Běh je jedním z nejjednodušších sportů, který nevyžaduje speciální podmínky, speciální vybavení ani dlouhý trénink. Proč ale pak někteří lidé dosahují osobních rekordů na běžeckém pásu nebo sportovním stadionu snadno, zatímco pro jiné první pokusy o cvičení končí tak silnými bolestmi svalů, že ztratí veškerou chuť a motivaci do dalšího tréninku?
Aby běh přinášel radost a užitek, je důležité střízlivě posuzovat svou fyzickou zdatnost, protože na ní závisí vzdálenost, tempo a technika běhu. Je také důležité zajistit, aby běžecká obuv a oblečení poskytovaly pohodlí a bezpečí během tréninku.
Pojďme přijít na to, jak organizovat běžecké tréninky tak, aby nepoškozovaly vaše zdraví.
Jaké oblečení zvolit na běhání
Oblečení by mělo být prodyšné, volně odvádět vlhkost a poskytovat termoregulaci. Při výběru trička a kraťasů dbejte na to, aby měly ploché švy, které nebudou dřít.
Oblečení z bavlny si raději neberte, na běhání jsou vhodnější syntetické materiály – jsou elastické, dobře odvádějí vlhkost a chrání tělo před přehřátím a podchlazením.
Dobrou variantou je také kompresní oblečení, zvláště pokud máte problémy s klouby a metabolickými procesy. Snižuje zátěž svalů a kloubů, snižuje riziko otoků a poskytuje dodatečnou podporu vazu a šlachám.
Pokud běháte v noci, volte oblečení s reflexními prvky, které vás zviditelní.
Jak vybrat běžecké boty
Zdraví vašich kloubů závisí na běžeckých botách, protože při běhu jsou značně namáhány.
Při výběru běžeckých bot je důležité věnovat pozornost:
- Velikost. Palec by neměl dosahovat ke špičce tenisky o několik milimetrů, protože během běhu se noha neustále pohybuje a střídavě spočívá na zadní a poté na přední části boty. Pokud jsou běžecké boty zvoleny „od zadku k rameni“, sportovní trénink nepřinese výhody, ale zranění.
- Jediný. Vyberte si měkkou podrážku pro běh po cestách, asfaltu a jiném tvrdém povrchu a tvrdou podrážku s nášlapem pro nezpevněné povrchy, měkkou půdu, lesy atd.
- Hmotnost boty. Ne vždy je lehkost tenisek výhodou. Středně těžké tenisky, kolem 400 gramů, obvykle poskytují úplné odpružení a podporu pro chodidlo. To pomáhá snížit riziko zranění a poskytuje chodidlu optimální podporu.
- Materiál tenisek. Všechny běžecké modely jsou vyrobeny z prodyšných materiálů, které zajišťují dobrou ventilaci během cvičení. Kůže, nubuk a semiš jsou pro běhání tabu.
Měli byste běhat bosí?
Běh naboso je v posledních letech stále populárnější. Mnoho lidí má rádo svobodu a přirozené pocity z takových činností.
Chcete-li zjistit, zda je pro vás běh naboso vhodný, je třeba zvážit několik faktorů:
Za prvé, běh naboso vyžaduje postupné přizpůsobení kůže a zpevnění chodidla. Je lepší začít s krátkými vzdálenostmi a postupně zvyšovat intenzitu a délku tréninku.
Za druhé, běh naboso může vést ke zranění, zvláště pokud běžíte po asfaltu nebo jiném tvrdém povrchu. Nohy nejsou chráněny před nárazy, třením a nebezpečnými předměty, takže budete muset volit trasy pečlivěji a být pozornější.
A konečně, běh naboso není pro každého. Pokud máte nějaké funkce chodidla, které vyžadují speciální podporu a odpružení, je nejlepší se poradit se svým lékařem a běžeckým specialistou.
