Existuje názor: čím častěji se houpete, tím lépe. Je to skutečné? Pojďme na to přijít.
Jak často se houpat: mýty a mylné představy
Někteří sportovci zjišťují, že každodenní trénink je efektivní a prospěšný. Protože vaše váha roste rychleji a vaše svaly jsou silnější. Ale profesionální trenéři a lékaři se domnívají, že je nežádoucí cvičit každý den.
Pokud budete cvičit více než čtyřikrát týdně, dojde k poškození nervového a kosterního systému. Rychlost nervových impulsů bude nízká, což povede ke snížení síly svalové kontrakce. Pocítíte úbytek síly a psychickou únavu. To může vést ke zranění a dalším nepříjemným následkům.
Tvrzení, že příliš tvrdý a častý trénink vede k aktivnímu růstu svalů, je mýtus. Svaly rostou během odpočinku po cvičení. A během tréninku jsou napjaté a vyžadují regeneraci. Proto musíte pumpovat moudře a bez fanatismu – dvakrát týdně. Zvláště pokud jste začátečník.
Proč je třeba dělat přestávky v tréninku
Minimální a maximální doba zotavení se liší. Člověk potřebuje alespoň 24 hodin na odpočinek a nabrání síly na nový trénink.
Pokud se vydáte na cestu k ideálnímu tělu, trvá to alespoň den, než se zotavíte. Pokud mluvíme o maximální době zotavení, často se za základ bere údaj 72 hodin (tři dny).
Preferujete těžké váhy a intenzivně procvičujete velké svalové skupiny? Poté bude vaše tělo potřebovat 2-3 dny na zotavení. Ale neměli byste prodlužovat dobu odpočinku – to sníží efektivitu tréninku.
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
Délka a frekvence školení
Série a délka tréninku jsou důležité parametry, kterým je třeba věnovat velkou pozornost.
Pro začátečníky je nejlepší začít s jednou nebo dvěma zahřívacími sériemi s použitím lehkých vah. Tato technika je ideální, pokud zahřívací cviky „zahřívají“ určité svalové skupiny. Po zahřátí můžete provést několik „těžkých“ sérií.
Zkušení sportovci potřebují co nejvíce zkrátit dobu zahřívání, aby se svaly rychle přizpůsobily nadcházející zátěži.
Výběr správných cviků
Nejúčinnější svalový trénink je možný, když trenér zvolí program v souladu s úrovní trénovanosti osoby a dalšími faktory (pohlaví, věk, váha atd.). Procvičení všech svalů těla je dosaženo kombinací kardio a silového tréninku.
Silový trénink tonizuje všechny svaly a koriguje tělesné proporce. Kardio cvičení posiluje kardiovaskulární systém a pomáhá spálit maximum kalorií. Silové cviky sice nespálí mnoho kalorií, ale dokážou výrazně zrychlit váš metabolismus.
Výživa během tréninku
Abyste z každého tréninku vytěžili maximum, musíte jíst správně. Zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy – luštěniny, brambory, obiloviny. A pak byste měli tělu opět dopřát malé množství komplexních sacharidů v kombinaci s bílkovinami – vejce, ryby, sýr, tvaroh, libové maso.
Svačinu byste měli mít 2 hodiny před tréninkem a 1,5-2 hodiny po tréninku. Hodinu před tréninkem nebo bezprostředně po jeho skončení se nedoporučuje vydatně jíst. Pokud jste si naplánovali lehkou svačinku – sklenku kefíru nebo kousek ovoce – můžete s lekcí začít do hodiny.
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
14 256 rublů.
Koupit za 1 kliknutí
Jak často cvičit
Počet tréninků za týden by měl být stanoven v souladu s vaší počáteční kondiční úrovní a cíli. Pro většinu lidí jsou 3-4 tréninky týdně přijatelnou možností. Během přestávek je důležité dopřát správný odpočinek svalům a nervové soustavě, snažte se „naslouchat“ svému tělu, abyste se nepřetrénovali.
Pokud jste si stanovili určité cíle a chcete cvičit 5x týdně nebo denně, zkuste to. Ale při intenzivní zátěži můžete vydat ze sebe maximum jen 1-2x.
Sportovní odborníci radí začátečníkům cvičit 2-3x týdně a soustředit se na komplexní procvičení všech svalů těla v každém tréninku. Zkušení návštěvníci posilovny by se měli houpat častěji – 3-5krát týdně a během tréninku procvičovat všechny svalové skupiny. A střídejte dny, kdy je zátěž intenzivnější, s dny odpočinku na zotavení.
Lehké tréninky každý den
Pokud chcete udržovat fyzickou aktivitu každý den, doporučujeme lehké tréninky. Může to být například cvičení nebo krátký běh na 5-10 minut.
Taková lehká fyzická aktivita však není určena pro růst svalů. Je potřeba pro energii a vaši pohodu.
Regenerace v závislosti na svalové skupině
Intenzita tréninku a doba regenerace závisí na velikosti svalů. Proto se nevyplatí kombinovat trénink velkých a malých svalů. Koneckonců, budou potřebovat různé zatížení a čas na odpočinek.
Doporučujeme vám vyhradit si samostatné dny na procvičení velkých svalových skupin, abyste dosáhli efektivního výsledku. Malé svalové skupiny jako biceps, triceps, ramenní pletenec a další se po intenzivním cvičení zotavují rychleji. Proto je lze trénovat častěji.
Vezměte prosím na vědomí, že často cvičení velkých svalů vyžaduje zapojení malých. Cvičíme hrudník – zapínáme bicepsy. Mějte to na paměti při vytváření tréninkového a regeneračního plánu.
