Jídlo dodává tělu energii pro aerobní a anaerobní činnost a ukládá ji pro budoucí použití ve formě tuku. Energetická hodnota potravin a pokrmů se měří v kilokaloriích (kcal), které se uvolňují v důsledku intracelulární oxidace živin ze 100 g potraviny [01]. Nízkokalorické diety mají různé cíle: hubnutí, sušení, zvýšení poměru síla/hmotnost, zlepšení definice svalů, zvýšení rychlostního výkonu, příprava na závody, léčba určitých patologií. Jak správně vypočítat požadované množství a vytvořit kalorický deficit?

Co je to kalorický deficit?

Nedostatek nebo deficit kalorií je stav, kdy tělo nemá dostatek kalorií pocházejících z potravy a pro pokračování normálního života potřebuje utratit dostupné rezervní formy energetických zásob.

Typy kalorických deficitů

Neexistuje žádná oficiální klasifikace deficitu kalorií, ale lze rozlišit následující odrůdy:

  1. V závislosti na velikosti deficitu kalorií v denní stravě:
    • nízká – 5-10 %;
    • střední – 10-20 %;
    • průměr – 20-25 %;
    • velké – >25 %.
  2. V závislosti na změně rovnováhy bílkovin, tuků a sacharidů (BJU):
    • žádné změny – zachovává se obvyklá strava, snižuje se pouze počet kalorií;
    • s přechodem na rovnováhu BZHU, doporučeno pro vyváženou stravu;
    • s přechodem na nízkosacharidovou rovnováhu BJU s převahou bílkovin;
    • s přechodem na nízkosacharidovou rovnováhu BJU s převahou tuků (keto).
  3. V závislosti na délce kalorického deficitu:
    • pro rychlé hubnutí – od 1-2 do 4-6 týdnů;
    • po dobu řešení určitých (sportovních nebo terapeutických) problémů;
    • pro pomalé hubnutí se stabilizací výsledků – od 1 roku i déle.
  4. V závislosti na režimu udržování deficitu kalorií:
    • stálý nedostatek je doporučený a zdravý režim;
    • „ciz-cak“ – jsou přijatelné výkyvy mezi dny v rozmezí 200-300 kcal;
    • deficit s podváděním – nějaký relax o víkendech.

Pro léčebné účely obvykle přecházejí na středomořskou dietu s mírným deficitem kalorií.

Programy rychlého hubnutí se středním nebo velkým deficitem kalorií se používají v různých sportech k řešení konkrétních problémů, například ke zvýšení síly. Pro kulturisty, bez ohledu na to, jaký kalorický deficit zvolí, je důležité udržovat ve stravě vysoký obsah bílkovin (≥25 %).

Nízkokalorická keto dieta se doporučuje lidem, kteří mají sklony ke snadnému přibírání na váze, mají nízkou rychlost metabolismu, cvičí dvakrát týdně nebo necvičí vůbec. Těm, kteří přicházejí do posilovny zhubnout, odborníci doporučují, aby to udělali pomocí metody mírného postupného hubnutí s mírným deficitem kalorií.

Jak vytvořit kalorický deficit

Denní norma potravinových kalorií závisí na souboru těchto ukazatelů:

  • věk, pohlaví, tělesná hmotnost, svalová hmota;
  • individuální charakteristiky základního metabolismu;
  • termogenní účinek potravin;
  • hormonální stav;
  • fyziologický stav člověka – zdravý, nemocný, rehabilitace po úrazu, těhotenství;
  • fyzická aktivita.

Chcete-li správně vytvořit deficit kalorií, musíte nejprve určit, kolik kalorií za den udrží vaši tělesnou hmotnost konstantní. Je nutné zjistit a vynásobit mezi sebou dva ukazatele – kalorickou hodnotu bazálního metabolismu a koeficient úrovně fyzické aktivity [2].

