Není to tak dávno, co sportovci, trenéři a sportovní lékaři věřili, že po tréninku je možné jíst pouze o 45–60 minut později. Dnes četné studie prokázaly výhody určitých potravin v okně anabolických protein-sacharidů – během 90 minut před a 90 minut po tréninku. Pití sportovního koktejlu včas nebo konzumace proteinového/aminokyselinového doplňku usnadňuje a dokonce zintenzivňuje proces hubnutí. Proto otázka zní: Co jíst po tréninku, abyste zhubli? – ptají se nováčci v posilovně poměrně často.

Je možné při hubnutí jíst po tréninku?

Nejen, že je to možné, ale je to nutné! Když budete vědět, kdy a co můžete jíst po tréninku, abyste zhubli, můžete dosáhnout dalších nesmírně důležitých, pozitivních účinků a efektů:

  • vynutit oxidaci nespotřebovaných sacharidů;
  • urychlit obnovu svalového glykogenu vynaloženého během tréninku;
  • zastavit peroxidaci lipidů, což zabraňuje nebo minimalizuje:
    • oxidační stres a katabolismus (rozpad) svalových vláken kosterních svalů, ke kterým nevyhnutelně dochází po intenzivní, zejména silové, fyzické aktivitě;
    • vývoj zánětlivých procesů;
    • nadměrná aktivita antioxidačního systému;
    • dysfunkce imunitního systému;

    Vědět přesně, kdy a co jíst po tréninku, abyste zhubli, také pomůže zvýšit sílu a výsledky, snížit míru fyzické a hlavně psychické únavy a nedovolí snížit koncentraci a paměť.

    Co můžete jíst po tréninku?

    Co tedy můžete jíst po tréninku, abyste zhubli? Hned si ujasněme, že hlavní jídlo při hubnutí je lepší plánovat 2-3 hodiny po tréninku a dbát na to, aby příjem kalorií nepřevýšil jejich výdej den předem. Současně se ihned po tréninku, zejména po delším kardio cvičení, doporučuje sacharidová obnova zásob svalového glykogenu. Bude také potřeba k efektivnímu provádění silových cviků, které se obvykle plánují den po kardiu, a zabrání rozpadu svalových vláken při zátěži.

    Tabulka: Míra spotřeby sacharidů (g/kg tělesné hmotnosti) při hubnutí

    Pozornost. Ve fázi hubnutí, jak při kardio tréninku, tak při cvičení, byste neměli pít gainery a jiné nápoje, které obsahují jakýkoli druh cukru (sacharóza, glukóza, fruktóza, maltóza). Doporučuje se neperlivá stolní pitná voda nebo sportovní nápoje obohacené o vitamíny a minerály, např. TREC VÝŽIVA IZOTONICKÉ SPORTY.

    Co je nejlepší jíst po tréninku na hubnutí pro doplnění bazálního svalového glykogenu? Optimální bude, když se v potréninkovém okénku jídla budou sacharidy získávat z ovoce, smoothies, čerstvých šťáv nebo potravinářských aditiv z nich a nedostatek před tabulkovými výsledky lze zakrýt izotonickým nápojem AMIX PERFORMANCE AMIX ISO-LYTE. Nezávislý výzkum a Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučují:

    • banány;
    • hrozny;
    • třešeň, třešeň Montmorency;
    • Borůvky
    • černý rybíz;
    • granát;
    • rajčata;
    • aronie

    Uvedené bobule obsahují také ovocné polyfenoly, které pomáhají sportovcům rychleji se zotavovat, zvyšují vytrvalost a výkonnost. Samostatně vyzdvihneme užitečnost zařazení brusinek do jídelního okénka po tréninku, které ochrání tělo pod omezením redukční diety před nedostatkem železa, poklesem hemoglobinu a rozvojem anémie.

