Jak může muž přitahovat obdivné pohledy žen? Jak může dívka přimět ostatní, aby jí žárlili na její vysoké poprsí? Sport pomůže oběma! A to cviky na rozvoj prsních svalů. Několik měsíců pravidelného tréninku – a atletická forma je zaručena.
Lekce anatomie
Hrudní svaly jsou jedním z největších svalů v těle. Existuje několik z nich, ale pro kulturisty jsou dva z nich největší zájem: velký prsní sval a malý sval. Velký prsní sval má tvar vějíře a je „vetkán“ do ramenních svalů, je to pracovní sval a účastní se mnoha pohybů. Malý prsní sval se nachází pod velkým svalem a je spíše stabilizačním svalem a pracuje méně často.
Také prsní svaly jsou konvenčně rozděleny do 3 úrovní: horní, střední a dolní. A pokud je prostřední zapojen pod jakýmkoli zatížením, pak lze horní a dolní úroveň napumpovat pouze speciálními cvičeními pro hrudník.
Je možné napumpovat prsní svaly doma?
„Napumpovat hrudník“ doma je poměrně obtížné: k tomu budete potřebovat bradla, kruhy, činky a činku. Na nádvořích můžete použít mříže a hrazdy, ale v zimě je to problematické.
Pokud se přesto rozhodnete vážně zapojit do tréninku na rozvoj prsních svalů, měli byste si koupit alespoň činky (nejlepší jsou skládací: jejich hmotnost lze podle potřeby snížit nebo zvýšit). Pokud je to možné, kupte si k ní činku a talíře o různé hmotnosti. Vodorovnou lištu lze zpevnit mezi zárubněmi nebo v úzké chodbě.
POZNÁMKA Dokud si nezakoupíte potřebné vybavení, můžete jej nahradit improvizovanými prostředky: činkami – lahvemi různých velikostí naplněnými vodou, činkou – tyčí mopu se stejnými lahvemi s pískem. Můžete také použít staré dobré závaží (nezapomeňte, že vybavení vašeho otce leží v garáži), ale opatrně, protože závaží je nebezpečné.
Efektivita tréninku závisí na jeho intenzitě a správnosti. Optimální počet tříd pro začátečníky není více než 2-3 týdně. Během této doby mají svaly čas se zotavit. S takovým programem budou první výsledky patrné během měsíce nebo dvou.
Při domácím cvičení pamatujte, že při nesprávném tréninku s těžkými činkami hrozí poškození kloubů a vazů rukou a trénink s činkou bez instruktora nebo zálohy zvyšuje riziko zranění.
Domácí cvičební program
Je třeba mít na paměti, že před zahájením lekce je nutné zahřátí (procvičení kloubů, zahřátí svalů: běh, skákání přes švihadlo atd.) a poté ochlazení (strečink).
Pro zahřátí prsních svalů jsou vhodné obraty ramen, „mlýn“, veslování a lehké švihy s činkami.
Cvičení se skládá ze 2-4 sérií každého cviku, trvající 2 až 5 minut. Odpočinek mezi sériemi by měl být alespoň 50 sekund.
Mezi tréninky je nutné dělat přestávky dostatečné pro regeneraci svalů (2-3 dny).
Cvičení na rozvoj prsních svalů
Jedním ze základních cviků pro „napumpování“ jsou kliky. Ale bez dalšího tréninku jsou neúčinné. Hrazda, kruhy, činka a činky jsou nejlepšími přáteli vyrýsovaných prsních svalů.
Kliky
Zdůrazněte ležení na rovných pažích. Při nádechu snižte tělo co nejníže (téměř se hrudníkem dotkněte podlahy), poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2–4 sady počínaje 15 opakováními a postupně jejich počet zvyšujte. Cvik může být komplikovaný: dělejte kliky pěstmi, kliky s jednoručkami, kliky s tleskáním, kliky s fitballem atd.
Vodorovná tyčová cvičení
Rovné přítahy. Zavěste se na hrazdu, ruce s dlaněmi směřujícími od vás, široký úchop. Při nádechu zvedněte tělo, při výdechu jej snižte. Cvičení provádějte plynule, bez trhání, 2-3 sady s maximálním počtem opakování (je lepší začít s 10).
Reverzní přítahy. Uchopte tyč středním úchopem, dlaně směřují od vás. Zvedněte se do nejvyššího bodu (horizontální tyč na úrovni hrudníku) a plynule se snižujte, aniž byste „házeli“ tělo dolů. Poté se znovu zvedněte a opakujte. 2 sady po 10–15 opakováních.
Kruhová cvičení
Pro rozvoj prsních svalů můžete dělat kruhové kliky. Zaujměte výchozí pozici: důraz na kroužky s rovnými pažemi. Poté se postupně snižujte, dokud úhel ohybu v loktech nebude 90 stupňů. Trup a hrudník zůstávají vzpřímené. Poté musíte vstát, narovnat ruce a zatlačit na kroužky. Push-up je považován za dokončený, pouze pokud jste byli schopni zafixovat tělo v extrémních bodech. Proveďte 2-3 přístupy 4-6krát.
Cvičení s činkami
Činka na lavičce. Na rovnou lavici položte ruce s činkami po stranách hlavy rovnoběžně s podlahou (činky rovnoběžně s pažemi). Při nádechu je pomalu zvedněte, spojte je nad tělem v rovných pažích a snižte je při výdechu. Proveďte 3-4 sady po 10 opakováních.
Činky cheaty. Vleže na lavici pod úhlem 30 stupňů (hlavou vzhůru) položte činky kolmo k pažím. Zvedněte ruce s činkami 10krát za každý přístup. Proveďte 3-4 přístupy.
Cvičení s činkou
Bench press. Správná výchozí pozice je hlava, ramena a hýždě přitisknuté k lavici. Chodidla jsou od sebe širší než na šířku ramen a spočívají na podlaze. Při počtu 1–2 zvedněte činku nad hrudník, při počtu 3 fixujte pozici a při počtu 4–6 ji snižte. Lokty by neměly být rovné a tyč by se neměla dotýkat hrudníku. Proveďte 3-4 přístupy 3-5krát.
Užitečné tipy
- Aby byl výsledek rychleji patrný a úleva se dostavila lépe, můžete se trochu vysušit: konzumujte více bílkovin, vyřaďte nezdravá a sladká jídla (více se dočtete zde).
- Pro udržení rychlého metabolismu a efektivního spalování tuků byste měli jíst často – 5-6x denně, ale v malých porcích.
- Musíte si spočítat svůj denní příjem vody a toho se držet (vzorec pro muže: váha * 35, pro ženy: váha * 31).
- Neměli byste trénovat pouze jednu svalovou skupinu a zapomínat na rozvoj ostatních. Choďte, běhejte a procvičujte ostatní svaly, zatímco vaše prsní svaly po tréninku odpočívají. To vám umožní udržet tělesnou harmonii.
Pokud chcete a zkusíte, můžete si prsní svaly napumpovat i doma. Je ale třeba pamatovat na to, že v posilovně, zejména pod dohledem zkušeného instruktora, bude trénink bezpečnější a pravděpodobně i efektivnější. Posilovny sítě fitness klubů Gold’s Gym disponují veškerým potřebným vybavením pro efektivní napumpování prsních svalů. Specializovaní instruktoři vytvoří individuální tréninkový program, který je pro vás vhodný. Cvičte s námi!
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.