Bazální metabolismus

Tělesná hmotnost Věk
18-29 let 30-39 let 40-59 let 60-74 let
ZÁKLADNÍ METABOLISMUS: MUŽI
50-54 kg 1450 kcal 1370 kcal 1280 kcal 1180 kcal
55-59 kg 1520 kcal 1430 kcal 1350 kcal 1240 kcal
60-64 kg 1590 kcal 1500 kcal 1410 kcal 1300 kcal
65-69 kg 1670 kcal 1570 kcal 1480 kcal 1360 kcal
70-74 kg 1750 kcal 1650 kcal 1550 kcal 1430 kcal
75-79 kg 1830 kcal 1720 kcal 1620 kcal 1500 kcal
80-84 kg 1920 kcal 1810 kcal 1700 kcal 1570 kcal
85-89 kg 2010 kcal 1900 kcal 1780 kcal 1640 kcal
90 a více kg 2110 kcal 1990 kcal 1870 kcal 1720 kcal
ZÁKLADNÍ METABOLISMUS: ŽENY
40-44 kg 1080 kcal 1050 kcal 1020 kcal 960 kcal
45-49 kg 1150 kcal 1120 kcal 1080 kcal 1030 kcal
50-54 kg 1230 kcal 1190 kcal 1160 kcal 1100 kcal
55-59 kg 1300 kcal 1260 kcal 1220 kcal 1160 kcal
60-64 kg 1380 kcal 1340 kcal 1300 kcal 1230 kcal
65-69 kg 1450 kcal 1410 kcal 1370 kcal 1290 kcal
70-74 kg 1530 kcal 1490 kcal 1440 kcal 1360 kcal
75-79 kg 1600 kcal 1550 kcal 1510 kal 1430 kcal
80 a více kg 1680 kcal 1630 kcal 1580 kcal 1500 kcal

Je také možné zjistit hodnotu základního metabolismu s přihlédnutím nejen k tělesné hmotnosti a věku, ale také k výšce člověka. Harris-Benedictův vzorec:

  • muži: (9,99 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (4,92 x věk, počet let) + 5;
  • ženy: (9,99 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (4,92 x věk, počet let) – 161.

Koeficienty úrovně fyzické aktivity

1,0 – sedavý způsob života.

1,4 – velmi lehká (nízká) pohybová aktivita – vědci, studenti, programátoři, kontroloři, učitelé, dispečeři – lehká pohybová aktivita 1-3x týdně.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho pudr vydrží?

1,6 – lehká pohybová aktivita – řidiči, lékaři a zdravotnický personál, prodavači, servisní pracovníci, profese, kde se pracuje vsedě – školení 3-5x týdně.

1,9 – průměrná pohybová aktivita – chirurg, mechanici, seřizovači, seřizovači, strojníci, vrtači – těžký trénink 6x týdně.

2,2 – vysoká pohybová aktivita – hutníci, zemědělci, stavaři – profesionální sportovci.

2,5 – velmi vysoká fyzická aktivita – lakýrníci, kombajny, bagry, nakladače a další profese těžké fyzické práce – elitní profesionální sportovci v přípravě na závody.

Jak vypočítat deficit kalorií

Po zjištění vašeho denního příjmu kalorií = bazálního metabolismu (v závislosti na tělesné hmotnosti a věku) x koeficientu úrovně fyzické aktivity si můžete vypočítat požadovaný kalorický deficit. Například 15% deficit pro 28letou ženu vážící 66 kg, která pracuje v kanceláři u počítače a chodí 2x týdně na jógu, se vypočítá takto:

  1. Denní kalorický příjem = 1450 kcal (bazální metabolismus) x 1,4 (poměr fyzické aktivity) = 2030 kcal.
  2. 15% deficit kalorií za den = 2030 /100 x 15 = 304,5 = 305 kcal.

To znamená, že při zachování obvyklého životního stylu můžete počítat s úbytkem hmotnosti a dalšími výhodami z vytvoření kalorického deficitu, pokud vaše denní strava nepřekročí: 2030 – 305 = 1725 kcal.

Pro ty, kteří chodí do posilovny budovat nové nebo zlepšovat svalovou definici, se doporučuje vypočítat deficit kalorií pomocí vzorce Catch-McArdle ve výpočtech [11]:

  1. Základní denní kalorie = 370 + (21,6 x [tělesná hmotnost v kg x (100 – % tuku)]) /100 = X.
  2. 20% deficit kalorií za den = X / 100 x 20 = Y.
  3. Kalorický obsah stravy na sušení = X – Y.

% tuku je poměr tukové hmoty k tělesné hmotnosti. Hmotnost tuku v těle lze zjistit buď pomocí speciálních vah, které analyzují složení těla, nebo výpočtem, který měří tloušťku tukových záhybů pomocí přístroje zvaného posuvné měřítko.

Existuje mnoho vzorců pro výpočet negativní energetické bilance, ale i potřebného množství bílkovin, tuků a sacharidů v závislosti na sportovních úkolech. Pokud ale nesportujete profesionálně, můžete si svůj kalorický deficit vypočítat pomocí četných speciálních služeb a kalkulaček na internetu.