    Ve dnech tréninku na simulátorech, do 30 minut po skončení tréninku, by měly být přijaty bílkoviny spolu se sacharidy (viz bod 4 v tabulce výše). K tomu se nejlépe hodí koktejl s BCAA: pro muže – 5-8 g, pro ženy – 3-5 g. Čím mladší a méně trénovaný člověk, tím nižší dávka. Pro starší osoby 60+ se doporučuje syrovátkový protein – 1 dávka v dávce 0,3 g/kg tělesné hmotnosti. Navržené dávky bílkovin nezajistí intenzivní nárůst svalové hmoty, ale ochrání svaly před zničením a podpoří spalování tuků.

    Co je ale lepší jíst po tréninku na hubnutí během hlavního jídla jako zdroj rostlinných a živočišných bílkovin:

    • mléčné výrobky (3,5–9 %), tvrdé a měkké sýry;
    • vejce;
    • kuře, krůta, králík;
    • mladé zralé hovězí maso, hovězí játra;
    • ryby, mořské plody, kaviár, mořské řasy;
    • sójové výrobky;
    • luštěniny, arašídy, arašídové máslo.

    Na ozdobu se jako zdroje sacharidů s dlouhým řetězcem a vlákniny doporučují pohanka, ovesná kaše a kroupy a málo nebo žádná škrobová zelenina. Chleba je lepší vyměnit za knäckebrot. Houby mohou být ponechány ve stravě, ale v minimálním množství – jako koření. Bílkoviny z hub jsou velmi těžko stravitelné a téměř se nevstřebávají.

    Vynikajícími zdroji zdravých tuků pro hubnutí jsou avokádo, olivy, čokoláda a ořechy. Při nákupu čokolády dejte přednost odrůdám bez cukru – hořká černá, brut, extra brut. Můžete jíst jakékoli ořechy.

    Při nákupu proteinových tyčinek na mlsání při hubnutí vybírejte takové, které neobsahují cukr. Ti, kteří se snaží zhubnout, by měli mít na paměti zjištění ISSN z roku 2008, že velikost, obsah bílkovin a sacharidů a načasování jídel před tréninkem mohou významně ovlivnit, kolik bílkovin potřebujete po tréninku.

    Co můžete jíst po večerním tréninku?

    Výdej energie, jak při kardiu, tak při silovém tréninku v posilovně, tělo považuje za hrozbu hladu a začne si ukládat tuk do rezervy, čímž ničí bílkoviny kosterního svalstva. Otázka tedy zní: Co jíst po večerním cvičení, abyste zhubli, abyste nenabrali kila navíc? – je obzvláště důležité, protože před spaním již nebude příležitost utratit přijaté kalorie. Proto musíte sledovat energetickou složku. Všechny kalorie přijaté mezi koncem tréninku a spaním by měly být nižší než kalorie vydané během lekce.

    Zde je to, co můžete jíst po večerním tréninku na hubnutí, kromě sacharidů nebo kombinace sacharidů a bílkovin přijatých do 30 minut může ideální večeře nebo večerní svačina obsahovat následující potraviny a pokrmy:

    • pečené nebo dušené ryby, kuřecí/krůtí prsa, králičí hřbet;
    • kořenité byliny, celerový kořen, řapíkatý celer;
    • okurky, cukety, lilky;
    • vařený květák/růžičková kapusta;
    • zeleninový guláš, kotlety;
    • parní omeleta;
    • čerstvé šťávy, smoothies.

    Mléčné výrobky – to je to, co byste neměli jíst večer po tréninku na hubnutí (výjimka: dny mléčného půstu). I přes nízký glykemický index způsobuje mléko neadekvátně vysokou inzulinovou zátěž, jejíž vrchol nastává po 3–4 hodinách.

    Právě v této době, během spánku, se syntetizuje mnoho hormonů, včetně těch, které jsou zodpovědné za chuť k jídlu a náladu. Vysoká hladina inzulinu v této době narušuje jejich produkci a přispívá k rozvoji inzulinové rezistence ve svalové a tukové tkáni, brzdí hubnutí, zjednodušuje a dokonce podporuje proces ukládání tuku.

