Při rozhodování o silovém tréninku si všichni sportovci kladou otázku: jak dlouho by mělo trvat jedno cvičení v posilovně? Podle vědeckých údajů by délka každého tréninku měla být 45-60 minut. Jak věci fungují v praxi? Je během této doby zahrnuto rozcvičení a strečink? Je možné zkrátit nebo prodloužit dobu kondičního tréninku a je to bezpečné pro zdraví? Odpovědi na tyto a další otázky jsou v tomto článku.
Délka lekcí silové kondice v teorii
Podle vědeckých výzkumů by měla být sestava silových cvičení v rámci jednoho tréninku prováděna po dobu 45-60 minut. Navíc v tuto chvíli není zahrnuto zahřátí, ochlazení a strečink. Podívejme se na data, z nichž tyto závěry vycházejí.
Hormonální pozadí
Při silovém fitness tréninku se v lidském těle produkují dva typy hormonů: anabolický (růstový hormon, testosteron, inzulín) a katabolický (kortizol). První z nich se podílejí na stavbě nových buněk a pomáhají obnovovat poškozené tkáně. Kortizol pomáhá zlepšit metabolismus, zvýšit množství glukózy v krvi a imunitu.
Ve velkém množství tento hormon vede k nadměrné akumulaci glukózy, zhoršení imunitních funkcí těla, zvýšení krevního tlaku, výskytu zánětlivých reakcí, narušení procesu opravy poškozených tkání a zvýšení množství tuku. Podle výsledků řady vědeckých studií hladina kortizolu prudce stoupá po 60 minutách tréninku, takže délka silových lekcí by neměla překročit tuto hranici.
Vyčerpání nervového a svalového systému
Dlouhé a intenzivní tréninky v posilovně vedou k neuromuskulárnímu vyhoření. Míra opotřebení těchto systémů závisí na intenzitě, délce tréninku a druhu aktivity. Abyste se vyhnuli přetrénování a viděli pokrok z takových cvičení, musíte dát tělu čas na zotavení. Proto lze silová cvičení po dlouhou dobu provádět ne více než 2-3krát za měsíc.
Zásoby energie
Není žádným tajemstvím, že cvičení spaluje kalorie na energii. Ne každý však ví, že existují různé zdroje pro jeho získání. Takže u vysoce intenzivního fitness, ve kterém se nestráví více než 2 minuty prováděním prvků, tělo vyrábí energii bez použití kyslíku a spoléhá se na zásoby glykogenu a kreatinfosfátu ve svalech ve formě glukózy.
Během prodlouženého tréninku s nízkou intenzitou tělo využívá kyslík ke spalování tuků a glykogenu. Tyto údaje je třeba vzít v úvahu při sestavování vašeho tréninkového procesu a volbě jeho trvání.
Silový kondiční trénink
Při silovém tréninku tělo čerpá energii ze zásob kreatinfosfátu a glykogenu. Jejich množství závisí na životním stylu a výživě konkrétního člověka, ale v průměru je první substrát spotřebován za 10 sekund, druhý za 3-4 minuty. Když se jejich zásoby vyčerpají, tělo začne odbourávat svaly, k doplnění energie využívá svalové bílkoviny. Proto se nedoporučuje provádět silová cvičení delší než 40 minut.
Kardio trénink
Aerobní fitness pro posílení kardiovaskulárního systému stačí cvičit třikrát týdně 10 minut na kardio přístrojích. Pokud se potřebujete zbavit nadváhy a tukových zásob, kardio trénink by měl být prováděn 45-60 minut 3x týdně. Protože právě po 40 minutách aerobního cvičení tělo začne odbourávat tuky, aby doplnilo energii.
Délka kondiční přípravy v praxi
Ne všichni sportovci stihnou absolvovat silový trénink za 45-60 minut, a tak si celkem rozumně kladou otázku: jak urychlit kondiční trénink?
Následující metody pomohou vyřešit tento problém:
- Snížení doby odpočinku mezi sériemi
- Použití metody HIIT – střídání krátkých tréninkových období vysoké intenzity a méně intenzivních regeneračních fází.
- Poslouchání hudby. To podporuje produkci endorfinů a adrenalinu, které zvyšují intenzitu a tím i efektivitu kondičního tréninku.
- Provádění silových a aerobních cvičení v různé dny, spíše než v rámci stejného tréninku.
- Kombinace prvků do supersérií nebo trisetů, ve kterých není mezi cviky žádný odpočinek.
- Vypněte svůj mobilní telefon, protože vás odvádí od vašich aktivit
- Sestavení tréninkového programu. Když máte jasnou představu o tom, jaké cviky se budou provádět a v jakém pořadí, nemusíte ztrácet čas přemýšlením o tomto bodu.
- Návštěva posilovny před dopravní špičkou. V tuto dobu jsou sportovní kluby přeplněné, takže na cvičení musíte stát dlouho frontu u jakéhokoli posilovacího stroje.
- Dostupnost láhve na vodu. Pokud si s sebou vezmete vodu, nebudete muset často chodit do chladiče.
Vliv stimulantů na dobu trvání silových cvičení
Mnoho sportovců tráví hodiny v posilovně a po užití farmakologických léků necítí únavu ze cvičení. Předtréninkové stimulanty vám pomohou najít novou sílu, když jsou zásoby glykogenu vyčerpány a jsou spuštěny procesy spalování tuků. To vám umožní prodloužit trvání vašeho kondičního tréninku a zbavit se více nadváhy.
Neměli byste se však těmito léky nechat unést, protože jejich zneužívání povede k přetrénování, únavě a poruchám spánku. Předtréninkové stimulanty byste měli užívat pouze v případě nouze, abyste zvýšili vytrvalost, prováděli tréninky s vysokým počtem opakování a podpořili spalování tuků.
Dlouhodobý silový trénink vede nejen ke spalování tuků, ale také k odbourávání svalů. Aby se tomu zabránilo, mnoho kulturistů užívá anabolické hormony. Pomáhají prodloužit dobu a intenzitu tréninku, urychlit růst svalů a jejich regeneraci po cvičení. Jejich užívání však nemá dlouhodobý efekt. Po absolvování kurzu se svaly zmenšují, protože trénink jako dříve již nestačí.
Náš internetový obchod nabízí posilovací zařízení pro vybavení sportovních klubů a domácích posiloven. Velký výběr kardio zařízení a fitness zařízení, které jsou ideální pro rozvoj krásných, atletických forem.