Výhody vytvoření deficitu kalorií

Uveďme si výhody hubnutí pomocí nízkokalorických diet s kalorickým deficitem 10-20%:

  • schopnost ponechat svá oblíbená jídla a pokrmy ve stravě, nebo naopak, potřeba analyzovat příjem potravy a denní menu;
  • absence metabolického zpomalení [06] a výskyt deficitu adaptivní energie;
  • zvýšení účinnosti mitochondrií;
  • změny hladiny hormonů cirkulujících v krvi;
  • zachování čisté svalové hmoty;
  • žádná ochablá kůže;
  • redukce:
    • hladiny inzulínu nalačno [07];
    • účinky volných radikálů, procesy oxidačního stresu [07];
    • rizika zhroucení a přejídání;

    Vezměte prosím na vědomí, že při celoživotní volbě stravovacího chování s nízkým kalorickým deficitem se zlepšuje kvalita života, schopnost vést aktivní životní styl do vysokého věku zůstává [05] a průměrná délka života se prodlužuje o 2 a více let [04].

    Pozornost! Kalorický deficit větší než 25 % může vést k významným ztrátám čisté svalové hmoty. 10 ], negativně ovlivňují sportovní výkon, zpomalují regenerační procesy [ 09 ], způsobit přetrénování.

    Jak rychle začne váha ubývat, když jste v kalorickém deficitu?

    Po vytvoření kalorického deficitu byste měli vědět, že v prvním týdnu může váha zůstat stejná, pokud dojde k zadržování vody. Snížení tělesné hmotnosti v tomto období na 3 kg není nic jiného než falešné hubnutí v důsledku přirozené fyziologické dehydratace těla v reakci na kalorický deficit.

    Dále, v prvním období hubnutí, které obvykle trvá 4–6 týdnů [08], bude množství kilogramů navíc, které zmizelo, individuální a závisí na:

    • počáteční tuková hmota;
    • bazální metabolismus;
    • bilance BJU;
    • hormonální pozadí;
    • druh zátěže a intenzita tréninku.

    Čím vyšší je počáteční % tuku, tím více kg se vám podaří zbavit.

    Počínaje 4-6 týdnem hubnutí, s kalorickým deficitem 10-20%, je míra hubnutí za měsíc 0,5% tělesné hmotnosti.

    Pro fanoušky kulturistiky se bezpečná maximální rychlost úbytku tuku vypočítá pomocí vzorce Lyle MacDonald: množství tuku x 31. Výsledný údaj ukazuje, o kolik kcal můžete snížit denní stravu. Pokud se potřebujete zbavit tuku rychleji, pak je potřeba zvýšit negativní energetickou bilanci nikoli zvýšením deficitu kalorií v potravinách, ale zvýšením aktivity a využitím farmaceutické podpory – doplňků na spalování tuků a doplňků stravy podporujících hubnutí.

    Důležité! Jak budete hubnout, nezapomeňte si přepočítat svůj denní deficit kalorií.

    Doporučený % kalorický deficit pro sportovce je 21-25%. Pro ty sportovce, jejichž přísné diety prudce snižují tréninkový výkon, se doporučuje vytvořit kalorický deficit 15-17%. Aby se hmotnost normalizovala na BMI, odborníci radí hubnoucím nespěchat, ale vytvořit si 10-15% kalorický deficit a hubnout postupně [03].

    Metoda mírného postupného snižování tělesné hmotnosti

    Základní zásady zdravého hubnutí:

    1. Během prvních 6 měsíců se vytvořením kalorického deficitu doporučuje snížit tělesnou hmotnost maximálně o 10 % původní. Pokud se při hubnutí dostanete na plató, je třeba upravit poměr přijatých a výdejových kalorií. Následujících šest měsíců, od 7 do 12 měsíců, byste si měli dosažený výsledek udržet. Pokud v tomto období budete pokračovat v hubnutí, vyvolá to prudký pokles úrovně bazálního metabolismu, což zaručeně povede k rozpadu stravy, návratu k původní tělesné hmotnosti a ještě více. Proces dalšího hubnutí o 10 % je plánován na 13-19 měsíců, poté si opět dají půlroční pauzu, aby výsledek upevnili.
    2. Hmotnostní poměr BJU v denní stravě je 1:1:4. Poměr BJU k energetické hodnotě v % je 13:30:57.
    3. Množství bílkovin je ≥15 % a ne méně než 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Polovina bílkovin by měla být živočišného původu a třetina by měla být ze sóji.
    4. Množství tuku je ≤ 29 %, ale ne nižší než 0,75 g na 1 kg vašeho BMI. Polovinu tuků ve stravě by měly tvořit polynenasycené mastné kyseliny a množství mastných kyselin by nemělo přesáhnout 10 %.
    5. Obsah cholesterolu je omezen na 300 mg/den. Zdrojem tuků jsou libové ryby, drůbež bez kůže, hovězí svíčková.
    6. Množství sacharidů je 50-60%. Většina sacharidů by měla být ve formě vlákniny (zelenina, ovoce), rozpustné vlákniny (luštěniny, oves, ječmen, tepelně neupravený chléb), mascarons z tvrdé pšenice. Omezte nebo vylučte potraviny s přidaným cukrem co nejvíce.
    7. Zdrojem vápníku a laktobacilů je kefír (do 1 % tuku).
    8. Množství kuchyňské soli je maximálně 4,5 g/den.
    9. Množství celkové tekutiny je minimálně 2 l/den. Jsou vyžadovány 3 šálky sypaného zeleného čaje. Urychlují bazální metabolismus a stimulují termogenezi, zvyšují energetický výdej o 80 kcal/den. Konzumace alkoholických nápojů by měla být omezena.
    10. Je povinné užívat vitamín-minerální komplex, přizpůsobený potřebám mužského/ženského těla.