Jak se zahřát
„Proč se zahřívat? Při běhu se tělo zahřeje samo“ je jedním z nejčastějších omylů začínajících běžců. Když začnete běhat se „studenými“ svaly, vazy a klouby, riskujete jejich poškození, což může snadno vyústit v akutní bolest, potíže s ohýbáním a narovnáváním kolena, problémy při chůzi a další nepříjemné následky.
I pětiminutová rozcvička před běháním, která zahrnuje obecně rozvojová cvičení, zlepšuje krevní oběh, prohřívá svaly, činí je elastičtějšími a připravuje je na nadcházející zátěž.
Příklad zahřátí před během:
- Choďte na místo. Začněte pomalou chůzí na místě, zvedněte kolena výše a zapojte do pohybu ruce. To pomůže zahřát nohy, aktivovat kardiovaskulární systém a připravit svaly na běh.
- Dynamické dřepy. Proveďte několik opakování dynamických dřepů s rovnými zády a koleny nad kotníky. To vám pomůže zahřát a posílit vaše hýžďové a stehenní svaly.
- Výpady. Udělejte krok vpřed a spusťte se dolů, abyste vytvořili pravý úhel v koleni. Postupně skočte pravou a levou nohou, abyste zahřáli svaly nohou.
- Kruhové pohyby paží a ramen. Proveďte několik krouživých pohybů pažemi tam a zpět a také kruhové pohyby rameny. To vám pomůže uvolnit a zahřát horní část těla.
- Rotace chodidla. Provádějte krouživé pohyby, nejprve jedním směrem, poté druhým. Všimněte si pocitu jemného natažení v kotníku. Toto cvičení pomůže protáhnout a uvolnit svaly a šlachy v oblasti kotníků a připraví je na stres.
Pokud po zahřátí cítíte v těle mírné teplo, znamená to, že se vaše tělo zahřálo a je připraveno na vážnější fyzickou aktivitu.
Co potřebujete vědět o technikách běhu
Technika běhu je koncept, o kterém noví běžci obvykle moc nepřemýšlejí. To, jak to nastavíte, však určí, jak těžké nebo snadné pro vás bude běhat a kdy zaznamenáte změny ve vaší rychlosti a vytrvalosti.
Aniž by věnovali náležitou pozornost studiu běžeckých technik, mnoho začínajících sportovců, kteří cvičí špatnou techniku, zklame tento sport. Stává se, že několik lekcí o rozvoji techniky běhu s profesionálním trenérem radikálně změní názor těch, kteří běhání neradi.
Obecná pravidla, která je třeba dodržovat:
- Správné umístění nohou. Při běhu by vaše chodidla měla vždy směřovat dopředu, nikoli nahoru. V žádném případě si neopírejte celé chodidlo – může dojít ke zranění.
- Správná poloha těla při běhu. Při běhu by mělo být tělo nakloněno dopředu pod úhlem 5-7 stupňů. Při běhu je lepší se vyhnout rovné poloze těla.
- Správná poloha rukou při běhu. Ohněte se v úhlu 90 stupňů, pracujte tam a zpět na úrovni spodních žeber.
- Poloha hlavy. Je nakloněn dopředu o 20-25 stupňů, pokud možno zůstává ve statickém stavu, bez otáčení doleva nebo doprava.
- Dech. Jednotné, volné, rytmické. Optimální rytmus je 2:1, kdy se na 2 kroky nadechnete a na 1 vydechnete.
Tři základní techniky běhu:
- Od špičky k patě;
- Od paty k patě;
- Na špičkách.
Jak název napovídá, liší se především v části chodidla, která se při běhu jako první dotýká země.
Od paty k patě
Běh od paty ke špičce je nejrozšířenější technikou běhu mezi začátečníky i profesionálními běžci. Podle sportovních výzkumů je prevalence tohoto běžeckého stylu více než 70 %.
Při běhu od paty ke špičce se běžec dotýká povrchu vnější stranou paty.
