Vitamin A je nezbytný pro dobré zdraví, ale jeho předávkování je velmi nebezpečné. Například 100 g jater a 100 g mrkve je již 10 200 mcg retinolu.
K čemu je vitamín A?
Vitamin A rozpustný v tucích (retinol) je antioxidant a strukturální složka buněčných membrán. Je přirozeně přítomen v mnoha potravinách a je nezbytný pro dobrý zrak, normální funkci imunitního systému a růst a dělení buněk. Vitamin A také napomáhá správné funkci srdce, plic a dalších orgánů.
Dvě hlavní formy vitaminu A v lidské stravě jsou:
- Předtvarovaný vitamín A (retinol, retinylestery). Obsaženo v živočišných produktech (ryby, játra, mléčné výrobky a vejce).
- Karotenoidy provitamínu A. Obsažené v ovoci a zelenině jim dodávají žlutou, oranžovou a červenou barvu (mrkev, dýně, paprika, meruňky, meloun). Jakmile se dostanou do těla, změní se na retinol. Nejběžnějším karotenoidem provitamínu A v potravinách a doplňcích stravy je betakaroten.
Kolik vitaminu A potřebujete?
Množství vitamínu A, které potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví.
Doporučené denní množství vitaminu A
| Pohlaví a věk | Referenční hodnota, mcg |
|---|---|
| Od narození do 6 měsíců | 400 |
| Kojenci 7–12 měsíců | 500 |
| Děti 1-3 roky | 300 |
| Děti 4-8 roky | 400 |
| Děti 9-13 roky | 600 |
| Chlapci 14–18 let | 900 |
| Dívky 14-18 let | 700 |
| Muži starší než 19 let | 900 |
| Ženy starší než roky 19 | 700 |
| Těhotné ženy | 770 |
| kojící ženy | 1300 |
Nejčastěji dochází k nedostatku vitaminu A:
- předčasně narozené děti, malé děti, těhotné a kojící ženy, obyvatelé rozvojových zemí s problémy se správnou výživou;
- trpící cystickou fibrózou, Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou nebo celiakií.
Elena Platová
praktický lékař, Ústav zdraví LLC
– Retinoidy obsažené v krémech mohou způsobit přecitlivělost pokožky na ostré světlo, proto se doporučuje na noc aplikovat krémy s vitamínem A a po jejich použití se vyhýbat silnému slunci.
Jaká jsou nebezpečí nedostatku vitaminu A?
Nedostatek vitaminu A vyvolává onemocnění očí:
- Xeroftalmie je závažné suché oko, které může vést k oslepnutí, pokud se neléčí.
- Nyktalopie nebo šeroslepost.
- Vzhled nerovných skvrn na očním bělmu.
Dlouhodobý nedostatek vitaminu A vede ke snížení imunity a v důsledku toho k onemocněním dýchacích cest (jako je zápal plic) a infekcím (spalničky a průjem), vyvolává anémii (stav, kdy červené krvinky nedodávají tělu dostatek kyslíku) , dělá pokožku a vlasy suché.
Jaká jsou nebezpečí přebytku vitaminu A?
Pokud se retinol dostane do těla ve větším množství, než je aktuálně nutné, vstřebá se a akumuluje v tukové tkáni nebo v játrech.
Příznaky předávkování vitamínem A: olupování a suchá kůže, vyrážka, silné svědění, vypadávání vlasů, závratě, migréna, bolesti kloubů, citlivost na ostré sluneční světlo, mírná horečka.
V těžkých případech intoxikace jsou možné nevolnost a zvracení, křeče, paralýza končetin, zánět oční rohovky, průjem a zvýšená hladina cholesterolu v krvi.
První příznaky otravy vitamínem A se objevují do 6 hodin po předávkování.
Chronická hypervitaminóza se vyvíjí, pokud konzumujete příliš vysoké dávky vitaminu A od 6 měsíců do 1,5 roku. Sliznice a kůže dlaní a nohou zežloutnou. Postupem času se vyvinou další příznaky.
Jedním z důvodů, proč se vyhnout přílišnému množství předem připraveného vitaminu A, je to, že může působit proti příznivým účinkům vitaminu D.
Výzkumy ukazují, že konzumace více než 1,5 mg (1500 mcg) vitaminu A denně po několik let má negativní vliv na kosti a zvyšuje pravděpodobnost zlomenin kostí. To je důležité vzít v úvahu u starších lidí, zejména u žen, kteří jsou vystaveni zvýšenému riziku osteoporózy. Proto je situace, kdy je vitaminu A v těle příliš mnoho, velmi nebezpečná.
Pečlivé sledování dávek vitaminu A je nezbytné pro těhotné ženy a ty, které plánují porodit, protože nadbytek retinolu může způsobit vrozené vady dítěte, včetně abnormalit očí, lebky, plic a srdce.
Betakaroten ve větším množství nezpůsobuje stejné potíže, ale může zabarvit pokožku do žlutooranžova. Tento stav je neškodný a zmizí, když snížíte používání.
Denní horní limity předem připraveného vitaminu A se sčítají ze všech zdrojů – potravin, nápojů a doplňků stravy.
