Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit paměť. Žádný z nich však sám o sobě nepřinese požadovaný výsledek. Proto nabízím devět jednoduchých způsobů, jak si zlepšit paměť.
1. Jezte vyváženou stravu
Nemyslíte si, že auto může jezdit s prázdnou nádrží, že? Stejně tak váš mozek nemůže fungovat na své optimální úrovni bez potřebného paliva. Tím, že budete jíst tři vyvážená jídla denně, dáte svému mozku to, co potřebuje: palivo, správné stavební kameny pro optimální výkon. To je ta nejzákladnější věc, kterou můžete udělat pro rozvoj své paměti.
Vyvážená strava obsahuje komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu a bílkoviny. Konzumací tří vyvážených jídel denně poskytujete mozku kombinaci aminokyselin, kterou potřebuje k produkci řady neurotransmiterů, které jsou základem mozkové neurochemie.
Každý neurotransmiter vám umožňuje myslet a cítit způsoby, které vám pomohou cítit se optimisticky a které vám pomohou si věci dobře zapamatovat. Například neurotransmiter acetylcholin je rozhodující pro schopnost mozku zpracovávat vzpomínky.
2. Dostatek spánku
Chcete-li co nejlépe využít své schopnosti zapamatování, musíte být klidní a pozorní. Hlavním způsobem, jak se správně naladit na zapamatování, je dostatek spánku. Pokud nemáte dostatek spánku, nebudete schopni udržet koncentraci nezbytnou k zakódování toho, co chcete, do paměti. Pozornost je bránou do paměti. Pokud nejste schopni udržet koncentraci, brána se neotevře. Nechte vrátka otevřená, odpočívejte a dopřejte si dostatek spánku.
3. Trénujte svou paměť
Vaše tělo je výsledkem milionů let evoluce. Pro udržení těla v optimální kondici je potřeba neustálý trénink. Vaši vzdálení předkové neleželi celý den na gauči.
Prostřednictvím tréninku pomáháte svému tělu a mozku udržovat funkce všech systémů a orgánů na optimální úrovni. Cvičením zlepšujete kardiovaskulární systém, metabolismus a zásobování mozku živinami. Fyzická aktivita zajišťuje kvalitní spánek a minimalizuje možný stres během dne. Dodržováním režimu fyzické aktivity si udržíte čistou mysl a zapamatujete si vše, co potřebujete.
4. Berte vitamíny (ale ty nejjednodušší)
Vitamíny, minerály a přírodní doplňky pomohou mozku dosáhnout úrovně biochemických procesů potřebných pro dobrou paměť.
Pamatujte však, že doplňky stravy by nikdy neměly nahrazovat vyváženou stravu. Jídlo by mělo být přijímáno třikrát denně. Pokud užíváte doplňky stravy a vitamíny, zacházejte s nimi přesně jako s doplňky.
Moderní společnost je příliš závislá na prášcích. Nebuďte v pokušení kupovat každý jednotlivý doplněk, který tvrdí, že zlepšuje paměť. Užívání příliš velkého množství doplňků stravy v kombinaci s léky (pokud užíváte něco k léčbě zdravotního stavu) vás vystavuje riziku vážných zdravotních problémů, včetně problémů s pamětí. Při užívání doplňků stravy se řiďte zásadou, že méně je více.
Držte se základních vitamínů, mezi které patří:
- vitamín C;
- vitamín E;
- vápník a hořčík;
- Omega mastné kyseliny;
- vitamíny skupiny B.
5. Neustále stimulujte myšlenkový proces
Chcete-li rozvíjet paměť, musíte neustále udržovat myšlenkový proces v aktivním stavu. Líný mozek si nepamatuje dobře.
Bez ohledu na to, kolik je vám let, vždy si stanovujte ambiciózní cíle. V tomto případě mozek reaguje vytvořením více nervových spojení (prostřednictvím větví v podobě dendritů) a vy zůstáváte pozorní a zapojení do toho, co se kolem vás děje.