Existuje názor, že popularitu techniky ovlivnily běžecké boty s vysokými tlumiči, které samy nastavovaly podobný styl běhu.
- Pohodlné při běhu na dlouhé vzdálenosti;
- Ekonomická spotřeba kyslíku a nízká spotřeba energie.
- Obtížnost zvládnutí pro běžce, kteří praktikují jiné techniky umístění chodidel;
- Relativně nízká rychlost chodu.
Pokud s běháním teprve začínáte, běh na patě je skvělou volbou, protože vám pomůže vybudovat si potřebnou vytrvalost, aniž byste riskovali zranění.
Od špičky k patě
Běh od špičky k patě je méně oblíbenou běžeckou technikou. V tomto případě se přední část chodidla, konkrétně hlava metatarzálních kostí, nejprve dotkne země a poté dojde k náklonu k patě.
Tento způsob běhu je oblíbený mezi profesionálními sportovci, zejména sprintery, kteří soutěží na krátké vzdálenosti.
- Vysoké tempo;
- Pohodlné při běhu na krátké vzdálenosti;
- Zvýšená spotřeba kyslíku a spotřeba energie;
- Značné zatížení lýtkových svalů.
Ve většině případů je lepší s touto technikou nezačínat, protože svaly, vazy a klouby začátečníka na to nejsou připraveny.
Na prstech u nohou
Toe running je technicky nejnáročnější typ běhu, který provozují pouze profesionálové. Pokud špatně dopadnete na přední nohu, je snadné si nohu podvrtnout a způsobit vážné zranění.
Vlastnosti techniky běhu na špičkách:
- Minimální zatížení kolenních kloubů;
- Vysoká rychlost a spotřeba energie;
- Efektivní při běhu na krátké vzdálenosti, ale neúčinné na dlouhé a střední vzdálenosti;
- Zvýšené zatížení lýtkových svalů.
Tuto techniku byste měli začít ovládat až s běžeckými zkušenostmi a odpovídajícím tréninkem.
Jak zvládnout potřebnou techniku
Jakmile si zvolíte běžeckou techniku, osvojte si ji postupně a v prvních týdnech trénujte krátké/střední tratě. Jak se vaše tělo posiluje, zvyšte fyzickou aktivitu a v případě potřeby kombinujte techniky.
Během tréninkového procesu je důležité pečlivě naslouchat vlastním pocitům a tomu, jak tělo reaguje na různé druhy zátěže. Bolest a nepohodlí jsou důvodem k úpravě techniky, délky a frekvence běhu.
Jak si svaly zvyknou a přizpůsobí se, můžete postupně zvyšovat zátěž, prodlužovat vzdálenost, přidávat závaží na běh a podobně. Nezapomínejte pít, abyste udrželi správnou rovnováhu voda-sůl.
Úplné zvládnutí techniky obvykle trvá dva až čtyři týdny.
Stručně o tom, jak správně běhat
- Vyberte si pohodlnou běžeckou obuv a oblečení;
- Proveďte zahřátí;
- Přiměřeně posoudit svou vlastní fyzickou zdatnost;
- Osvojit si správnou techniku běhu;
- Začněte cvičit s krátkými vzdálenostmi a nízkým tempem, postupně zvyšujte stupeň zátěže.
Při samostatném tréninku je velmi obtížné vysledovat správnou techniku běhu, takže abyste se rychle adaptovali a začali vás tento sport bavit, kontaktujte kvalifikovaného trenéra.
Když vás trenér naučí techniku – naučí vás bezpečné a efektivní umístění chodidel, optimální polohu těla a pohyb – na vlastní zkušenosti pocítíte, jak se běh stal jednodušším a příjemnějším.
Specialisté DONSPORTU komplexně zodpoví otázky o technice běhu: jak rozložit úsilí, dýchat, jakou udržovat rychlost, jak rozvíjet vytrvalost a zvyšovat efektivitu běžeckých cvičení.
