Proč byste se neměli vzdát běhání v zimní sezóně – další dávka motivace.
Pokud používáte Telegram, nezapomeňte se přihlásit k odběru kanálu Nogibogi. Sdílíme tam nejen odkazy na vlastní články, ale také tipy, motivační příběhy a zajímavosti. Zkrátka, není to tu nuda.
To děsivé slovo „mimo sezónu“. Někomu samotná myšlenka cvičit v zimě připomíná scénu z hororového filmu: není zima na běhání, jak se přinutit jít ven v sub- nulové teploty, nebo možná jít na běžeckém pásu (no ne!)?
Zpod teplé deky se tomu nechce věřit, ale zimní běhání má své výhody.
Sníh = síla
Běh na sněhu se výrazně liší od běhu po asfaltu – kluzký povrch navíc napumpuje svaly: lýtkové svaly, stejně jako svaly stehna a hýždí, budou pracovat ve zvýšeném režimu.
Pokaždé, když vložíte nohu, dochází ke kontrakci velkého množství svalů po celém těle, především těch hlubokých, které jsou zodpovědné za podporu naší kostry a její stabilní vertikální polohu.
Běh v hlubokém sněhu zapojuje i svaly zad, břicha, ramen a paží. Toto cvičení kombinuje běh a silový trénink zároveň.
V prvních týdnech můžete zažít efekt „po tréninku mě všechno bolí, jako by mě přejela dráha na kolečkových bruslích“, ale po navyknutí se dostaví neustálé výhody a lepší koordinace. A až roztaje sníh, budete překvapeni, jak snadno a rychle po asfaltu „poletíte“.
Mimochodem, olympijský vítěz na 1500 metrů Herbert Elliott trénuje běháním po písečných dunách, což je z hlediska svalové zátěže téměř totožné s běháním na sněhu. A profesionál neporadí špatně.
Pomalejší neznamená horší
Běh na sněhu zvyšuje vaši tepovou frekvenci v průměru o 5-20 tepů za minutu, což znamená, že budete muset zpomalit, abyste zůstali v požadované zóně tepové frekvence. Ale nebuďte naštvaní: někdy naše tělo vyžaduje restart, zvláště po intenzivní soutěžní sezóně.
Nehlídat si rychlost a čas, ale běhat jen tak pro zábavu je nejen čisté vzrušení, ale také dobrá prevence přetrénování. A pokud trávíte první zimní tréninkovou sezónu venku, dlouhý, pomalý běh je ideální pro vybudování stabilní kilometrové základny, která se stane základem pro přípravu na vážné závody.
Běh v mrazu je jednodušší
Vzpomeňte si, jak to bylo v létě těžké – horko, zpocené tělo i s minimem oblečení, ztráta elektrolytů, nebetyčný tep a dekalitry vody při a po tréninku. A v chladném počasí nic takového! Nejtěžší bude první krok ze dveří, a pak už nebude všechno tak děsivé a dokonce příjemné, když se tělo zahřeje a přejde do pracovního režimu.
Málokdo ví, že v zimě vzduch obsahuje o 30 % více kyslíku než v létě. To výrazně usnadňuje dýchání při běhu a prospívá dýchacímu systému. Mrazivý vzduch také obsahuje velké množství negativně nabitých částic – vzdušných iontů, které zvyšují účinnost a posilují nervový systém.
Nebojte se, že vám nastydnou plíce nebo že vás omrznou – vaše tělo ohřívá vzduch dlouho předtím, než se dostane do vašich plic. Při silném negativním počasí můžete přes obličej použít kuklu nebo šátek. Zde platí základní pravidlo: ihned po ukončení pohybu, než tělo vychladne, jděte do tepla, ochlaďte se a zahřejte se uvnitř.
Snižuje pravděpodobnost onemocnění
Ne hned, ale časem se tělo přizpůsobí chladu a bude schopno bez problémů snášet i mínusové teploty (hodí se nejen při běhání, ale i např. při dlouhém čekání na převoz, když je město pokryta dalším sněhem).
Zvyk být delší dobu v chladu posiluje imunitní systém, otužuje organismus a podle toho snižuje pravděpodobnost nachlazení. Kromě toho je krev aktivně nasycena kyslíkem, v důsledku čehož se snižuje riziko ucpání krevních cév a zlepšuje se činnost srdce – „ohnivý motor“ pumpuje krev mnohokrát rychleji.
Dobrá zpráva pro ty, kteří chtějí zhubnout
Čím nižší teplota, tím větší spotřeba kalorií. Díky termoregulačním procesům v těle si naše tělo udržuje požadovanou teplotu, a tak se v mrazu spotřebuje více energie na zahřívání + kalorie, které se spálí díky samotné aktivitě.
britský Vědci prokázali, že v zimě se spálí přibližně o 30 % více kalorií, a proto bude účinnost běhu na hubnutí vyšší.
Ale je tu nuance: novoroční sváteční stůl a neustálá touha zahřát se čajem a sušenkami mohou negovat celou účinnost procesu. Nezapomeňte si hlídat jídelníček.