Pokud trávíte příliš mnoho času sledováním televize, váš mozek se vypne. (I sledování vzdělávacích pořadů je duševně pasivní činnost.) Pokud si neustále stěžujete na nějaké potíže a neúspěchy, nejen že jste nešťastní vy a vaše okolí, ale také negativně ovlivňuje vaši schopnost pamatovat si, protože jste zaneprázdněni zbytečnostmi věci.
Myslete na mentální cvičení jako na způsob, jak si paměť vždy udržet v dobrém stavu. Zapojte se do následujících aktivit:
- číst populárně naučnou literaturu;
- naučit se něco;
- cestovat;
- zapojit se do podnětných diskusí.
6. Rozvíjejte koncentraci
Pozornost je pro paměť nesmírně důležitá. Soustřeďte se, abyste si něco zapamatovali. Pokud nebudete dávat pozor, nebudete schopni přenést krátkodobé vzpomínky do dlouhodobé paměti. Udělejte vše pro to, abyste zlepšili svou koncentraci.
Zkuste se zaměřit na nějaký typ činnosti a postupně prodlužujte dobu trvání. Neprovádějte multitasking ani neskákejte z jedné činnosti do druhé.
Ponořte se do toho, co máte rádi, a plně se na to soustřeďte. Uspořádejte své denní aktivity tak, abyste mohli věnovat pozornost každému kroku nezbytnému k dokončení úkolu. I když to výrazně zpomalí proces, berte to jako důležité cvičení.
Díky tomu budete moci nejen zlepšit svou koncentraci, ale možná dokonce zjistíte, že všechny úkoly plníte lépe.
7. Mějte pořádek
Tím, že budete ve svých činnostech udržovat určitý řád, budete moci všechny požadované informace lépe zakódovat do vzpomínek.
Být organizovaný neznamená být rigidní. To znamená rozlišit získané zkušenosti a zakódovat je do vhodných asociativních spojení.
Pokud je váš život v chaosu, je v chaosu i vaše paměť. V tomto případě nepochopíte, jak obnovit vzpomínky, horší je, že nebudete mít co obnovit. Uspořádejte si život tak, abyste získali schopnost pamatovat si.
8. Vytvářejte asociativní spojení
Mozek se skládá z mnoha systémů, které poskytují různé způsoby kódování vzpomínek. Použití více systémů pro kódování informací obohacuje vaši paměť a usnadňuje její zapamatování. Čím více způsobů si musíte něco zapamatovat, tím je pravděpodobnější, že si to zapamatujete.
Například, pokud si chcete zapamatovat konkrétní auto, věnujte pozornost jeho značce, tvaru, barvě, vůni, zvuku motoru a tomu, jak jste se při řízení tohoto auta cítili. A později si to snadno zapamatujete.
9. Používejte mnemotechnické techniky
Použijte čtyři mnemotechnické techniky popsané níže: metoda slovo-neht, metoda loci, metoda psaní příběhu a metoda spojení.
Technika „slova-nehty“.
Odráží jeho název: připojuje jedno slovo k druhému, aby si je snadněji zapamatovalo. Toto je „háček“ nezbytný k tomu, abychom si uchovali v paměti slovo, které je třeba si zapamatovat.
Když myslíte na „hřebík“, myslíte na slovo, které jste si chtěli zapamatovat. Například v říkance pro počítání: „Jedna, dva, tři, čtyři, spočítejme díry v sýru,“ jsou slova „čtyři“ a „v sýru“ vzájemně spojena.
Jednou z variant této techniky je přidružit konkrétní písmeno nebo číslo ke slovu, které si chcete zapamatovat. Každé písmeno abecedy můžete také spojit s číslem. Posloupnost čísel si snadno zapamatujete, pokud ji pojmete jako slovo, kde písmena odpovídají určitým číslům.
Metoda loci
Pomocí této metody zakódujete to, co si chcete zapamatovat, s konkrétními místy. Chcete-li si například zapamatovat svůj projev, můžete každý jednotlivý bod přiřadit ke konkrétnímu místu v místnosti. Když pak mluvíte, „podíváte se“ na každé z těchto míst a zapamatujete si, co jste chtěli říci.