    Jaká jídla můžete jíst po tréninku: obecné tipy, které vyvracejí běžné mýty

    Nejprve upozorňujeme na nepřípustnost konzumace odstředěného mléka a mléčných výrobků. Jednak při nízkotučném ztrácejí téměř všechny své benefity a jednak absence tuku ve stravě rychle naruší hormonální hladinu u žen i mužů a negativně ovlivňuje metabolismus seniorů (60+) .

    Zadruhé byste se neměli nechat unést a snažit se jíst pouze živočišné bílkoviny. Lékařský výzkum prokázal optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin „50 na 50“ ve stravě hubnoucích.

    Za třetí, při hubnutí byste se neměli vzdávat kvalitního čaje nebo přírodní kávy. Tanin a kofein jsou jedny z nejlepších katalyzátorů spalování tuků, kterým je na internetu zcela neprávem přiřazena funkce blokování vstřebávání bílkovin. Tyto tonikum a látky spalující tuky však inhibují produkci inzulínu, což zase zpomaluje přestavbu glykogenu ve svalech a játrech. Při hubnutí proto pijte čaj a kávu nejdříve 1,5 hodiny po tréninku.

    Za čtvrté, sušené ovoce je zdravé, ale obsahuje příliš mnoho cukru (rychlých sacharidů). Ve fázi hubnutí je proto lepší se jim, medu a javorovému sirupu úplně vyhnout.

    Kdy a co jíst před tréninkem na hubnutí

    Obecné tipy na výživu během fáze hubnutí před tréninkem jsou následující:

    • těstoviny lze jíst pouze z tvrdé pšenice v kombinaci s rostlinným olejem a velkým množstvím kořeněných bylin a pouze 1,5 hodiny před vysoce intenzivním tréninkem, jehož délka přesáhne 60 minut;
    • časový odstup mezi snídaní/obědem/večeří a začátkem tréninku (pokud neobsahuje těstoviny) by měl být minimálně 60 minut a mezi svačinkami a tréninkem – minimálně 30 minut;
    • ve svačině, snídani nebo obědě před tréninkem se doporučuje zařadit řepný salát, granátové jablko a meloun (v sezóně), který je ve zbytku roku úspěšně nahrazen suplementem L-citrulin (malát);
    • pití proteinového koktejlu (50 % doporučené dávky pro kulturisty) + malé množství rychlých sacharidů (viz bod 4 v tabulce výše) a/nebo antioxidační komplex, např. IRONMAXX CURCUMA LATTE nebo ULTIMATE NUTRITION ANTIOXIDANT FORMULA, 15 –20 minut před zahájením silového tréninku ochrání lipidy před peroxidací, zvýší výkon a zvýší počet spálených kalorií, urychlí regeneraci;
    • při hubnutí před kardio cvičením můžete sníst ½ banánu a pouze pokud máte velký hlad nebo před ranním běháním před snídaní.

    Hubnoucí by rozhodně měli do svého jídelníčku zařadit doplněk L-karnitin, protože tato látka podporuje spalování tuků a zvyšuje celkovou vytrvalost. Mělo by se užívat 40 minut před začátkem tréninku. Ráno před snídaní lze čas zkrátit na 20 minut. Dávka – 500-1500 mg – přímo závisí na rozdílu mezi aktuální a ideální hmotností. Čím vyšší je, tím více mg musíte užít. Vždy byste ale měli začít s 1500 mg. V případě 2 tréninků denně, například ranní kardio před snídaní + večerní cvičení v posilovně, se aktuální denní dávka rozdělí na polovinu.