    Dodržování zásad č. 2-9 a vytváření kalorického deficitu 5-10% je doporučeno pro život. V tomto případě se zlepšuje kvalita života, prodlužuje se jeho trvání a zůstává možnost vést aktivní životní styl do vysokého věku.

    Poznámka . „Při výpočtu nutriční hodnoty průměrných denních potravinových sad je nutné počítat s generalizovanými ztrátami. Používají se tyto hodnoty: pro bílkoviny – 11 %, tuky – 12 %, sacharidy – 10 %. [ 02 ].

    Jaký může být důvod, když váha neklesá s kalorickým deficitem?

    I při deficitu kalorií nemusí dojít ke ztrátě hmotnosti z následujících důvodů:

    • nesprávný výpočet deficitu;
    • ignorování souladu s bilancí BZHU;
    • zneužívání alkoholu;
    • zvýšená produkce kortizolu, pomalejší metabolismus, narušený metabolismus tuků, zvýšený svalový katabolismus (destrukce svalové tkáně) v důsledku nedostatku spánku;
    • hormonální nerovnováha způsobená cukrovkou, hypotyreózou, syndromem polycystických ovarií, menopauzou;
    • léky – antidepresiva, hormonální léky, některá antidiabetika a léky na léčbu nealkoholického ztučnění jater;
    • zadržování vody – měsíční změny hormonálních hladin u žen, užívání sportovní výživy s karnitinem, ignorování omezení soli, hormonální nerovnováha, některé léky;
    • rekompozice těla – silový trénink spaluje tuky, ale buduje svalovou hmotu.

    Vytvořili jste si kalorický deficit a stále nehubnete? Možná je to kvůli vysokým očekáváním ohledně časového rámce pro hubnutí.

    Závěry

    K hubnutí dochází, když se vytvoří negativní energetická bilance, která vzniká deficitem kalorií a zvýšeným výdejem energie zvýšenou fyzickou aktivitou.

    Optimální kalorický deficit pro hubnutí je 15-20%. Je lepší hubnout postupně a pomalu. To zaručuje nemožnost dlouhodobého růstu tělesného tuku, a to i nad normální úroveň, po odmítnutí dodržení energetického deficitu.

    V prvních 7 dnech po vytvoření deficitu kalorií, v důsledku zadržování vody v důsledku příjmu karnitinu nebo jiných důvodů, může váha zůstat na svém místě.

    Průměrná rychlost bezpečného a zdravého hubnutí je 0,5-1,0 kg za týden, až do dosažení ideální tělesné hmotnosti, ne však déle než 6 měsíců. Poté potřebujete šestiměsíční přestávku, abyste udrželi rovnováhu mezi příchozími a odchozími kilokaloriemi. Toto období je nezbytné pro udržení dosaženého výsledku a navyknutí těla na novou úroveň bazálního metabolismu.

    Rekompozice těla – spalování tuků a nabírání svalové hmoty zároveň – je lepší než „běžné“ hubnutí. Umožňuje zlepšit ukazatele fyzického zdraví: svalovou sílu, obecnou a silovou vytrvalost a dlouhodobě na ni působí pozitivně.