Metoda lokusu se skládá ze dvou hlavních kroků:
- V místnosti vyberte několik míst v pořadí, ve kterém si je potřebujete zapamatovat. Tato místnost může být vaším obývacím pokojem nebo místností, ve které budete prezentovat.
- Pro každé místo v místnosti si vyberte něco, co si chcete zapamatovat, a vytvořte si asociaci.
Dodržováním těchto dvou kroků si zapamatujete, co je potřeba, tím, že se na místo podíváte, budete v jeho blízkosti nebo si ho jednoduše představíte.
Řekněme, že si potřebujete zapamatovat posloupnost bodů v prezentaci. Při nácviku vystoupení pomalu procházejte sál, ve kterém budete vystupovat, a vytvořte si určité asociace s každým předmětem nebo každou částí sálu. V blízkosti přednáškového pultu si zapamatujte první část svého projevu. Poté přejděte k projektoru, první řada, poslední řada, přičemž si na každém z těchto míst zapamatujte různé části prezentace.
Při cvičení se procházejte po místnosti a načasujte si to tak, aby se každá část prezentace shodovala s tím, že jste na konkrétním místě v místnosti. Poté, když zůstanete sedět, projděte si celou prezentaci znovu, a když se dostanete k určité části projevu, jednoduše se podívejte na příslušné sedadlo v místnosti.
Nakonec opusťte místnost, ale představte si to v duchu a ještě jednou srovnejte části prezentace se sedadly v místnosti.
V době prezentace již budete umět mluvit tak, že vám bude stačit jeden pohled na určité místo v sále jako nápověda, o čem byste si v tu chvíli měli povídat.
Metoda psaní příběhu
Lidé vždy rádi poslouchali vypravěče, četli romány a sledovali filmy. Příběhy jsou základním prvkem lidské kultury. Pomocí příběhu můžete učit, učit se a jen se dobře bavit. Příběhy mohou být spojeny s informacemi, které je třeba si zapamatovat.
Při psaní příběhu je snadné do něj začlenit informace pro zapamatování. Když se vrátíte ke svému příběhu, připomene se vám, co jste si chtěli zapamatovat.
Řekněme, že si potřebujete zapamatovat seznam slov nebo skupinu pojmů. Napište příběh, který používá tyto prvky v pořadí, v jakém si je chcete zapamatovat. Prvky by spolu měly být v průběhu příběhu propojeny.
Technika tvorby vazby
Tato technika nějakou dobu trvá. Chcete-li použít tuto techniku, musíte vytvořit seznam nebo skupinu slov nebo myšlenek, které si musíte zapamatovat. Jedním z nejúčinnějších způsobů použití metody připojení je propojení vizuálního obrazu s něčím, co si chcete zapamatovat.
Vizuální asociace se ukázala jako účinná, protože lidé mají tendenci si dobře pamatovat neobvyklé vizuální obrazy. Proto se tvůrci reklamních videí snaží o to, aby se v myslích spotřebitelů zafixovala pozitivní image jejich produktu.
Řekněme, že se chystáte jít spát a musíte si zapamatovat, že máte zítra ráno zavolat autoservis, protože když jste se večer vraceli domů, všimli jste si, že svítí kontrolka motoru. Řekněte si, že až zítra ráno uvidíte kontrolku na kávovaru, hned vás napadne signál motoru.
Všechny čtyři tyto mnemotechnické techniky mají některé věci společné a některé se liší. Když máte málo času a potřebujete si rychle zapamatovat důležité informace, je nejmoudřejší použít metodu „slova-nehty“.
Jednou z výhod této metody oproti metodě povídky je, že můžete vybrat jednotlivé položky ze seznamu.
Metoda skládání příběhu je naopak opodstatněná, když je důležitá konzistence. Podobně jako metoda loci, která vyžaduje předběžné zapamatování míst, metoda slovo-neht také spoléhá na předběžné zapamatování sekvencí slov nebo čísel.
Ať už používáte jakoukoli mnemotechnickou techniku, měla by být dostatečně flexibilní, aby vyhovovala potřebám toho, co si potřebujete zapamatovat. Procvičte si používání mnemotechnických pomůcek, abyste je mohli pohodlně používat v různých situacích.
