Řekněte mi, jak často čtete doporučení velikosti porcí na etiketách potravin? Pokud je vaše odpověď „nikdy“ nebo „velmi zřídka“, nejste sami.
Většina z nás na takové maličkosti nemyslí, ale jednoduchá srovnání ukazují, že „standardní porce“ některých běžných potravin se každým rokem zvětšují. Jednoduchý příklad: v 1990. letech běžná houska vážila 40 g, nyní váží 55.
Odborníci začali počítat velikosti porcí pro správnou výživu, abyste mohli jíst různá jídla, aniž byste přibírali na váze.
Skutečné vs. doporučené porce
Kupujeme mnoho produktů v balení a naivně se domníváme, že jedna sklenice jogurtu nebo smoothie, jeden sáček džusu nebo ořechů je jedna porce. Ve skutečnosti není vše zdaleka tak jednoduché. Například doporučená porce jogurtu je 150–200 g, přičemž na pultech obchodů najdete mnoho balení po 250 nebo 300 g. Nemluvě o velkých „rodinných“ baleních, která jsou obvykle levnější na kilogram výrobku, ale v tomto ne každý je schopen správně odhadnout objem porce.
Který? – britská organizace, která je stejně jako Roskachestvo členem Mezinárodního shromáždění spotřebitelských testovacích organizací, nedávno provedla experiment s cílem vypočítat, kolik cereálií Britové snídají. Odborníci porovnávali porce, které výrobci doporučují na obalech, a skutečné porce, které účastníci experimentu snídali. Ukázalo se, že skutečné porce převyšovaly doporučené v průměru o 63 %.
Pokud budete pečlivě studovat etikety produktů, můžete najít další zajímavé detaily. Za jednu porci se považuje například malá čokoládová tyčinka o hmotnosti 45 g. Pokud si ale koupíte velkou, 200gramovou tyčinku stejné značky, na obalu bude napsáno, že obsahuje osm porcí, takže jedna porce bude mít pouhých 25 g.
Další příklad: Coca-Cola se dodává v baleních po 150, 250 a 330 ml, přičemž všechna se počítají jako jedna porce. Rozdíl v objemech je ale velmi výrazný!
Jíme více, než potřebujeme
Tyto nesrovnalosti podnítily Kterou? nezastavujte se u snídaňových cereálií a v červnu 2020 proveďte rozsáhlou studii, které se zúčastnilo 1239 XNUMX lidí. Všichni dobrovolníci byli dotázáni, jaké velikosti porcí se podle nich doporučují pro několik oblíbených jídel.
Výsledky ukázaly, že často přeceňujeme velikosti porcí a v důsledku toho jíme více, než potřebujeme a následně přibíráme. Například doporučená velikost porce chipsů v tubě je 30 g (jak je uvedeno na obalu) – to je přibližně 14 kusů, ale 28 % respondentů uvedlo, že sní více než čtvrtinu balení (50 g) a někteří přiznali, že jsou schopni dokončit na jedno posezení celou sklenici. Vysvětlení: Pokud chipsy necháte v otevřené sklenici, „nemají tak dobrou chuť“, takže je lepší je sníst hned a získat z nich maximum.
Standardní mražená pizza prodávaná v supermarketech váží 300-350g, což mnozí považují za jednu porci, ale ve skutečnosti je tato pizza určena pro dvě. Většina účastníků se navíc domnívala, že doporučená porce sušenek je 4–5 sušenek (ve skutečnosti 2) a pro jednu (ve skutečnosti dvě) je určen sáček oblíbených bonbónů Smarties.
Jak vypočítat KBZHU, abyste nepřibírali na váze na dálku – ZDE.
Jak vypočítat množství produktů pro průměrnou porci?
Anna Ivaškevič
odborník na výživu, klinický odborník na výživu, člen Národní asociace klinické výživy
„Ve skutečnosti se velikosti porcí v dnešní době zvětšují a lidé se přejídají. Nejobtížnější je zastavit se včas, když jíte slaná, sladká, škrobová jídla nebo jídla se zvýrazňovači chuti – především polotovary a rychlé občerstvení. Jak vypočítat správnou velikost porce? Vše závisí na vašem cíli. Chcete zhubnout, udržet si váhu, nebo naopak přibrat? V případech, kdy potřebujete snížit nebo zvýšit váhu, je rozumnější začít radou profesionálního výživového poradce, který vám pomůže upravit jídelníček. Pokud si chcete váhu udržet, dodržujte tato pravidla:
- Pokud mluvíme o energetické hodnotě, pak by rozložení kalorií na jídlo mělo být následující: každé jídlo by mělo pocházet ze 40 % kalorií ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků.
- Optimální složení hlavního jídla je 150 g bílkovin + 200 g sacharidů + tuky. Jaké tuky doporučuji? Můžete si vybrat jeden z následujícího seznamu: 1 polévková lžíce. l. olivový olej, 1 g másla, ½ avokáda nebo 50 g sýra.
Porce pro muže mohou být o něco větší než pro ženy a zde se vyplatí zaměřit se na počítání kilokalorií. Žena s průměrnou fyzickou aktivitou potřebuje 1800-2000 kalorií denně, muž – 2000-2200.