    Závěry

    Shrňme si téma „Co jíst před a po tréninku na hubnutí“ a připomeňme si důležitá pravidla, která je nutné v období hubnutí dodržovat:

    1. Základem hubnutí je denní nedostatek kalorií (negativní ukazatel mezi jejich příjmem a výdejem). Dokud zůstanete v deficitu a vyberete si správná jídla, jídla po tréninku nezpůsobí podkožní nebo viscerální tuk kolem pasu, i když je sníte po večerním cvičení. Dejte si však na čas a kalorie snižujte postupně. Ostrá omezení vedou k poruchám. Pokud chcete opravdu něco sladkého, ošálejte se sladkostmi bez cukru: sušenkami, džemy a sirupy.
    2. Principy výživy v potravinovém okně před a po tréninku jsou různé a závisí na věku, pohlaví, trénovanosti a fyzické aktivitě – silové nebo kardio.
    3. Při rozhodování o tom, co jíst po tréninku, abyste zhubli, byste měli vzít v úvahu rozdíl v hormonálním stavu mezi pohlavími. Muži hubnou snadněji, snadněji a rychleji než ženy, které mají díky geneticky většímu množství tukových buněk a méně metabolicky aktivní svalové tkáni o 10 % nižší rychlost metabolismu. Navzdory tomu by obsah kalorií v denním menu ženy neměl být nižší než 28,88 kcal/kg suché tělesné hmotnosti. Pokud je nižší, pak je zaručena hormonální nerovnováha, která povede k nulovému úbytku hmotnosti nebo dokonce abnormálnímu nárůstu hmotnosti.
    4. Nemoci, které způsobují hormonální nerovnováhu, jsou překážkou hubnutí i při dodržování nízkokalorické diety.
    5. Nezapomeňte na L-karnitin nebo jiné spalovače tuků SportsPit. Doplněk vám pomůže snáze zhubnout, zbavit se přebytečného podkožního a především viscerálního tuku a také vám pomůže rychle překonat váhové plató, pokud k němu dojde.
    6. Ujistěte se, že pijte dostatek čisté vody, a to i během tréninku. Dehydratace u mužů může vést k paradoxnímu přibírání na váze, ženy mohou rychle zhubnout, ale také se rychle rozvinout obtížně léčitelné hormonální problémy v sexuální oblasti, které ohrožují bezdětnost. Udržujte svůj pitný režim pod kontrolou, protože nízkokalorické a nízkosacharidové diety otupují pocit žízně.
    7. Doplňky s výtažky z plodů uvedených v článku, smoothies a čerstvé šťávy z nich, užívané po tréninku, sníží bolestivost svalů, sníží hladinu škodlivé kreatinkinázy a zabrání zhoršené svalové kontraktilitě a omezenému rozsahu pohybu.
    8. Když přemýšlíte o tom, co můžete jíst po večerním cvičení, abyste zhubli, vzdejte se mléčných výrobků. Nahraďte jej užíváním doplňku kaseinu se sníženou dávkou 1 dávky na 10 g bezprostředně před spaním. Studie prokázaly, že jeho pomalé odbourávání během spánku nezpůsobuje intenzivní produkci inzulínu a účinně chrání svalové bílkoviny před zničením.
    9. Nezapomeňte postupně přecházet ze své stravy na spalování tuků a/nebo nízkosacharidové stravy. V opačném případě bude veškerá snaha zhubnout marná a všechen ztracený kg tuku se vrátí zpět a dokonce i nadbytek.

    Vytvoření osobního tréninkového plánu a plánů, denního menu a toho, co jíst před a po tréninku, abyste zhubli, je zábavná, ale náročná aktivita, která vyžaduje znalosti. Pokud je pro vás obtížné to udělat sami, kontaktujte trenéry tělocvičny. Jsou mezi nimi pravděpodobně specialisté, kteří profesionálně sestavují personalizované komplexní plány hubnutí s ohledem na vaše pohlaví, věk, tělesný typ a metabolismus, stejně jako vaši úroveň fyzické zdatnosti a zdravotního stavu.