    Výzkumy prokázaly, že používání technik mírného postupného hubnutí vám umožňuje pomalu, ale nenávratně se zbavit nadváhy, zlepšit kvalitu života a prodloužit délku života.

    zdroje

    1. SportWiki. Obsah kalorií v potravinách. 2017.
    2. Ministerstvo zdravotnictví Ukrajiny. O potvrzení Normy fyziologických potřeb obyvatel Ukrajiny v hlavních potravinářských výrobcích a energii. Objednávka č. 1073. 2017.
    3. SportWiki. Dietní terapie pro nadváhu. 2017.
    4. Shinji Maegawa. Kalorický deficit: Kalorická restrikce oddaluje metylační drift související s věkem. 2017.
    5. Julie A. Mattison Omezení kalorií zlepšuje zdraví a přežití. 2017.
    6. Andrew M. Prentice. Fyziologické reakce na hubnutí. 2007.
    7. Leonie K Heilbronn. Účinky 6měsíčního omezení kalorií na biomarkery dlouhověkosti, metabolické adaptace a oxidačního stresu u jedinců s nadváhou: randomizovaná kontrolovaná studie. 2006.
    8. SB Heymsfield. Dobrovolné hubnutí: systematický přehled raných změn tělesného složení. 2011.
    9. Burke L.M. Energie a sacharidy pro trénink a regeneraci. 2006.
    10. Garte I. Vliv rychlosti hubnutí na složení těla a ukazatele síly. 2011.
    11. SportWiki. Obsah kalorií ve stravě sportovce. 2021.

    Příjem kalorií je jednou částí rovnice. A další jsou výdaje.

    A pokud je s účtenkou vše velmi jednoduché (sníte jídlo a je to), tak s konzumací je to složitější.

    Naše tělo si skvěle udržuje váhu a je šťastné, když přibíráme. A naopak – nerad se zbavuje cenných tukových zásob. Zde je 8 důvodů, proč nehubneme ani v deficitu (a co s tím vším dělat).

    1. Chybí ti trpělivost

    Je to pořád to samé:

    – Držel jsem dietu, ale nepomáhá to.
    – Jak dlouho držíte tuto dietu?
    – Celé čtyři dny!
    – Čtyři dny?
    – Ano, čtyři dny! Dieta nefunguje! (Aadam se zastřelí)

    Ano, ano, většině lidí se nedaří zhubnout z tohoto jednoduchého důvodu: jsou příliš netrpěliví. Vysvětlím to na grafu:

    Když začnete s dietou a uvidíte první změny k lepšímu, začne se vám z úspěchu točit hlava. Myslíte si, že to bude i nadále stejně snadné, motivace je přes střechu. Ale to je mylná představa: brzy se přesunete do další fáze, kterou nazývám „Sucks“ – děláte všechno správně, ale už nedochází k žádným změnám.

    Tady mnoha lidem dochází trpělivost a jídelníček se rozpadá. Ale pokud byste vydrželi déle, pokrok by se obnovil:

    Řešení: hubnutí NELZE vynutit. Můžete pouze držet deficit, trénovat a čekat.

    Takže v první řadě se uklidněte a buďte trpěliví. Za týden jste neztloustli a ani za týden nezhubnete. Ještě řeknu, lidé, kteří počítají s pomocí „rychlé diety“, nejčastěji získají zpět vše, co ztratili. Jednoduše nevydrží příliš mnoho omezení dostatečně dlouho a nevypěstují si zdravé návyky, které jim pomohou udržet si zdravou váhu v budoucnu.

    Jakou rychlost hubnutí mám očekávat? Záleží na množství přebytečného tuku: čím více, tím rychleji zmizí. Pokud jste však již při zahájení diety poměrně hubení, možná budete muset hubnout pomaleji, abyste si udrželi svaly a sílu.

    Aby cílem je zhubnout 0,5–1 % (z celkové hmotnosti) za týden. Osoba vážící 110 kg může zhubnout 0,55-1,1 kg za týden, zatímco osoba vážící 70 kg by měla zhubnout 350-700 gramů.

    1b. Srovnáváte se s ostatními

    Přítel zhubl – jakou drží dietu? Do popředí se dostal ještě jeden – jaký má program?

    Nemohu vám zabránit v tom, abyste se dívali na ostatní a žárlili (děláme to všichni), ale pochopte tuto důležitou věc: čím více budete zkoušet diety a programy jiných lidí, tím menší je pravděpodobnost, že uspějete sami. Mohou mít úplně jiné podmínky, jako je lepší genetika, nebo užívají nelegální drogy, nebo trénují každý den posledních 20 let.

    Řešení: Hledejte informace a ptejte se. Nebojte se zkoušet nové věci, ale jakmile si nějakou vyberete, věnujte jí dostatek času. Zkrátka trpělivost.