Titulní fotka: Unsplash
Související materiály:
Myšlenku, že je nemožné si vše zapamatovat, by mohl dobře tvrdit sovětský neurolog a zakladatel neuropsychologie Alexander Luria. V jedné ze svých publikací „Malá kniha o velké paměti“ hovoří vědec o incidentu ze své vlastní praxe – o svém seznámení s reportérem Solomonem Shereshevskym.
Ten muž, jak Luria poznamenal, si snadno pamatoval všechna slova a čísla – i když jich byly desítky. Luria zkoumal možnosti Shereshevského paměti a po dobu 30 let se pravidelně scházel s novinářem, aby pochopil, jak silnou je jeho schopnost pamatovat si. „Experimenty ukázaly, že dokáže úspěšně – a bez znatelných potíží – reprodukovat jakoukoli dlouhou řadu slov, která mu byla dána před týdnem, měsícem, rokem, mnoha lety,“ uzavírá Luria ve své knize. Jedinou podmínkou nutnou pro zapamatování byly pouze 2-3 vteřinové pauzy mezi slovy nebo detaily, které bylo potřeba si zapamatovat.
Případ Shereshevského je názorným příkladem toho, jak funguje dlouhodobá paměť: když se člověk naučil tu či onu informaci, je schopen ji aplikovat o mnoho let později. Nejde však o jediný typ paměti – neuroložka z Evropského lékařského centra Nadezhda Goldbergová je popisuje takto:
– Okamžitá paměť trvá několik sekund: zahrnuje vjemy ze všech smyslů a je nedobrovolná;
– Krátkodobá paměť trvá 15-30 sekund a vyžaduje dobrovolnou kontrolu – v případě potřeby můžeme nově přijaté informace uložit na delší dobu;
– RAM – její trvání se liší a počítá se v minutách. RAM potřebujeme k uchování informací, abychom mohli vyřešit konkrétní úkol;
– Dlouhodobá paměť – uchována po léta a desetiletí. V mozku zároveň dochází ke kódování, ukládání a získávání informací.
Příklad Solomona Šerševského je spíše výjimkou z pravidla: ne každý si dokáže informace tak rychle zapamatovat a navíc je tak dlouho uchovávat. Problémy mohou nastat s každým typem paměti – a ovlivnit to může celá řada procesů, jak v závislosti na člověku samotném, jeho životním stylu, tak i těch, které ovlivnit nemůže.
Materiál k tématu
Proč se paměť zhoršuje?
Problémy s pamětí mohou být patologické a vznikají například v souvislosti s rozvojem Alzheimerova syndromu. Mezi těmi, kdo s tím v průběhu let bojovali, jsou bývalá britská premiérka Margaret Thatcherová, bývalý americký prezident Ronald Reagan, spisovatelé Iris Murdoch a Gabriel Garcia Marquez, stejně jako zpěvák Tony Bennett a umělec Norman Rockwell.
Ne vždy jsou však potíže s zapamatováním u dospělého člověka spojeny právě s tímto syndromem – často lze hovořit pouze o úbytku kognitivních funkcí, např. v podobě potíží se zapamatováním nových informací nebo soustředěním, které lze řešit tréninkem popř. změny životního stylu. Jedním z důvodů poklesu kvality paměti je věk. Podle Julije Sushchevské, neuroložky ze skupiny společností BestDoctor, je pokles paměti související s věkem ovlivněn nejméně třemi faktory:
– ztráta nervových buněk a spojení mezi nimi;
– akumulace patologických proteinů v těle;
– „přetížení“ informacemi – informace, které člověk používá zřídka, jsou potlačovány a postupně zapomínány.
