Ve škole jsme všichni hráli „žebřík“ s přítahy a shyby. Ale aby někdo hrál v posilovně žebřík se silovými cviky – tohle skoro nikdy nevidím. Ale marně. Nyní bych chtěl mluvit o tom, jak efektivní je žebřík při tréninku v posilovně. Nejprve si ale definujme pojmy.
Lesenka, jedná se o techniku provádění cviku, při kterém dva nebo více lidí provádí stejný cvik se stejnou váhou (nebo s váhou vlastního těla). Přitom přistupují jeden za druhým bez odpočinku a se stejně různým počtem opakování. Například přítahy od 1 do 10 opakování. První přístup je 1 opakování, druhý jsou 2 opakování, třetí jsou 3 opakování atd.
Typy žebříků
Přímý žebřík: žebříčku, který začíná jedním opakováním, po kterém následuje zvýšení.
Reverzní žebřík: žebříčku, který začíná velkým počtem opakování, po kterém následuje pokles.
Jednosměrný žebřík: počet opakování se mění pouze v jednom směru.
Oboustranný žebřík: počet opakování se v obou směrech liší. Nejdřív nahoru a pak dolů. Oboustranný žebřík přirozeně nelze obrátit, ale pouze rovný.
Žebříčky také rozděluji celkovým počtem opakování.
| Typ žebříku | Opakování | Účinnost |
| Super krátký | 20 opakování | Skvělé pro nárůst síly |
| Короткая | 20-40 opakování | Vynikající pro nárůst hmoty a sekundární pro nárůst síly |
| Průměr | 40-70 opakování | Dobře se hodí jak pro růst hmoty, tak pro úlevu (v závislosti na výživě) |
| Длинная | 70-100 opakování | Dobré pro úlevu a spalování tuků |
| Super dlouhé | 100+ opakování | Ideální pro všeobecné hubnutí a spalování tuků |
Pozornost! Nepleťte si žebřík s „pyramidovou“ metodou, kde se při každém přiblížení mění hmotnost střely. V žebříku se váha nemění. A to je hlavní rozdíl mezi těmito 2 metodami.
Účinnost žebříku
1. Zvýšená silová vytrvalost
Žebřík vás nutí udělat maximální počet opakování za minimální dobu. A to dobře rozvíjí silovou vytrvalost bez ohledu na to, jak dlouhý je váš žebřík.
2. Zvýšení celkové efektivity cvičení o 25 %
Fyziologové prokázali, že když trénují dva nebo více lidí společně, efektivita tréninku se zvyšuje o 20% – 25%. Spouští se efekt konkurence a empatie. Jinými slovy, když budete pracovat s někým ve dvojici, můžete udělat pár opakování navíc a zvýšit efektivitu svého tréninku. Více o tomto efektu si můžete přečíst zde.
3. Zvýšení celkové intenzity tréninku
Vzhledem k tomu, že přístupy na sebe navazují bez odpočinku, intenzita tréninku se prudce zvyšuje. To je užitečné pro spalování tuků a v malých dávkách pro zvýšení tělesné hmotnosti. Obecně lze teoreticky provést celý trénink metodou žebříčku, pokud vám to zdraví a vytrvalost dovolí. Kromě toho je to dobré cvičení pro kardiovaskulární systém a srdce.
Super krátké a krátké žebříky mohou dobře rozvíjet sílu. Například dřepujete s činkou 100 kg na 1 opakování. Abyste si udělali krátký žebřík pro sílu, musíte dát na činku 85 kg a dělat opakování: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. Získáte tak 16 opakování s váhou 85 % maximum.
Pokud chcete sílu + hmotu, tak si už můžete nastavit 75 kg a udělat 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To už bude celkem 36 opakování.
Pokud chcete spalování tuků a hubnutí, pak jsou pro vás dlouhé schody. Ale aby byl efekt lepší, je potřeba zvolit základní cviky, které zatěžují hodně svalů. Souhlasíte, pokud zvolíte např.
Je nepravděpodobné, že se při tom budete hodně potit a dýchat.
Závěry
1. Žebřík může zpestřit vaše cvičení. Kromě pestrosti je to i dobrý stres pro svaly. A pokud dojde ke stresu, dojde k pokroku.
2. Není nutné dělat žebřík pro velký počet opakování. Můžete udělat super krátkou verzi silným způsobem a s těžkými váhami. To znamená, že změnou hmotnosti a počtu opakování můžete buď přibrat, nebo spalovat tuk.
3. Žebřík má také jednu velkou nevýhodu – potřebujete alespoň jednoho parťáka. Zároveň takového partnera, který by se vám silou vyrovnal. Pokud máte různé možnosti napájení, nebude to tak zajímavé. Jako poslední možnost můžete dát náskok někomu, kdo je slabší. Například vy dřepnete 80 kg a váš partner 60 kg.
4. Žebřík lze zvládnout téměř jakýmkoliv cvikem. Žadné limity. Počínaje něčím tak jednoduchým, jako jsou přítahy a kliky, až po mrtvý tah a dřep.
Tak si najdi kamaráda na lezení. Určitě se vám to bude líbit. Hodně štěstí!
- Vlastnosti tréninku se supersety
- Vlastnosti tréninku kruhovou metodou
- Vlastnosti tréninku pomocí samostatné metody
- Vlastnosti kombinovaného tréninku v tělocvičně
- Školení s jedním přístupem: vlastnosti a nuance
Stahování žebříku je považováno za jedno z nejúčinnějších a nejproduktivnějších z hlediska plnění zadaných úkolů. Systematické provádění pomáhá zvýšit tělesnou vytrvalost, procvičuje potřebné svalové skupiny, nastartuje proces spalování tuků a generuje sílu pro práci. Díky zátěži se zvyšuje průtok krve, díky čemuž tělo dostává potřebný kyslík.
Typy schodišť
Standardní možností je rovný žebřík. Jedná se o zvýšení počtu opakování. Vhodné pro začínající sportovce, u kterých by počet přiblížení neměl přesáhnout 3.
Reverzní žebříček začíná nejvyšším počtem opakování a postupně klesá na minimum. Mezi přítahy žebříku patří odpočinek a přestávky, ale zde je potřeba hlídat čas, aby odpočinek netrval déle než 2 minuty.
Odborníci také cvičí provádění jednostranných a oboustranných žebříků. Ale tato možnost je vhodná pro zkušené sportovce, kteří mají dobře vyvinutou vytrvalost.
Výhody provedení
Přítahy žebříku jsou považovány za účinnou možnost pro zvýšení síly. Stálá zátěž pomáhá procvičovat všechny svalové skupiny zad a hrudníku a tím zdvojnásobuje efekt růstu síly.
Zvýšení vytrvalosti je možné, pokud budete zátěž provádět s minimálními přestávkami a neustále navyšovat počet opakování. Tělo se rychle zapojí do dynamiky práce a svaly začnou pracovat s využitím energie těla.
Přítahy s žebříkem ve dvojicích pomáhají rychle zvýšit efektivitu práce. Zvýšení intenzity jednoho cviku vede k 20procentnímu zlepšení efektivity celého tréninku.
Cvičením můžete spálit přebytečný tuk a zároveň zpevnit svaly těla. Chcete-li to provést, vyberte typ dlouhých žebříků a počet opakování alespoň 10.
Cvičení je univerzální a lze jej kombinovat s různou zátěží v programech. Umožňuje také práci jak s vlastním tělem, tak s použitím závaží.
Zatížení na vodorovné liště
Přítahy na hrazdě s žebříkem pomáhají k atletickému trupu a napumpování horní části těla. Provést velký počet opakování je samozřejmě potřeba hodně úsilí, ale časem se výdrž zvyšuje a zátěž začíná být efektivní.
Žebřík na hrazdě můžete provádět buď vlastní vahou, nebo pomocí přídavných závaží (speciální pás nebo podložky na paže a ramena). Chcete-li to provést, musíte se širokým úchopem chytit tyče, abyste využili latissimové svaly hrudníku a zádové vazy; nohy můžete mírně pokrčit a nejlépe je překřížit, abyste se tlačili nahoru. Pomoc.
Nezapomeňte na dýchací techniky a schopnost zadržovat vzduch v procesu. Důležité je držet záda napjatá, ale nezakulatit se, aby se efektivita provedení nesnižovala.
Pokud jde o přídavnou zátěž pro žebřík na hrazdě, nejlépe ji využijí zkušení sportovci, kteří mají dobře vyvinuté svaly. Jeden špatný pohyb nebo trhnutí může vést k prasknutí měkkých tkání a silné bolesti.
Vliv na tělo
Účinnost přítahů žebříků spočívá ve výborné fyzické zdatnosti a schopnosti zpevnit páteř. Lidé, kteří pravidelně provádějí přítahy, mají vynikající rovné držení těla a prakticky žádné bolesti zad.
Pravidelným tréninkem na hrazdě se svaly zpevní a pruží, což má pozitivní vliv na sílu a obratnost sportovce. Dynamiku svalů můžete udržovat prováděním jiných zátěží a vytvářením komplexního účinku na horní část těla.
Díky pozitivnímu vlivu na páteř mají výhody přítahů žebříku vliv i na vaši chůzi. Člověk cítí svou sílu a stává se sebevědomějším.
Cvičení na hrazdě pomáhá zlepšit koordinaci pohybů a zvládnout další pohybové aktivity. Cvičení působí na organismus komplexně a zvyšuje jeho vytrvalost.
Nevýhody cvičení
Přestože má zátěž rozhodně více výhod, existuje více faktorů, které sportovce před cvičením na hrazdě varují. Za prvé, netrénovaní lidé si mohou natáhnout svaly nebo dokonce natrhnout šlachy. To se děje během tahu nahoru.
Dislokace ramenních kloubů jsou také možné v důsledku nesprávného důrazu síly. Lidé s nemocnou páteří mají přísně zakázáno provádět takové zatížení, protože bez konzultace a předběžné léčby se situace může jen zhoršit.
Pravidelné cvičení na žebříku aktivně rozvíjí horní část těla, aniž by zatěžovalo svaly nohou a dolní části zad. Proto je třeba cvičit na hrazdě v dávkách a cvičení kombinovat s dalšími možnostmi.
Podstata principu
Tréninkovou metodou je zvýšení počtu opakování a doby odpočinku. Nejprve se provede jedno opakování libovolné zátěže. Jednu dobu a poté stejnou dobu odpočívejte. To by se mělo časově shodovat, aby nedocházelo k velkým neshodám.
Dále se provedou dvě opakování a podle toho i zbytek bude trvat dvě doby. Cílem je zvýšit počet opakování a odpočinku o jedno. Musíte to provést, dokud svaly nepocítí silné napětí.
Odborníci doporučují zaznamenávat počet cvičení provedených během procesu a porovnávat výsledky po několika trénincích. Přestože žebříková metoda není vhodná pro všechny programy, lze ji zařadit do tréninku, takže nedochází k „konstantnosti“ při provádění zátěží.
Po dosažení maximálního počtu opakování je nutné jej provést v obráceném pořadí, to znamená snížit o jednu jednotku, dokud sportovec opět nedosáhne 1.
Odborné poradenství
Výhody vytahování na hrazdě s žebříkem jsou skvělé, ale neměli byste zapomínat na přípravu. Před provedením zátěže musíte napumpovat svaly paží a připravit si záda. K tomu je potřeba dělat bench pressy a cvičit s činkami v posilovně.
Abyste se vyhnuli problémům během trhnutí, musíte také chránit své břišní svaly tím, že nejprve napumpujete korzet. S dalším zatížením nemůžete okamžitě spustit provádění.
Před začátkem je potřeba svaly dobře zahřát rozcvičkou. Cvičení je jedním z posledních cvičení ve svalovém komplexu, protože do procesu provádění je zapojeno mnoho svalových skupin.
Nezapomínejte na přestávku a dělejte si krátké přestávky, aby si tělo odpočinulo a svaly přešly ze zátěžové fáze do statického napětí. Právě v tomto okamžiku se spotřebuje méně energie, ale jejich hmotnost se zvýší. Cvičení musí být prováděno podle techniky, aby bylo dosaženo maximálních výsledků a účinnosti.
Žebřík lze zařadit do libovolného programu pro muže i ženy. Pomáhá procvičovat zádové svaly a posilováním svalového korzetu chrání páteř před velkou zátěží.