Konečně bude čas zapracovat na slabých místech
Ne vždy v zimě vám počasí dovolí užít si běhání venku – například při teplotách pod -20, hustém sněžení nebo pokud je venku led. Proč nevyužít nucené přestávky k alternativnímu cvičení?
Každý běžec ví, že být dobrým běžcem nestačí jen běhat. Zanedbání fyzického cvičení pro celkové posílení těla způsobuje svalovou nerovnováhu, která může v budoucnu vést k úrazům.
Zima je skvělým obdobím pro zlepšení fyzické kondice, kterou v sezóně často zanedbáváme. Speciální cviky pomohou posílit svaly, klouby a vazy, díky čemuž bude vaše technika běhu ekonomičtější a efektivnější.
Můžete se také zaměřit na strečink, posilování v posilovně, cvičení s vlastní vahou nebo plavání. A zatímco ostatní se do své obvyklé formy vrátí teprve na jaře, vy už budete moci vylepšit to nejlepší z minulého roku.
Antidepresivum!
Běhání v zimě je výbornou prevencí sezónní afektivní poruchy (SAD – Seasonal Affective Disorder), která je způsobena úbytkem denního světla.
Syndrom je charakterizován náhlými změnami nálady; Obvykle s nastupující zimou lidé náchylní k tomuto onemocnění zpomalují svou fyzickou i duševní aktivitu, mohou pociťovat deprese, únavu a zvýšenou potřebu odpočinku a spánku.
Snažte se běhat během denního světla – pobyt na čerstvém vzduchu pomáhá zvýšit v těle produkci vitamínu D a stejných hormonů radosti – dopaminu a serotoninu. Výsledkem je nálož živosti a dobré nálady na celý den.
Sebevědomí UP!
Otužování psychiky je neméně důležité než otužování těla. Každý trénink je naší hrdostí na překonání vlastních slabostí a malým vítězstvím nad sebou samými.
Vypěstování užitečných návyků, vůle, flexibilita v přístupu k tréninku, nové obzory, jak vystoupit ze své komfortní zóny – to vše tvoří silnou osobnost a hodí se nejen při běhání. A také – krásné sněhové fotografie na Instagramu s titulkem “Jsem skvělý!”
Co ještě číst:
- Sbírka tipů na zimní běh: jedna, dvě
- Jak se obléknout na běh v zimě: podrobný návod
- 6 chyb během zimního běhání, které dělají téměř všichni začátečníci
- Celá pravda o zimním běhání – a tady jsou jen vtipné gify ze života
- Jak si zpestřit trénink mimo sezónu a když nejsou starty
- Jak cvičit ve tmě
Masha Golub běžel, Dima Kovalenko natáčel.
Během zimní sezóny většina z nás úplně zapomíná na sport a pravidelný trénink. Zimní běhání má však mnohem více výhod než během teplého období. Říkáme vám o nich a motivujeme vás k odchodu z domu na trénink.
- Výhody zimního běhání
- Škody zimního běhání
- Kde začít?
- Jak vybrat správné vybavení?
Výhody zimního běhání
Cvičení v chladném období má mnoho výhod jak pro naše tělo, tak pro celkovou pohodu, včetně:
Posílení svalů
Kluzký povrch navíc napumpuje svaly, na rozdíl od asfaltu: lýtkové svaly, stejně jako svaly stehen a hýždí, budou pracovat ve zvýšeném režimu.
Pokaždé, když vložíte nohu, stáhne se obrovské množství svalů v celém těle. A běh v hlubokém sněhu také aktivuje zádové a břišní svaly. Toto cvičení kombinuje běh a silový trénink zároveň a stává se alternativou k návštěvě posilovny.
Nasycení kyslíkem
V zimě vzduch obsahuje o 30 % více kyslíku než v létě, což výrazně usnadňuje dýchání při běhu a je velmi prospěšné pro dýchací systém. Mrazivý vzduch navíc obsahuje velké množství záporně nabitých částic – iontů vzduchu, které zvyšují účinnost a posilují nervový systém.
Kalení těla
Tělo se časem chladu přizpůsobí a bude bez problémů snášet i teploty pod nulou. To se samozřejmě nestane po prvním a ani po druhém běhu, ale zimní příprava dokonale posiluje tělo a posiluje imunitní systém. Při běhu se navíc krev aktivně nasycuje kyslíkem, což snižuje riziko ucpání cév a zlepšuje činnost srdce.
Účinný přípravek na hubnutí
Kardio cvičení vám pomůže zhubnout bez ohledu na roční období. Ale v zimě můžete dosáhnout výsledků rychleji. Je vědecky dokázáno, že v zimě se spálí přibližně o 30 % více kalorií. Čím nižší teplota, tím větší spotřeba kalorií. Díky termoregulačním procesům v těle si naše tělo udržuje požadovanou teplotu, a tak se v chladu spotřebuje více energie na vytápění. Je důležité to nepřehánět nebo cvičit ve velmi nízkých teplotách, abyste neonemocněli.
Škody zimního běhání
Zimní běhání však může tělu také ublížit. Pokud s běháním začínáte a nikdy jste netrénovali v teplém období, měli byste se zimních závodů zdržet. V opačném případě bude přínos pro tělo minimální, protože není přizpůsoben fyzické aktivitě.
