Můžete mít brambory na středomořské stravě?

Oblibu středomořské stravy lze snadno vysvětlit. Vědci zjistili, že kvůli své stravě obyvatelé středomořských zemí zřídka trpí srdečními chorobami a obezitou [1], [2]. I když v obvyklém slova smyslu nejde přímo o dietu, ale spíše o soubor zdravých stravovacích návyků, které jsou charakteristické pro Řeky, Italy, Španěly a Maročany. Neexistují žádná přísná omezení, pravidla ani počty. Je zaměřen především na zvykání těla na vyváženou stravu a zlepšení zdraví.

Kilogramy přitom mizí velmi pomalu a hladce: může trvat asi šest měsíců, než uvidíte první výsledky. Ale to má své výhody. Nebudete muset hladovět, což znamená, že vaše tělo nebude zažívat stres. Tento přístup vám umožňuje udržet si dobrou kondici po dlouhou dobu a zabránit přibývání na váze v budoucnu. Další výhodou této diety je, že ji lze neustále dodržovat, protože umožňuje jíst chutně, zdravě a rozmanitě.

Potraviny, které zahrnout do svého jídelníčku

Nabídka středomořské stravy je bohatá na rostlinnou stravu, libové ryby a mořské plody. Je vyvážený a obsahuje všechny pro tělo důležité látky, takže je vhodný téměř pro každého. Takovou dietu byste neměli zkoušet pouze v případě alergie nebo individuální nesnášenlivosti některých potravin. Příjemný bonus: menu můžete měnit podle svých individuálních preferencí.

• Zaměřte se na čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky. Měly by tvořit základ jídelníčku. Zároveň se snažte dávat přednost co nejméně zpracovaným potravinám, ideálně bio.
• Červené maso a uzená masa si uschovejte pro zvláštní příležitosti. Do jídelníčku je lze zařadit maximálně dvakrát měsíčně. Unést byste se neměli ani kuřecím masem a vejci. U ryb a mořských plodů se ale omezovat nemusíte. Při této dietě se doporučuje jíst je každý den nebo alespoň dvakrát týdně.
• Jezte více nízkotučných mléčných výrobků a mléčných výrobků. Hlavní věc je, že neobsahují cukr, dochucovadla ani plniva.
• Pijte více čisté neperlivé vody. Milovníci čaje a kávy si mohou dopřát své obvyklé potěšení, ale do nápojů nepřidávejte cukr. Kromě toho, pokud si přejete, můžete vypít jednu sklenici suchého červeného vína denně.
• Středomořská strava zahrnuje tři hlavní jídla – snídani, oběd a večeři. Pokud máte mezi tím hlad, můžete si dát hrst ořechů, lesního ovoce, řecký jogurt nebo ovoce.
• Při takové dietě není potřeba počítat kalorie a sledovat poměr makroživin vstupujících do těla – bílkoviny, tuky, sacharidy. Pokud se rozhodnete povečeřet v restauraci, rozhodněte se pro mořské plody nebo ryby. Je vhodné je požádat, aby je smažili na olivovém oleji.
• Nezapomínejte na zdravý spánek a fyzickou aktivitu – hýbejte se alespoň 30 minut denně. Mírné cvičení urychlí proces normalizace hmotnosti. Kromě toho přívrženci středomořské stravy věnují zvláštní pozornost komunikaci s blízkými. Kdykoli je to možné, vařte a sedněte si ke stolu s rodinou – zvedne vám to náladu a uvolní stres, který často vede k přejídání[3].

Seznam hlavních produktů:

• Zelenina: rajčata, okurky, brokolice, květák, cuketa, špenát, cibule, brambory, topinambur, mrkev, tuřín.
• Ovoce a bobule: jablka, hrušky, banány, pomeranče, mandarinky, jahody, hrozny, datle, fíky, meloun, broskve.
• Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu oříšky, slunečnicová semínka, dýňová semínka.
• Luštěniny: fazole, hrách, čočka, arašídy, cizrna.
• Obiloviny: celý oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice.
• Ryby a mořské plody: losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krabi, mušle.
• Drůbež: kuře, kachna, krůta.
• Vejce: kuřecí, křepelčí, kachní.
• Mléčné výrobky: sýr, nízkotučný tvaroh, řecký jogurt.
• Byliny a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, kurkuma, pepř.
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.

Některé drahé produkty lze v případě potřeby nahradit cenově dostupnějšími a známými. Místo řeckého jogurtu si tedy můžete vzít běžný kefír nebo domácí jogurt. Celá zrna jsou nahrazena pohankou, ječmenem a ovesnými vločkami a pstruh nebo tuňák jsou nahrazeni sleděmi, které obsahují stejné esenciální omega-3 mastné kyseliny. Bílé zelí je skvělou alternativou brokolice a mezi sezónní ovoce patří fíky a broskve. Ušetřit se dá i na olivovém oleji. Například nerafinovaný slunečnicový olej obsahuje více omega-6, fytosterolu a vitamínu E.

Takto vypadá potravinová pyramida, která odráží obecný poměr potravin doporučovaných pro středomořskou stravu

Výrobky, kterým je třeba se vyhnout

Středomořská strava nemá žádná omezení. Přesto by se měla konzumace některých potravin omezit, nebo ještě lépe úplně odstranit. Patří mezi ně bílý cukr, pšeničná mouka, zpracované potraviny, rafinované oleje, lihoviny, soda, rychlé občerstvení a vysoce zpracované potraviny (čokoládové tyčinky, svačiny, párky v rohlíku, párky). Místo soli použijte sušené bylinky a koření. Je lepší se vzdát obvyklého jídla postupně – to pomůže minimalizovat stres na těle.

Nabídka na týden

pondělí

• Snídaně: Řecký jogurt s čerstvým ovocem a granolou.
• Oběd: Čočková polévka a celozrnný avokádový sendvič.
• Večeře: tuňákový salát s fazolemi, jablkem a olivovým olejem.

úterý

• Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a medem.
• Oběd: polévka minestrone a salát z mořských plodů.
• Večeře: Brokolicový kastrol a přírodní jogurt.

středa

• Snídaně: omeleta se zeleninou, rajčaty a olivami.
• Oběd: pečená ryba a bulgur se zeleným hráškem.
• Večeře: sklenice kefíru a nízkotučný tvarohový kastrol.

čtvrtek

• Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.
• Oběd: celozrnný sendvič s lososem a avokádem.
• Večeře: bílé zelí dušené s kuřecími prsíčky.

pátek

• Snídaně: ovesná kaše s ořechy a medem.
• Oběd: Hnědá rýže s vejcem, cibulí a avokádem.
• Večeře: těstoviny s mořskými plody a sklenka červeného vína.

Sobota

• Snídaně: dvě vařená vejce a smažená zelenina.
• Oběd: špagety z tvrdé pšenice a grilované hovězí maso.
• Večeře: celozrnná pizza se sýrem a zeleninou.

Neděle

• Snídaně: dušené tvarohové koláče, ovoce a med.
• Oběd: rybí polévka a okurkový a rajčatový salát.
• Večeře: zeleninové lasagne a sklenka červeného vína.

Účinnost a výhody středomořské stravy

Hlavní výhodou diety je její přínos pro tělo. Ne náhodou mu odborníci na výživu přisoudili status jednoho z nejbezpečnějších potravinových systémů. Dokládají to výsledky mnohaletého výzkumu. Zde jsou některá vědecky ověřená fakta o tom, jak středomořská strava ovlivňuje tělo.

1. Posiluje srdce

Španělští vědci ke své studii pozvali 7447 55 dobrovolníků ve věku 80–XNUMX let se zvýšeným rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Účastníci dostali tři diety: středomořská strava s extra panenským olivovým olejem, středomořská strava s důrazem na ořechy a nízkotučná dieta. Během následujících pěti let odborníci sledovali zdraví účastníků.

Výsledky ukázaly, že lidé, kteří drželi středomořskou dietu, snížili riziko mrtvice a srdečního infarktu téměř o třetinu [4]. Podle vědců dieta pomáhá odstraňovat „špatný“ cholesterol z těla a také normalizuje krevní tlak a hladinu cukru.

2. Pomáhá v prevenci cukrovky

Stejní vědci se snažili zjistit, jak středomořská strava ovlivňuje výskyt cukrovky 418. typu. K tomu zhodnotili stav 52 lidí, kteří na začátku studie tuto nemoc neměli. Ti, kteří drželi středomořskou dietu, měli o 5 % nižší pravděpodobnost rozvoje diabetu ve srovnání s těmi, kteří drželi dietu s nízkým obsahem tuku [XNUMX].

3. Zlepšuje funkci střev

Podle studie mezinárodní skupiny vědců má středomořská strava příznivý vliv na střevní mikroflóru. Odborníci sledovali zdravotní stav 612 lidí ve věku 65–79 let z Polska, Velké Británie, Nizozemska, Francie a Itálie. Subjekty držely po dobu jednoho roku středomořskou stravu. V důsledku toho se zpomalila ztráta bakteriální diverzity a zvýšil se počet „dobrých“ bakterií a prospěšných mastných kyselin. Zároveň se snížil počet chemických sloučenin způsobujících zánět a bakterií podílejících se na tvorbě žlučových kyselin.

4. Prodlužuje životnost

Kardiologové z univerzitní nemocnice v Saint-Etienne (Francie) zjistili, že středomořská strava může snížit riziko předčasného úmrtí. Studie se zúčastnilo 605 lidí, kteří před šesti měsíci prodělali infarkt. Dostali také dvě možnosti stravování – nízkotučnou a středomořskou. Vědci sledovali zdravotní stav pacientů po dobu čtyř let. Ve skupině středomořské stravy bylo riziko úmrtnosti ze všech příčin sníženo o 45 % a na srdeční onemocnění o 70 % [6].

5. Pomáhá zhubnout

Na středomořské dietě můžete normalizovat svou váhu bez počítání kalorií. K tomuto závěru dospěli vědci z druhé neapolské univerzity. Studie se zúčastnilo 99 mužů a 81 žen. Byli rozděleni do dvou skupin. Jedna potřebovala dodržovat doporučený příjem bílkovin, sacharidů a tuků, druhá potřebovala zvýšit spotřebu celozrnných výrobků, ořechů, ovoce, zeleniny a olivového oleje. Po dvou letech vědci vyhodnotili výsledek: ve skupině se středomořskou dietou byl úbytek hmotnosti třikrát větší [7].

To potvrzuje studie kanadských specialistů [8]. Středomořská dieta podle něj není o nic méně účinná než nízkosacharidová. S jeho pomocí můžete zhubnout až 10 kg za rok. Pokud chcete hubnutí urychlit, spočítejte si příjem kalorií a při plánování jídelníčku se toho držte.

Italští lékaři provedli další velkou studii zahrnující 32 119 dobrovolníků. Téměř 12 let všichni její účastníci dodržovali zásady středomořské stravy. Ukázalo se, že dlouhodobé dodržování této diety může snížit riziko přibírání na váze a hromadění břišního tuku během následujících pěti let po vysazení diety [9].