Vaše optimální porce v gramech:
- Maso – 150–200
- Drůbež – 150–200
- Ryby a mořské plody – 200–300
- Suchá pasta – 60–100
- Suché obiloviny – 60–100
- Pizza – 2–3 kusy po 150 ks
- Knedlíky – 250–300
- Polévky – 300
- Brambory – 200-300
- Tvaroh – 100-200
- Jogurty – 150–200 (1 sklenice)
- Zelenina – 300
- Ovoce – 150–300
- Ořechy – 20–30
- Sladkosti (je lepší nejíst vůbec, ale to je v ideálním světě) – 1 dort / kousek dortu / houska 80
Jak hodnotit porce v restauraci?
Porce v restauracích, kavárnách a dalších provozovnách jsou většinou větší, než jaké si připravujeme sami doma. Například standardní porce koly v restauracích rychlého občerstvení je obvykle 400 ml a největší 1123 ml, což je mnohem více než standardní velikost porce 250 ml. Čokoládový muffin z kavárny váží asi 110 g a ze supermarketu – 75 g. Objem standardní kávy je 300-350 ml a velký šálek může mít až 500 ml. A pokud je nápoj připraven s mlékem a sirupem, jeho energetická hodnota může dosáhnout 350 kcal – skutečný dezert! Porce salátu, polévky nebo těstovin v mnoha restauracích převyšují to, co bychom snědli doma. To vše přispívá ke zvýšení domácích porcí, protože ti, kteří často jedí v kavárnách a restauracích, si zvyknou na velké objemy.
„V restauraci vždy hodnoťte pokrmy podle množství tuku – přidáním oleje a omáček se může obsah kalorií výrazně zvýšit,“ vysvětluje Anna Ivaškevič. – Podívejte se na menu na gramy pokrmu, a pokud budete pečlivě sledovat svou postavu, můžete požádat o mapu jídel podle obsahu kalorií a složení. Každá restaurace to má.
Děkuji, že jste tento text dočetli až do konce.
Sledujte novinky, předplatit pošta.
Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.
Na velikosti opravdu záleží. V jedné studii bylo 68 účastníků rozděleno do dvou skupin a dostali různé náčiní: obrovské misky a středně velké talíře. Lidé z první skupiny snědli o 77 % více těstovin než lidé z druhé skupiny (v průměru 364 gramů těstovin oproti 205). Téměř dvakrát tolik! Ale nejde jen o misky: Účastníci jiného experimentu, kteří používali velké lžíce, snědli o 14 % více zmrzliny než ti, kteří jedli menšími lžičkami. Závěr je zřejmý: vybírejte pokrmy střední velikosti.
Sledujte svou rovnováhu makroživin pomocí talíře
Je důležité nejen to, kolik jíte, ale také co přesně jíte. Vezměme si stejné těstoviny: ideální porce není větší než 100-150 gramů, ale pokud k tomu přidáte zeleninu, protein a omáčku, dostanete plnou porci 300-350 gramů. Složení „správného“ štítku bylo dlouho vypočítáno a zaznamenáno v oficiálních doporučeních národních zdravotnických služeb. V různých zemích se může mírně lišit, ale podstata je všude přibližně stejná. Polovinu talíře by měla zabírat zelenina a bylinky, čtvrtinu by měly tvořit komplexní sacharidy (celozrnné výrobky, obiloviny, brambory), další čtvrtinu by měly tvořit kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, tofu, mléčné výrobky, luštěniny). Ale potraviny s vysokým obsahem tuku (máslo, sýr) by neměly být více než polévková lžíce. Jedná se samozřejmě o standardní přístup, proporce lze změnit podle vašich potřeb. Pokud například často cvičíte, má smysl mírně zvýšit příjem bílkovin.
Před jídlem vypijte sklenici vody
Pití vody vám nepomůže zhubnout – to je mýtus – ale pomáhá kontrolovat hlad a sytost. Britští vědci se rozhodli zjistit, co se stane, když se před jídlem napijete vody. Mezi účastníky jsou třicetiletí muži ve výborné formě. Výsledky ukázaly, že pití sklenice vody před jídlem vám ve skutečnosti pomáhá jíst méně a rychleji se cítíte sytí.
Použijte ruce
Dlaně jsou skvělým nástrojem pro měření porcí. Porce bílkovin by měla mít velikost vaší dlaně (nebo balíčku karet), porce zeleniny by měla mít velikost pěsti (nebo baseballového míčku). Cereálie a cereálie by se měly vejít do dlaně (nebo jiné pěsti), množství tuku lze měřit palcem.
Jídlo vždy pokládejte na talíř
Tento tip je zvláště užitečný, pokud jde o svačinu: oříšky, chipsy a další svačiny. Odborníci z Bruselské univerzity zjistili, že lidé mají často tendenci sníst celé balení, bez ohledu na to, jak je velké. Ze stejného důvodu byste neměli jíst hotová jídla s sebou přímo z nádob. A pokud máte skvělý zvyk vařit několik dní najednou nebo si vzít oběd s sebou do práce, zkuste si dát jídlo na malý talíř.
Snězte poloviční porci v kavárně
Drobné porce na obrovských talířích jsou specialitou luxusních restaurací. V běžné městské kavárně jsou velké porce (například v USA se velikost porce za posledních 20 let zvýšila 2-3krát). Je dobré si jídlo rozdělit se společníkem na oběd nebo večeři. Některé kavárny již nabízejí objednat pouze poloviční porci. Nakonec se vždy můžete omezit na jedno jídlo, které bude obsahovat všechny potřebné živiny.
Nespěchej
Vypadá to, že tato metoda opravdu funguje. Mozku může nějakou dobu trvat, než informace zpracuje a pochopí, že už není potřeba jíst. Dejte si proto na čas a snažte se jídlo žvýkat pomalu.