    2. Metabolická adaptace

    Ale hlavním biologickým důvodem je adaptační mechanismus našeho metabolismu. Ačkoli obvykle uvažujeme o metabolismu jako o jednom konceptu, má čtyři odlišné složky: bazální metabolismus (BMR), termogenezi bez cvičení (NEAT), termogenezi při cvičení (EAT) a termický efekt potravy (TEF).

    BMR: Zatímco sedíte a čtete tento nádherný text, ve vašem těle probíhá spousta různých procesů. Mozek zpracovává informace, oči běžící po obrazovce skočí ke krásce sedící naproti a srdce bije rychleji, když se na vás také dívá. To vše, věřte nebo ne, spaluje kalorie a říká se tomu bazální metabolismus. Toto je hlavní nákladová položka, která u většiny lidí dosahuje 60–70 %.

    ELEGANTNÍ: jakákoli fyzická aktivita nesouvisející s tréninkem. Ošívání se na židli, procházky, venčení psa atd. Spálí asi 30 % kalorií, ale může být vyšší, pokud se například musíte v práci hodně hýbat.

    JÍST: jen trénink. Počet spálených kalorií závisí na typu a délce cvičení. Například krátký silový trénink zabere méně než hodinu běhu. Pro většinu z nás tato složka představuje pouze 10-15 % zkonzumovaných kalorií. Proto je téměř nemožné překonat špatnou stravu cvičením.

    TEF: počet kalorií potřebný k trávení potravy. I když se jedná pouze o 5-10 %, je třeba s tím také počítat.

    Hubnutí ovlivňuje všechny čtyři složky.

    • BMR: Čím menší tělo, tím méně utrácí

    Bazální metabolismus je určen rozměry: výška, hmotnost, objem svalové tkáně, procento tuku atd. Když hubnete, vaše tělesná hmotnost klesá a vyžaduje méně kalorií.

    Řešení: Deficit je nutné čas od času upravit, aby odpovídal změněné hmotnosti.

    Za prvé, sledovat změny své hmotnosti.

    Važte se denně, ráno při odchodu z toalety a před příchodem do kuchyně. Tímto způsobem získáte nejpřesnější data. Jakmile budete mít měření za týden, vypočítejte průměr. Proč týdenní průměr? Protože váha se mění ze dne na den v důsledku různých faktorů:

    Jak je vidět, i když se váha může v některé dny zvyšovat, týdenní průměr pomalu, ale jistě klesá.

    Čísla na váze nejsou všechno. Zaznamenávejte si také hlavní tělesné objemy, pomohou vám lépe pochopit, zda došlo k pokroku a zda je třeba upravit jídelníček. Měřte jednou týdně (ve stejnou dobu, za stejných podmínek).

    Fotografie vám pomohou podívat se na váš pokrok zvenčí. Zde je můj článek a video, kde výše uvedené tři body rozebírám podrobněji.

    Za druhé, Při zahájení diety první 4 týdny nic neměňte.

    Tělo potřebuje trochu času, aby si na deficit zvyklo. V tomto období si ujasníte, zda potřebujete přepočítat svůj kalorický příjem.

    Řekněme, že jste na původně stanoveném deficitu vydrželi 4 týdny a hubnutí se zastavilo. Co dělat? Snižte svůj kalorický příjem o 5-10%. Pokud jste začali na 2500, odečtěte 125-250 kalorií.

    Zde jsou mnozí zmateni otázkou, co omezit – bílkoviny, tuky nebo sacharidy? Nedotýkejte se bílkovin, nebo zemřete! Děláte si legraci, nezemřete, ale nechte proteinovou porci nezměněnou.

    Pokud držíte dietu s vysokým obsahem sacharidů, omezte je: snižte je o 30–60 gramů (~125–250 kalorií). Pokud držíte dietu s velkým množstvím tuku, pak ji omezte: protože na gram tuku je 9 kalorií, snižte jej o 13–27 gramů.

    Dovolte mi připomenout, že v nejsacharidově-presacharidové dietě by tuk měl obsahovat alespoň 15 % celkových kalorií. Protože #zdraví.

    Při každé změně kalorií pokračujte ve všech měřeních po dobu 2-3 týdnů, poté v případě potřeby snižte o dalších 5-10%.

    NEAT: Ti, kteří hubnou, se pohybují méně

    Ano, je to tak jednoduché. Zde jsou odkazy na studie: 1, 2, 3. Při dietě se méně hýbeme a náš denní výdej kalorií klesá.

    Řešení: sami si zvolte čas nebo počet kroků. “40 minut chůze každý den” nebo “10000 XNUMX kroků denně.”