Horní hranice vitaminu A
| Věk | Horní limit, mcg |
|---|---|
| Od narození do 12 měsíců | 600 |
| Děti 1-3 roky | 600 |
| Děti 4-8 roky | 900 |
| Děti 9-13 roky | 1700 |
| Dospívající 14–18 let | 2800 |
| Dospělí 19 let a starší | 3000 |
Tato doporučení se nevztahují na osoby, které užívají vitamín A ze zdravotních důvodů pod dohledem lékaře. Pro betakaroten a další formy provitaminu A nejsou stanoveny žádné horní limity.
Jak se vitamín A vstřebává?
- Vitamin A je rozpustný v tucích, takže se nejlépe vstřebává s potravinami obsahujícími tuk, jako je červené maso, játra, smetana, sýr, plnotučné mléko, olivový olej a tučné ryby. Je důležité jíst vyváženou stravu, upřednostňovat nenasycené tuky, protože potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků způsobují zdravotní problémy.
- Neužívejte doplňky vitaminu A na lačný žaludek nebo s nízkotučnými potravinami. To může způsobit žaludeční nevolnost, poruchy trávení nebo pálení žáhy.
- Pokud máte nedostatek vitamínu A a užíváte vhodné doplňky stravy, jezte je s avokádem. Obsahuje velké množství zdravých tuků a podporuje vstřebávání vitaminu A. Jedno celé avokádo ve stravě vstřebávání vitaminu A zdvojnásobí.
- Musíte mít ve stravě dostatek zinku, abyste mohli plně absorbovat vitamín A. Mezi potraviny s vysokým obsahem zinku patří hovězí maso, vepřové kotlety, kuřecí maso, krabí, ústřice, obohacené obiloviny a ovesné vločky, kešu oříšky, mandle, švýcarský sýr, cizrna a fazole.
Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A
Vitamin A se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, takže pokud máte pestrou a vyváženou stravu, měli byste ho přijímat dostatek.
Produkty jsou šampióny v obsahu vitamínu A: hovězí játra, mrkev, petržel, kopr a špenát. Je však důležité vzít v úvahu, že 100–200 g vařených hovězích jater obsahuje přibližně týdenní množství retinolu, takže byste neměli jíst více než toto množství za týden.
Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A
| produkt | Obsah retinolu*, mcg/100 g |
|---|---|
| Hovězí játra | 8200 |
| Vepřová játra | 3450 |
| Sýr („sovětský“, „švýcarský“) | 270 |
| Sýr “ruský” | 260 |
| Kaviár z růžového lososa | 250 |
| Vařené vejce | 250 |
| Sýr čedar | 250 |
| Sýr („Poshekhonsky“, „Lotyšský“, „Uglichsky“) | 230 |
| Volské oko | 220 |
| Atlantský losos (losos) | 40 |
| Šprot baltský | 40 |
| Atlantický tučný sleď | 30 |
| Šproty v oleji, konzervy | 30 |
| Růžový losos | 30 |
| Pasterizované mléko, obsah tuku 3,2 % | 20 |
* Databáze „Chemické složení potravinářských výrobků používaných v Ruské federaci“.
Zelenina, bylinky a ovoce s vysokým obsahem karotenu
Nezapomínejte ani na zeleninu a ovoce, které obsahují hodně betakarotenu, který se v těle přeměňuje na retinol (neboli vitamín A).
Pozornost. Každých 6 mcg beta karotenu se přemění na 1 mcg retinolu.
Zkuste vzít v úvahu, kde přesně se karoten nachází. Například kopr a petržel jsou bohaté na karoten, ale je nepravděpodobné, že byste je snědli celý. Mezi potravinami, kterých můžete sníst poměrně málo, vede v obsahu karotenu mrkev, špenát, dýně a paprika, meruňky a tomel.
Zelenina a zelenina s vysokým obsahem karotenoidů
| produkt | Obsah karotenu, mcg/100 g |
|---|---|
| mrkev | 12 000 |
| petržel | 5700 |
| Kopr | 4500 |
| Špenát | 4500 |
| Sorrel | 2500 |
| Salát | 1750 |
| Dýně | 1500 |
| Sladká paprika | 1500 |
| Rajčata | 800 |
| Chřest | 500 |
| Růstové klíčky | 300 |
| Červené zelí | 100 |
| Kohlrabi | 100 |
Ovoce s vysokým obsahem karotenoidů
| produkt | Obsah karotenu, mcg/100 g |
|---|---|
| Suchý šípek | 4900 |
| Marhule | 1600 |
| Řecký mořský | 1500 |
| Hurma | 1200 |
| Peach | 500 |
| meloun | 400 |
| malina | 200 |
| Červený rybíz | 200 |
| Alycha | 160 |
| Cherry | 150 |
| Banán | 120 |
| Třešeň | 100 |
| Černý rybíz | 100 |
| vodní meloun | 100 |
| Mandarin | 60 |
| oranžový | 50 |
* Databáze „Chemické složení potravinářských výrobků používaných v Ruské federaci“.
Vitamin A je nezbytný pro dobré zdraví, ale jeho předávkování je velmi nebezpečné. Například 100 g jater a 100 g mrkve je již 10 200 mcg retinolu.
Zvažte proto obsah vitaminu A v potravinách, které jsou přítomny ve vaší každodenní stravě, zvláště pokud užíváte další multivitamin.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