Přesto je v nižším věku možný pokles schopnosti zapamatování a s tím někdy i koncentrace. Suschevskaya uvádí několik důvodů, proč by se to mohlo stát:
– problémy s duševním zdravím – úzkost, deprese mohou vést k potížím s zapamatováním a obecně k narušení kognitivních funkcí;
– nedostatek vitamínu B12, který stabilizuje fungování nervového systému a podílí se na procesu krevního oběhu;
— syndrom obstrukční spánkové apnoe — chrápání a spánková apnoe vedou k prudkému zhoršení kvality spánku a denní aktivity, včetně paměti;
– užívání léků – jejich vedlejší účinky;
– nádory a infekce nervového systému – jedním z důsledků onemocnění může být pokles kognitivních funkcí, ale i schopnosti koncentrace a paměti.
„Hlavními důvody zhoršení schopnosti dospělého pamatovat si jsou stres, přepracování a nedostatek spánku,“ říká Stanislav Samburský, klinický psycholog z kliniky Dr. Anikiny. “V takové situaci je účinek zhoršování paměti reverzibilní, pokud je příčina stresu odstraněna včas a jsou obnoveny vzorce spánku a odpočinku.” Špatné návyky, jako je kouření a zneužívání alkoholu nebo návykových látek, mohou mít také vliv.
Zranění mohou také vést k problémům s pamětí a koncentrací: pády nebo údery do hlavy mohou poškodit mozkovou tkáň a cévy a narušit krevní oběh mozku.
Někdy nemusí být ztráta paměti důsledkem, ale příznakem zdravotních problémů – například ateroskleróza cév včetně mozku, dále demence nebo Alzheimerův syndrom jako jedna z jeho forem. Podle Stanislava Samburského se tato nemoc v posledních letech objevuje stále častěji u mladých lidí – potvrzují to i statistiky: časná demence nebo ta či ona forma Alzheimerova syndromu byla v letech 2013 až 2017 diagnostikována u 19 000 Američanů ve věku 30 až 44 let.
Materiál k tématu
Jak pochopit, že se vaše paměť zhoršila
Specialista vám může pomoci přesně určit, co má člověk potíže se zapamatováním. “Dnes je testování s neuropsychologem nejlepším způsobem, jak posoudit kognitivní funkce mozku,” říká neuroložka Nadezhda Goldberg. “Proces zkoumá různé typy paměti, včetně vizuálních a řečových podnětů, úroveň koncentrace a její kolísání v procesu plnění úkolů, stejně jako prostorové, výkonné a řečové funkce.”
Goldberg připomíná, že někdy může mít člověk pocit, že se mu zhoršuje paměť, například když zapomene, kam odložil telefon. Ve skutečnosti však nemusí jít o problém s pamětí, ale jen o potíže se soustředěním kvůli multitaskingu nebo přemýšlení o důležitějším problému.
Vědci z University of Toronto hovoří o podobném fenoménu – poznamenávají, že zapomínání může být součástí procesů zapamatování si nových informací nebo rozhodování. „Mozek se může zbavit vzpomínek a soustředit se na věci, které pomohou při rozhodování v reálném světě. Pokud se člověk snaží zorientovat a jeho mozek neustále vyvolává spoustu protichůdných vzpomínek, je těžké se rozhodnout,“ vysvětluje profesor Blake Richards. Zapomínání tedy někdy nemusí být důvodem k obavám, ale přirozenou součástí procesu přizpůsobení mozku rychle se měnícímu světu.
Zda je zhoršení paměti spojeno se zdraví ohrožující situací, vám pomůže zjistit dotazník, který na žádost Forbes Life připravil klinický psycholog Nikolai Sambursky:
— Často zapomínáte jména, data, místa, události nebo fakta, která jste si dříve snadno pamatovali?
— Máte potíže se zapamatováním nových informací, jako jsou pokyny, pravidla, termíny, čísla nebo hesla?
— Opakujete stejné otázky, příběhy nebo vtipy, aniž byste si vzpomněli, že jste to již řekli?
— Ztrácíte věci, nepamatujete si, kam jste je položili, nebo zapomínáte, proč jste přišli na určité místo?
— Máte potíže s orientací v prostoru nebo čase, například se nemůžete orientovat, chodíte pozdě na schůzky nebo si pletete dny v týdnu?
— Cítíte se roztržitý, zmatený, uzavřený, apatický nebo depresivní?