    To vám pomůže udržet přibližně stejné spálené kalorie. A také posouvá koncept “více jezte, více se hýbejte”, kterému fandím. A dokonce i studie (zde a zde) říkají, že tato strategie je mnohem efektivnější než oblíbené „méně jezte – více se hýbejte“.

    TEF: Čím méně jíte, tím méně kalorií se spotřebuje na trávení.

    EAT: Čím lehčí váha, tím méně při tréninku spálíte.

    3. Zadržování tekutin

    Dieta (a cvičení) je stresující. A stres zvyšuje kortizol. A kortizol zadržuje vodu. To je obvykle více patrné u žen, například u mé klientky. Mezi těmito dvěma fotografiemi uplynul pouze týden:

    Zadržování vody „maskuje“ hubnutí: tuk mizí, ale vám se zdá, že se nic neděje.

    Červená čára představuje konstantní čísla při vážení a zelená čára SKUTEČNÉ snížení tuku.

    Řešení: Uklidněte se.

    Nedržte dietu v těžkém období vašeho života. Pokud je stresu příliš, pak nezhubnete a navíc si v posilovně ublížíte. Na dietu si vyberte relativně klidný čas.

    Zde je to, co může pomoci snížit stres:

    • Meditace: Zde jen předstírám, že jsem guru, který ví, jak relaxovat. Ve skutečnosti nesnáším meditaci! Zkusil jsem. Nic nefunguje. ALE. Výhody byly prokázány vědou a někteří dokonce vědí, jak si tento proces užít. Nevím, moje zkušenost je popsána zde.
    • Chůze: Toto je moje meditace – miluji chůzi. Každé ráno chodím půl hodiny, myslím na pozitivní myšlenky (a telefon nechávám doma).
    • Masáž: I jedno ošetření za měsíc může výrazně snížit stres.
    • Sex.
    • Zapisování do deníku: Dostaňte své myšlenky z hlavy a na papír.
    • Nepište více než 3000 slovních článků. Nebuď jako já.

    A nezapomeňte přidat fázi „rozpadu“.

    Fázovou dietu jsem podrobně popsal zde, zde je styl Twitteru:

    Ustupte ze své stravy na 1-2 týdny a přidejte kalorie (většinou sacharidy) na udržovací úroveň nebo o něco více. Tím snížíte stres a odčerpáte vodu.

    4. Zdravotní problémy

    Mnoho věcí může ovlivnit vaši váhu, jako je hypotyreóza, polycystické onemocnění nebo menopauza. Některé léky (jako jsou antidepresiva nebo perorální antikoncepce) mohou dokonce ztloustnout.

    Řešení: Pokud dodržujete přísnou dietu a tvrdě cvičíte, ale váha se nemění, pak zajděte k lékaři a nechte si zkontrolovat svůj zdravotní stav.

    Co se týče léků a přibírání na váze, konzultoval jsem to s Dr. Spencerem Nadolským aka The Doc Who Lifts:

    • Zeptejte se svého lékaře, zda existují alternativy. Někdy ano, někdy ne.
    • Pokud ne, pak přijměte potřebu být léčen stejnými léky. Pracujte na tom, co můžete ovládat.
    • Existují i ​​léky, které pomáhají například metformin nebo antipsychotika. Látky potlačující chuť k jídlu mohou být užitečné, pokud vaše primární léky zvyšují chuť k jídlu.

    Ale dovolte mi připomenout, že nejsem lékař. Jediné, co mohu říci, je „poradit se s odborníkem“.

    5. Špatně hubnete

    Musíme se zbavit TUKU, ne VÁHY. To jsou různé věci. Vlevo – hubnutí, vpravo – hubnutí:

    Kromě tuku obsahuje naše tělo mnoho užitečných věcí: kostru, svaly, orgány, vodu atd. To vše dává dohromady celkovou hmotnost. Hubnutí je snadné: vyřaďte sacharidy. cokoliv – přestaňte jíst! Určitě zhubnete. A pak pravděpodobně zemřete.

    Ztratit tuk – Jedná se o složitější proces, při kterém se zbavíte přebytečných zásob, ale zachováte si užitečnou hmotu.

    Zde jsou klíčové body:

    • Získejte dostatek bílkovin
    • Pokračujte v tréninku se závažím
    • Udržujte přiměřený kalorický deficit

    řešení:

    • Cvičte a jezte dostatek bílkovin: Tato studie a tato studie potvrzují, že dieta zachovává svaly.
    • Zhubněte pouze o 0,5-1% za týden. Při tomto tempu hubnutí je úbytek svalové hmoty minimální.

