Život v informačním světě je spojen s neustálým stresem – nekonečné proudy zpráv a zpráv, doomscrolling, práce na nepravidelných jízdních řádech, dopravní zácpy. To způsobuje každodenní stres, který vážně ovlivňuje fyzické i duševní zdraví.

Vědecké výzkumy ukazují, že meditace je dobrá pro řešení stresu. Meditující trénují svou mysl, aby byla otevřenější a méně reaktivní, takže se dokáže lépe vyrovnat se stresory – v práci, rodině, vztazích, škole, financím, dopravním zácpám. Místo toho, abyste se zabývali stresem, vás meditace učí být pozorovatelem svých reakcí, a proto jimi méně trpět.

Co způsobuje stres

Stres netrvá dlouho a vzniká ze situace, kterou lze vidět a pochopit: většinou víme, co přesně ho způsobuje. A úzkost je pocit, který může trvat dlouhou dobu a není vždy jasné, proč se objevil. Termíny jsou mylně považovány za synonyma, ale jde o různé stavy.

Abychom pochopili, proč zažíváme stres, je užitečné porozumět roli amygdala – dvě amygdaly v levé a pravé hemisféře mozku, které řídí naše emoce, pocity, rozhodování a náladu.

Amygdala funguje jako emoční termostat a reguluje naši reakci na určité faktory, jako je stres a strach. V závislosti na úrovni ohrožení buď zůstává klidný, zvyšuje se v reakci na menší stresory, nebo se přehřívá, když je úroveň stresu velmi vysoká, což nás činí iracionálními a reaktivními.

Z evolučního hlediska byla amygdala vynikajícím pomocníkem, který nás varoval před ohrožením života. Například o přiblížení divokého zvířete, které způsobí reakci „boj“ nebo „útěk“. Dnes ale reaguje na každodenní spouštěče, takže termín se zdá nebezpečný jako hladový vlk.

Meditace pomáhá vyrovnat se se stresem několika způsoby:

  • Snižuje aktivitu reakce na boj nebo útěk. Meditace aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za odpověď „odpočívej a uvažuj“. To vyrovnává iracionální reakce ve stresu.
  • Podporuje relaxaci. Meditace pomáhá zklidnit mysl a podporuje hlubokou relaxaci. Tím se snižují fyzické příznaky stresu – svalové napětí, bolesti hlavy a vysoký krevní tlak.
  • Zvyšuje bdělost. Meditace rozvíjí všímavost, která vám pomáhá být pozorní ke svým myšlenkám a pocitům. Tím, že si uvědomíte své myšlenky, můžete je lépe ovládat a snížit stres.
  • Zlepšuje emoční regulaci. Pravidelné cvičení zlepšuje emoční regulaci, což vám umožňuje lépe zvládat stres a snižovat úzkost.
  • Zlepšuje kognitivní funkce. Výzkum ukazuje, že meditace zlepšuje kognitivní funkce a pozornost, což vám umožňuje zůstat soustředěný v obtížných situacích.
ČTĚTE VÍCE
Co je to Bonding?

Účinky meditace na stres se mohou lišit od člověka k člověku. Trvá určitý čas a důsledné cvičení, abyste viděli výsledky ve snížení stresu a zlepšení celkové pohody.

Více o výhodách meditace si můžete přečíst v článku „Co je meditace“.

Meditační cvičení ke zmírnění stresu

Meditace není o odstranění stresu, ale o jeho zvládání. Trénováním našeho myšlení a mysli můžeme snížit jeho účinky na duševní a fyzické zdraví. Zde je základní meditační praxe pro úlevu od stresu:

  1. Zaujměte pohodlnou polohu.
  2. Proveďte pět hlubokých, slyšitelných nádechů nosem a výdechů ústy. Zaměřte se na vjemy: vnímejte, jak se váš hrudník zvedá a klesá. Nesnažte se změnit své dýchání – přirozeně se nadechujte a vydechujte, zůstaňte v kontaktu se svými pocity. Při posledním výdechu pomalu zavřete oči.
  3. Zaměřte se na pocity ve svém těle: vnímejte, jak je v kontaktu se židlí, jak jsou vaše nohy posazené na podlaze. Soustřeďte se na své smysly: všímejte si všech pachů, zvuků, chutí, pocitů tepla nebo chladu, které právě máte.
  4. „Naskenujte“ své tělo od temene hlavy až po prsty u nohou. Pozorujte napětí ve svém těle, nesnažte se nic měnit – jen si všímejte. Znovu se prohlédněte a nyní prozkoumejte, ve kterých částech svého těla se cítíte uvolněně.
  5. Zaměřte svou pozornost na své myšlenky: pozorujte všechny myšlenky, které vám problesknou myslí, aniž byste se je snažili zpomalit nebo změnit. Soustřeďte se a snažte se porozumět své náladě a emocím, neposuzujte se, pokud jste napjatí, podráždění nebo znudění. Pokud nemáte silné emoce, pak je to také v pořádku.
  6. Sledujte svůj dech: Zaměřte se na zvedání a klesání hrudníku. Zaměřte se na každý nádech a výdech, pochopte, jak dýcháte: zhluboka nebo mělce, dlouho nebo krátce, rychle nebo pomalu.
  7. Počítejte si nádechy a výdechy: při prvním nádechu, při druhém výdechu, při třetím opět nádechu – a tak dále až do deseti. Je normální, když přicházejí různé myšlenky, nezlobte se na sebe, vraťte pozornost k dýchání a pokračujte v počítání.
  8. Dejte svým myšlenkám volnost: stačí sedět 20–30 sekund. Můžete být přemoženi rozptýlenými myšlenkami a plány, nebo se můžete cítit klidně a soustředěně. Obojí je normální.
  9. Připravte se na konec: znovu se zaměřte na pocity ve svém těle – na židli pod vámi, na nohou na podlaze, na rukou na kolenou. Všímejte si všech pachů, chutí, zvuků a pocitů.
  10. Otevřete oči: Až se budete cítit připraveni, otevřete oči.
  11. Než vstanete ze židle, přemýšlejte o tom, jaké vjemy jste pozorovali, uvědomujte si je a snažte se je zapamatovat.
ČTĚTE VÍCE
Proč by se měly kompresní punčochy nosit vleže?

Další postupy zvládání stresu

Cvičení a strečink

Cvičení také snižuje hladinu stresových hormonů v těle a stimuluje produkci endorfinů, které zlepšují vaši náladu. I krátká 10minutová procházka vás může uvolnit a vyčistit si hlavu od obsedantních myšlenek.

Strečink zase pomáhá uvolňovat svalové napětí, ke kterému dochází vlivem stresu v našem těle. To zajišťuje zdravý a hluboký spánek, který pomáhá tělu rychleji se zotavit. Protahování v kombinaci s pravidelným cvičením je receptem na klidnější a méně stresující život.

Dechová cvičení

Dechová cvičení jsou dalším účinným způsobem relaxace a zmírnění stresu. Hluboké nádechy a dlouhé výdechy zklidňují naše tělo a mysl aktivací parasympatického nervového systému.

Pamatujte, že dechová cvičení vyžadují čas a praxi, aby byla účinná, takže se nenechte odradit, pokud nevidíte okamžité výsledky. Určitě si najděte klidné místo bez rušivých vlivů na provádění těchto cvičení a pokuste se je začlenit do své každodenní rutiny.

Poslouchání hudby

Výzkumy ukazují, že hudba podporuje pocit sounáležitosti, empatii, důvěru a sociální dovednosti. To jsou dovednosti, které může být obtížné zvládnout, když jste pod neustálým stresem.

Hudba také mění naši náladu a tep. Když posloucháme hudbu, naše srdce se začne synchronizovat s jejím rytmem. To znamená, že jemná melodie může zpomalit vaše závodící srdce. Až se příště vaše reakce na boj nebo útěk chystá nakopnout, zkuste se uklidnit a zbavit stresu svými oblíbenými melodiemi.

Rozhovory s blízkými nebo kolegy

Mluvit upřímně a pravdivě o tom, co vás stresuje, je velmi užitečné. Například ve stavu pracovního stresu pomáhá stěžování si kolegům vyrovnat se s vlastními pocity a zlepšuje duševní pohodu. Mluvení vám také pomáhá navázat kontakt se spolupracovníky a vyrovnat se se stresem.

Rodina a přátelé mimo práci jsou velmi důležití při zvládání stresových reakcí. Poté, co si promluvíte s milovanou osobou o tom, co vás trápí, a získáte podporu a potvrzení vašich pocitů, je to obvykle jednodušší.

Závěr

Meditace je racionální trénink pozornosti a uvědomění, který může pomoci vyrovnat se se stresem. Pamatujte, že při chronickém stresu, strachu a napětí je nejlepší poradit se s odborníkem.

Pokud byste chtěli prozkoumat praxi meditace, abyste lépe zvládali své každodenní stresové spouštěče, vyzkoušejte 7denní zkušební verzi. Umožňuje vám seznámit se s aplikací, zvládnout základní techniky a zavést meditaci do vašeho denního rozvrhu. Poté, jak získáte zkušenosti a sebevědomí, můžete prozkoumat celou knihovnu meditací a cvičení pokrývajících všechna témata: stres, spánek, koncentrace, sport, soustředění a mnoho dalšího.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je účinek chatrboxu?

Chcete-li začít meditovat a zlepšit kvalitu svého života, stačí 10-15 minut denně a předplatné Prosto.

Prosto je osobní meditační průvodce s komunitou více než 1 500 000 podobně smýšlejících lidí, 200+ kurzy a průměrným hodnocením 4,8.

Pro pomoc se můžete obrátit na e-mail technické podpory: help@prostoapp.com