    zdroje

    1. Aoi W, Naito U, Takanami Y. Oxidační stres a opožděné poškození svalů po cvičení. 2004.
    2. Mastaloudis A.A. Antioxidační doplňky zabraňují cvičením vyvolané peroxidaci lipidů. 2004.
    3. Berardi J.M. Co jíst po tréninku na hubnutí: obnova svalového glykogenu po tréninku, podpořená sacharidovými a proteinovými suplementy. 2006.
    4. Koopman R.A. Současná konzumace sacharidů s bílkovinami během hubnutí nezvyšuje potréninkovou syntézu svalových bílkovin. 2007.
    5. Millard-Stafford M.A. Regenerační výživa: načasování a složení po vytrvalostním cvičení. 2008.
    6. Betts J.A. Zvýšená oxidace sacharidů po požití sacharidů s přidaným proteinem. 2008.
    7. Phillips S.M. Role bílkovin na bázi mléka a sóji při podpoře syntézy svalových bílkovin a nabírání svalových bílkovin u mladých a starších dospělých. 2009.
    8. Howard K.R. Stimuluje společná konzumace bílkovin se sacharidy během regenerace po vytrvalostním cvičení syntézu bílkovin v lidském kosterním svalu? 2009.
    9. Sam D. Blacker. Sacharidy versus proteinová suplementace pro obnovení neuromuskulární funkce po dlouhodobém cvičení. 2010.
    10. Trombold J.R. Účinky doplnění šťávy z granátového jablka na sílu a bolestivost po excentrickém cvičení. 2011.
    11. Staples A.W. Sacharidy nezvyšují přírůstky bílkovin vyvolané cvičením ve srovnání s bílkovinami. 2011.
    12. O’Connor, P.J. Účinky konzumace hroznů na hubnutí, kondici, zranění svalů, náladu a vnímané zdraví. 2013.
    13. Bell, P.G. Vliv na výkonnost při vytrvalostním cvičení a lepší regeneraci s třešní Montmorency po vysoce intenzivním metabolicky náročném cvičení. 2015.
    14. Hutchison A.T. Nektar z černého rybízu snižuje poškození svalů a záněty po vysoce intenzivních excentrických kontrakcích. 2016.
    15. Čad M. Kerksik. Pozice International Society of Sports Nutrition: načasování živin, co jíst po cvičení na hubnutí. 2017.
    16. Skarpanska-Steinborn A.A. Účinky suplementace brusinkou (Vaccinum macrocarpon) na stav železa a zánětlivé markery u veslařů. 2017.
    17. Martinez-Sanchez A. Pití šťávy z melounu obohaceného o L-citrulin a ellagitaniny z granátového jablka zvyšuje metabolismus během cvičení. 2017.
    18. Nieman D.K. Metabolická regenerace po těžkém cvičení po konzumaci banánů ve srovnání se samotným sladkým nápojem nebo vodou: randomizovaná křížová studie. 2018.
    19. Lynn A.A. Účinek borůvkové šťávy na měření svalového poškození a zánětu u běžců půlmaratonu: randomizovaná placebem kontrolovaná studie. 2018.
    20. Capps K.L. Účinky 4týdenního doplňování karotenoidů na bázi rajčat na záněty vyvolané cvičením, poškození svalů a oxidační stres u vytrvalostních běžců. 2018.
    21. Goron A. A. Citrulin stimuluje syntézu svalových bílkovin, přerozděluje spotřebu ATP na syntézu svalových bílkovin. 2019.
    22. Trexler E. T. Účinky suplementace citrulin malátu a řepné šťávy na průtok krve, energetický metabolismus a výkon během cvičení natahování nohou s maximální námahou. 2019.
    23. Harty P.S. Strategie výživy a suplementace k prevenci a snížení poškození svalů způsobeného cvičením: Stručný přehled. 2019.
    24. Bowtell J.A. Role ovocných polyfenolů při obnově a zlepšení výkonnosti sportovců. 2019.
    25. Kenji Doma. Suplementace ovocem snižuje míru poškození svalů způsobeného cvičením: systematický přehled a metaanalýza. 2021.

    Dnes si tedy povíme, jak se stravovat před a po tréninku, abychom zhubli a vybudovali svaly.

    Nabírání svalů nebo hubnutí

    Pokud je vaším cílem budovat svaly, pak je trénink a správná výživa nutností. V tomto případě by měl být trénink 4-5krát týdně, s těžkými váhami a malým počtem přístupů. Zvláštní pozornost je třeba věnovat tomu, že práce s hmotností by měla být postavena na hranici možností, tzn. poslední přístup by měl být opravdu poslední a ne proto, abyste mohli zvedat činky třeba ještě 20x. Nemělo by chybět ani kardio cvičení, ale spíše formou rozcvičky a ochlazení, tzn. ne tak intenzivní jako ti, kteří chtějí zhubnout.