    Relevantní a užitečná reklama: prostřednictvím našeho affiliate programu s FitStars s promo kód ZOZHNIK můžete si zakoupit doživotní přístup k celé databázi videoškolení levnější.

    6. Nabíráte svaly.

    Pokud vaše váha neklesá a dokonce se zvyšuje (a kalorie jsou pod kontrolou), pak s největší pravděpodobností začínáte nabírat štíhlou hmotu.

    Řešení: Myslím, že jsem to již řekl, ale zopakuji: čísla na váze nejsou všechno. Měření objemu a focení (a zvedání závaží v posilovně) vám o vaší kondici prozradí mnohem více.

    Svazky: pokud se vaše paže, hrudník a kvadricepsy zvětší a pas se sníží, pak vám gratuluji, nabrali jste svaly.

    pohled: vypadáš větší než předtím? Jsou na vašem těle rýhy, které jste ještě neviděli? Gratuluji, nabral jsi svaly.

    Platnost: Pokud vaše síla během deficitu neklesne (nebo se dokonce mírně zvýší), tak gratuluji, nabral jste svaly.

    7. Zatím nemusíte snižovat procento tuku.

    To není to, co CHCETE slyšet, ale to, co POTŘEBUJETE slyšet. Pokud vám chybí svalová hmota a snažíte se zhubnout, výsledky budou katastrofální. Vraťme se k našim Bales:

    Na obou fotkách je vidět „úleva“ naznačující snížené procento tuku, ale jak chcete vypadat vy? Osobně mám raději Batmana se svaly.

    Čím více svalové hmoty máte, tím lépe budete po dietě vypadat. Pokud zjevně není dostatek svalů, pak byste neměli spalovat tuk, ale budovat svaly. To platí i pro dívky.

    Pokud vám ještě není dvacet, pak nedržte dietu (kromě případů skutečné obezity). Nyní se nacházíte ve „zlatém“ období růstu. Dobře jezte a tvrdě trénujte, abyste co nejlépe využili tento úžasný čas. Zbytek vašeho dospělého života se budete muset starat o nudné diety.

    8. Musíte PŘESTAT držet dietu.

    Trpíte chronickou dietózou? No, víte: jeden týden – masírování, další – sušení a tak dále:

    Pokud vysadíte jednu dietu a do týdne začnete s další, nezlepší to vaše zdraví ani postavu. Ale tady je to, k čemu to povede:

    • Ztráta svalové hmoty: Čím déle zůstanete v kalorickém deficitu, tím více svalů ztratíte. To je důvod, proč doporučuji fázovou dietu s obdobími udržovacích kalorií nebo dokonce s mírným přebytkem.
    • Poruchy příjmu potravy: Je možné žít na dietě s omezeným příjmem kalorií, ale ne příliš dlouho. Když to přeženete s délkou trvání, mohou se také vyvinout odchylky: poruchy, pocity viny za poruchy, nové hladovění – a všechno jde ve spirále, čím dál horší a horší.
    • Nulový výsledek: Pokud uděláte výše uvedené, jednoduše ztrácíte čas a ničeho nedosáhnete.

    Řešení: pokud se poznáváte v popisu posledního bodu, pak je čas na chvíli vzdát diety.

    Mimochodem, další možností zdravého stravování bez počítání je Talířová metoda založená na Harvardské desce, ale s knihou a téměř 100 příklady hotových talířů. Ve skutečnosti byla tato kniha vytvořena a neustále aktualizována týmem Zozhnik:

    Kniha vlastně vysvětluje, co je to zdravé stravování a jak zhubnout „talířovou metodou“ bez výpočtů a bolestí hlavy.

    Další z našich knih se dočkala uznání od profesionálů (i přes „nažloutlý“ název). Toto je úplná, praktická verze tohoto článku – knihy „9 kroků hubnutí podle vědy“ (následujte odkaz – náš obchod, kde je kniha), autor – Maxim Kuderov, odborník na výživu, zakladatel projektu Zozhnik.

    Konečně, pokud to všechno máte víš, но z nějakého důvodu nemůžete dělat, v těchto případech vám může pomoci podpůrná komunita + odborníci. Pro tyto účely jsme vytvořili uzavřený vícekanálový chat („Zozhnik superchat“), kde pracuje tým Zozhnik: včetně nutričního specialisty, stravovacího psychologa, gastroenterologa a trenéra. To vše je zabaleno v našem #PPP (balíček na hubnutí):

    Připojte se, pokud jsou pro vás důležité spolehlivé výsledky v pohodlném a podpůrném prostředí. Není nic cennějšího než vaše zdraví a vynikající kondice!

    Přečtěte si na Zozhnik: