Ukazuje se, že křupání na břiše není tak účinné, jak si mnoho lidí myslí.
Léto je v plném proudu a i přes vrtkavé počasí den co den teplota za oknem našeptává: „Jdi do posilovny, pořád se můžeš předvádět s otevřeným břichem.“ Jsme na straně počasí a s radostí oznamujeme, že ke ztrátě břišního tuku není vůbec nutné dělat sto milionů kliků a jiných cviků na břicho, stačí vědět, jak se správně napumpovat abs, naučit se tuto dovednost a samozřejmě dodržovat správnou dietu.
Ale abyste se naučili, jak napumpovat své břišní svaly a získat 6-pack svých snů, musíte znát celou pravdu o těchto svalech. Jsme připraveni vyvrátit nejčastější mýty o tisku.
Mýtus 1: Chcete-li ztratit břišní tuk, musíte více napumpovat břišní svaly.
Pravda je: Jo, teď vaše břicho zmizí, pokud budete každý den napumpovat břicho! Břišní svaly, „kostky“ – přímé břišní svaly. To znamená, že je to stejný sval jako všechny ostatní ve vašem těle. Na dvojnásobné a ztrojnásobené zatížení bude reagovat hypertrofií. Vrstva podkožního tuku nikam nepůjde, svaly porostou a v důsledku toho se žaludek stane objemnějším. To povede k slzám a zášti, přejídání sladkostmi, velké nespokojenosti a nenávisti ke sportu. Nedělej to.
K odstranění břišního tuku postačí 3-4x týdně provádět sadu 20-2 cviků po 3 opakováních. A je vhodné provést podtlak v břiše, aby se zevnitř napumpovaly břišní svaly, které jsou zodpovědné za vzhled „kostek“. Pak by se samozřejmě měla zátěž zvýšit, ale neměli byste jít příliš daleko.
Mýtus 2: Abyste se zbavili tuku na břiše, musíte ze svého jídelníčku vyloučit tuk.
Pravda je: To je šílenství! Správné tuky naopak hubnutí podporují, kupodivu tuk rozpouštějí. Ale cukr – ano, měli byste se ho vzdát. A to z pekařských výrobků z prémiové mouky. Celozrnné pečivo ale nemusíte ze svého jídelníčku vyřazovat, ale musíte ho používat s rozumem.
Jako provázek: nejlepší cviky na držení těla od fitness trenéra
Mýtus 3: Některé potraviny spalují břišní tuk
Pravda je: Části těla nehubnou odděleně. Mnoho výrobců potravin a doplňků tvrdí, že určité produkty cílí na břišní tuk, protože to zní lépe, ale je to mýtus. Určitě existují potraviny, které vám mohou pomoci zhubnout, jako je tmavá listová zelenina bohatá na vlákninu, červeně zbarvená zelenina, bobule a ovoce (kvůli obsahu lykopenu, přírodního spalovače tuků) a citrusové plody. Tyto produkty vám ale pomohou „vysušit“ obecně, a to nejen v oblasti břicha. Což mě samozřejmě těší.
Mýtus 4: Klasické kliky jsou vše, co potřebujete pro dokonalé břišní svaly.
Pravda je: Ať je to jakkoli. Staré kliky jsou samozřejmě skvělé cviky na břicho. Nejsou ale zdaleka jediným efektivním způsobem, jak dosáhnout vysněné postavy. Chcete-li mít pas a ploché břicho, nestačí jen napumpovat břišní svaly, musíte také procvičit svaly zad a dolní části zad, ráno udělat stejné prkno a vysát, abyste napumpovali vnitřní břicho svaly a tonizuje je.
Výzkumy ukazují, že kliky jsou nejúčinnějším cvičením pro aktivaci přímého břišního svalu, což je primární, nejvzdálenější břišní sval. Ale to je jen jeden ze svalů, které je třeba zpevnit, abyste získali 6-pack a ploché břicho.
Existují další břišní svaly, jako jsou vnější šikmé svaly a kvadricepsy, které hrají důležitou roli ve stabilitě páteře a břicha. Boční prkna a mosty s zvedáním nohou, supermany a bočními ohyby tyto svaly lépe aktivují.
Jak vidíte, ani jeden cvik na břicho není určen k vyřešení problému jako celku, nezbaví vás břicha a nedá vám „břišní svaly“. To znamená, že musíte kombinovat cvičení zaměřená na napumpování břišních svalů ze všech stran, včetně spodní části zad a zad.