Běh v zimě má mnoho kontraindikací. Doporučujeme zvolit méně aktivní sporty, pokud máte:
- předchozí srdeční infarkt nebo mrtvice;
- problémy s kardiovaskulárním systémem;
- problémy pohybového aparátu;
- chronická onemocnění dýchacích cest;
- problémy s křečovými žilami.
Navíc při nízkých teplotách můžete přechladit dýchací soustavu, což může vést k vážným onemocněním, jako je zápal plic, bronchitida, tuberkulóza a tracheitida. Proto se doporučuje sledovat dýchání a chránit si ústa rouškou. V chladném období je riziko zranění na kluzkém povrchu nejvyšší, a proto je tak důležité zvolit správné vybavení.
Kde začít?
Motivace
Především z motivace, protože donutit se jít ještě jednou ven v mínusových teplotách není tak snadné. Pak doporučujeme zkontrolovat předpověď počasí: při prvních výbězích je lepší se vyhnout extrémnímu chladu, abyste si nepoškodili plíce. Optimální teplota pro běh je 5-6 °C pod nulou.
Zahřejte se
Před odchodem ven je navíc potřeba udělat rozcvičku, aby se svaly zahřály, jinak hrozí velké riziko poranění nepřipravených svalů a šlach. Důležitý bod: během zahřívání byste se neměli moc potit, jinak hrozí velké riziko nachlazení po prvním běhu.
mírné tempo
„Při běhu v zimě byste měli dbát také na dýchání, volte tempo běhu, které vám umožní lépe se nadechovat nosem a lépe vydechovat ústy. Čím nižší je teplota vzduchu, tím je běh méně intenzivní,“ doporučuje kondiční trenér Alexander Karpov.
Neměli byste hned nastavovat rekordy, začněte se stovkou metrů a postupně vzdálenost prodlužujte. Rychlost běhu by také neměla být vysoká: běh na sněhu zvyšuje vaši tepovou frekvenci v průměru o 5-20 tepů za minutu, a abyste se udrželi v požadovaném pásmu tepové frekvence 60-100 tepů za minutu, musíte zpomal.
Doporučuje se věnovat pozornost místu pro zimní běhání. Odborníci radí vybírat místa s nejmenším znečištěním ovzduší – parky, lesní pásy a také volit denní světlo.
„Dokončete běh poblíž domova nebo šatny, ihned se poté převlékněte a dejte si horký nápoj. Začněte trénovat v teplejším období, aby si tělo na pokles teploty vzduchu zvyklo postupně,“ podotýká Karpov.
Jak vybrat správné vybavení?
Dalším důležitým aspektem zimní přípravy je správné vybavení. Mělo by vás nejen zahřát, ale také zabránit promoknutí od potu, abyste se vyhnuli podchlazení. Při běhání se nejvíce potí čelo, krk těsně pod zátylkem, podpaží, solar plexus a lumbosakrální oblast zad. Ruce, lokty, kolena, třísla a chodidla mají také zvýšený přenos tepla, ale produkují méně potu.
V chladném období je lepší obléknout se do tří až čtyř vrstev vybavení, abyste zajistili pohodlí i při dlouhých bězích:
- První vrstva (měla by odvádět vlhkost a přebytečné teplo z těla, proto se doporučuje zvolit termoprádlo z přírodních tkanin).
- Druhá vrstva (izolační, fleece nebo Polartek – tyto tkaniny dobře udržují teplo a pomáhají nemrznout).
- Třetí vrstva (ideální jsou ochranné, větrovky nebo membránové bundy, ochrání před větrem, deštěm, sněhem a nezadržují vlhkost. Pokud vrchní vrstva dobře „dýchá“, pak prostřední a spodní vrstva rychle schnou).
- Čtvrtá vrstva (dodatečné zateplení do obzvlášť velkých mrazů, tenká péřová bunda nebo jiná fleecová bunda. Důležité je, aby i tato vrstva dobře odváděla vlhkost).
„Nejčastěji se cvičenci obávají nachlazení při běhání v zimě, ale dodržováním některých pravidel při běhání v zimě tomu zabráníte a navíc můžete zlepšit vaši imunitu. Začněme výběrem správného vybavení:
— správnou obuv v závislosti na povrchu, na kterém budete běhat (mokrý asfalt, sníh, led);
– zde jsou vhodné ponožky, speciální ponožky, které odvádějí vlhkost a udržují teplo;
— nezapomeňte na čepici, radím vám vybrat si také specializovanou, která odvádí vlhkost;
“No, a rukavice, nejlepší volbou by byly syntetické, které odvádějí vlhkost a udržují teplo,” poznamenává Alexander Karpov.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat i obuvi. Tenisky by měly být opatřeny hřeby nebo se schopností zašroubovat běžecké „mačky“ – protiskluzová zařízení na zledovatělém povrchu. A nezapomeňte na doplňky: rukavice, čelenka, buff.
Nyní jste připraveni na všechna nebezpečí zimního běhání a budete moci trénovat s maximálním přínosem pro vaše tělo.