    Pokud je vaším cílem zhubnout, pak musíte pracovat s lehkými váhami, 3 sériemi po 10-12 opakováních (pro dívky) v dobrém tempu s minimálním odpočinkem mezi sériemi.

    Výživa před a po tréninku

    15-20 minut před tréninkem si můžete dát svačinu s jogurtem (přírodní) nebo proteinový koktejl a ovoce, po kterém můžete trénovat 30-60 minut v intenzivním tempu, nebo 1-1,2 hodiny, ale se střední intenzitou , včetně strečinku, kardio a silového tréninku.

    Je třeba poznamenat, že bezprostředně po tréninku, o 20-30 minut později, by měl být hojný příjem bílkovin a sacharidových potravin. V této době se v těle otevírá metabolické okno, kdy tělo aktivně konzumuje bílkovinné a sacharidové potraviny pro obnovu svalů. Díky tomu dojde k růstu svalů, jinak dojde ke zničení svalů.

    Optimální potréninkovou výživou je proteinový koktejl a tvaroh, protože je považován za nejrychleji stravitelný protein, na rozdíl například od masa. Tělo stráví trávením masa spoustu času a úsilí a po tréninku potřebuje okamžitě získat bílkoviny a jednoduché sacharidy. Tělo v tuto dobu potřebuje hodně bílkovin a sacharidů, ale stráví vše, protože. díky svému kritickému stavu je rychle zpracuje a nic se nebude ukládat jako tuk, vše bude vynaloženo na obnovu svalů. V žádném případě byste po tréninku neměli jíst tuky ani pít nápoje obsahující kofein (čaj, káva. ), protože kofein narušuje funkci glykogenu a narušuje regeneraci svalů.

    Jediné, co si musíte zapamatovat, je, že taková potréninková výživa je určena pouze pro tréninky zaměřené na růst svalů, protože mnoho lidí trénuje na vytrvalost, spalování tuků atd.

    Mnoho lidí kvůli práci raději trénuje po večerech. Proto je otázka: jak jíst po tréninku, v tomto případě také velmi relevantní. Mnoho výživových příruček říká, že na konci dne jíst méně. Omezte sacharidy, abyste snížili procento tělesného tuku. Pokud však trénujete, pak všechny tyto zásady neplatí. Po tréninku tedy potřebujete doplnit zásoby energie ve svalech, stále potřebujete živiny na regeneraci.

    Po večeři musíte něco udělat a po nějaké době jít spát. Přebytečný tuk tak nenaberete, protože se po tréninku zrychlí metabolické procesy a k doplnění zásob se použijí bílkoviny a sacharidy.

    Pokud chcete zhubnout

    Okamžitě stojí za zmínku, že byste nikdy neměli cvičit na prázdný žaludek. Žaludek je považován za hladový, pokud nejedl 8 hodin. Například ihned po probuzení se bez lehké svačiny neobejdete, musíte si dát svačinu nebo pít čistou vodu. Nastartujete tak metabolický proces spalování tuků.

    Chcete-li zhubnout, po tréninku byste neměli 1 hodinu jíst, pouze pít vodu. Po 1 hodině musíte jíst vyvážené jídlo složené z bílkovin a sacharidů. Zdravé by přitom měly být sacharidy, ne čokoláda, ale hnědá rýže, pohanka, celozrnné těstoviny, cereálie, pečivo, zelenina atd. Bílkoviny – ryby, kuřecí maso, vaječné bílky atd.

    Po tréninku prostě nejezte tučná jídla. Měli byste se také vyhnout pití kofeinových nápojů.

    Autor: Aniri G. (speciálně pro Calorizator.ru)
    Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.

    ČTĚTE VÍCE
    Jaká je nejlepší bezoplachová kúra na vlasy?