Cvičení na břicho: ploché břicho za 10 minut!
Jak správně napumpovat břicho?
No a teď přejděme k tomu nejdůležitějšímu. Jak docílit toho, aby byl váš pas tenčí a vaše břicho více tónované a ploché? To pomůže se speciálními cvičeními pro tisk, které musí být provedeny jako sada, aby se dosáhlo maximálního účinku. Hlavní je zapamatovat si techniku a pravidelně jí věnovat čas. V ideálním případě se tréninku věnujte tři až čtyři dny v týdnu.
Rada: Při cvičení si dejte na čas. Snažte se cítit, jak každý sval pracuje. Pokud k tréninku břicha přidáte půl hodiny běhání nebo procházky v rychlém tempu, posílíte nejen břišní svaly a ztenčíte pas, ale také zlepšíte svou celkovou pohodu a zvýšíte vytrvalost.
Zapamatujte si těchto 5 nejlepších cviků, po kterých budete svůj odraz v zrcadle milovat ještě víc! Samozřejmě, pokud neblbnete a nezapomenete na správnou, zdravou a vyváženou výživu.
1. Zpětné kroucení
Výchozí pozice: vleže na zádech, pokrčte kolena tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Natáhněte ruce rovně podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte žaludek dovnitř. Při výdechu zatněte břišní svaly a zvedněte boky pár centimetrů od podlahy. Poté se vraťte do původní polohy. Počet poprav je 12-15krát, tři přístupy.
Rada: snažte se zvedat boky co nejpomaleji. Soustřeďte se na svaly a provedení každého pohybu. Ujistěte se, že zátěž je umístěna výhradně na břišní svaly, nikoli na nohy.
2. Kliky se zdvihem hlavy
Vleže na zádech pokrčte kolena. Položte ruce za hlavu. Zatáhněte žaludek dovnitř. Zvedněte hlavu a ramena a zároveň zvedněte boky z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy, ale břišní svaly mějte napnuté. Počet poprav – 12krát, tři přístupy.
Rada: Při zvedání boků příliš neutahujte hýždě. I když je pro vás bude těžké udržet zcela uvolněné, snažte se zajistit, aby hlavní zátěž šla na břišní svaly.
3. Šikmé kliky
Lehněte si na záda, pokrčte pravou nohu v koleni. Držte ruce za hlavou. Položte levý kotník na pravé koleno, zatímco levé koleno otočte do strany. Zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř. Zvedněte hlavu a ramena. Natáhněte levé koleno doprava a zároveň se dotkněte levého kolena pravým loktem. Poté se vraťte do výchozí pozice. Změňte strany a opakujte cvičení. Udělejte to pro 12-15 přístupů třikrát.
Rada: snažte se, aby se loket a koleno vzájemně dotýkaly na úrovni středu těla. Při výdechu provádějte zvraty! Pokud je toto cvičení obtížné, snižte počet opakování na 8krát.
4. Kliky s nataženými pažemi
Vleže na zádech pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, natáhněte ruce podél těla. Poté dejte ruce za hlavu, natáhněte je a sepněte prsty. Zatáhněte žaludek dovnitř. Zvedněte ruce, hlavu a ramena současně. Poté se pomalu spusťte do výchozí polohy. Toto opakujte 12krát pro tři kruhy.
Rada: Dbejte na to, abyste během cvičení měli ruce rovné a neohýbali je. Snažte se udržet ramena uvolněná, když stoupáte a klesáte. Čím pomalejší tempo cvičení, tím lépe.
5. Plank (stojan na lokty)
Plank neboli statický plank je považován za jeden z nejlepších cviků na celé tělo včetně břišních svalů. Umožňuje vám posílit a zpevnit přímé břišní svaly a jádro.
Rada: Při provádění planku je důležité dodržovat správnou techniku. Chcete-li to provést, zůstaňte ve stoje tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou a připomínalo dokonale rovnou, nehybnou linii. Spodní část zad by se neměla ohýbat a hýždě by se neměly zvedat. Zároveň udržujte svůj obvyklý klidný dechový rytmus, ramena mějte uvolněná a fixujte napjatý stav břišních svalů, boků, paží a hrudníku.
Pro začátek vydržte v této pozici 30-40 sekund a poté opakujte znovu. Postupně prodlužujte dobu přístupu s každou novou relací.