Pokud jste na většinu těchto otázek odpověděli „ano“, může to být známka ztráty paměti, v takovém případě byste měli navštívit lékaře, aby diagnostikoval a léčil možné příčiny ztráty paměti.
Materiál k tématu
Jak zlepšit paměť: doporučení odborníků
Přečtěte si více
Účinným způsobem posílení paměti může být práce s knihami – například hlasité čtení. „Je důležité číst jasně a vyslovovat každé slovo. Musíte to udělat s emocemi, jako v životě, představovat si, že komunikujete s jinou osobou. Doporučuji si každý den 10–15 minut číst nahlas,“ doporučuje trenérka duševního zdraví Marina Zykova.
Následně se vyplatí zařadit převyprávění. „Čtení stimuluje mozek a pomáhá dlouhodobě udržet jeho aktivitu a celkovou kvalitu paměti. Když k tomu člověk přidá převyprávění a memorování, účinnost metody výrazně vzroste,“ vysvětluje filoložka Taťána Voroncovová. “Technika převyprávění pomáhá strukturovat informace a memorování pomáhá zapamatovat si slova samotná, jejich pořadí a vnitřní rytmus textu.”
O výhodách práce s knihami pro zlepšení paměti hovoří i Richard Restak, profesor na Lékařské a zdravotní fakultě Univerzity George Washingtona – podle něj může být zvláště efektivní čtení beletrie, protože na rozdíl od literatury faktu , vyžadují větší koncentraci pozornosti na vývoj postavy a nutnost pamatovat si drobné detaily zápletky.
Upravte výživu
Někdy je ztráta paměti způsobena zdravotními problémy způsobenými nezdravým životním stylem. V tomto případě poradce na výživu, zástupce ředitele Centra vědeckého výzkumu ANO „Zdravá výživa“ Alexey Kabanov doporučuje věnovat pozornost tomu, co člověk konzumuje v jídle, a radí:
— Snižte množství alkoholu nebo se ho úplně vzdejte. Alkohol může poškodit mozkovou činnost a paměťové funkce, protože ničí nervová spojení;
— Snížit spotřebu nasycených tuků. Červené maso a mléčné výrobky, které je obsahují, mohou při nadměrné konzumaci způsobit předčasné opotřebení stěn krevních cév v mozku. Strava by měla být vyvážená snížením spotřeby živočišných nasycených tuků a upřednostňováním nenasycených tuků, které se nacházejí v rostlinných olejích, ořeších a tučných rybách;
– Vyhněte se přidanému cukru. Produkty obsahující příliš mnoho cukru negativně ovlivňují cévy mozku a zvyšují riziko aterosklerózy. Věnujte pozornost složení produktů, které kupujete: mnoho produktů má přidaný cukr a tam, kde to nečekáte – například v hotových polévkách nebo hlavních chodech.
Naučit se cizí jazyky
Účinným způsobem, jak zlepšit kvalitu paměti, může být učení něčeho nového – například cizích jazyků. „Naprosto nové kombinace zvuků a textové struktury dobře trénují mozek a sílu paměti, pomáhají časem vést dialog a ponořit se hlouběji do kulturních charakteristik země,“ vysvětluje Matvey Olevinsky, spoluzakladatel mezinárodní vzdělávací online platformě Logiclike, vysvětlující výhody této metody.
Stejnou techniku doporučuje také terapeut, zakladatel lékařského rozhodovacího systému „Doctor’s Handbook“, Konstantin Khomanov – podle něj může být získání jakéhokoli nového vzdělání neméně efektivní. “Je vhodné, aby to bylo co nejdále od toho, co již bylo získáno – například pokud jste inženýr, pak studujete na filologa,” shrnuje Khomanov.
Zahraniční vědci také říkají, že vzdělávací proces dobře trénuje paměť. V roce 2022 odborníci z vědeckého časopisu Aging & Mental Health potvrdili, že učení se jazykům, kreslení a hudbě zlepšuje kognitivní schopnosti, včetně koncentrace a paměťových schopností, v každém věku, včetně starších lidí nad 55 let. Posledně jmenovaný fakt je zvláště cenný vzhledem k tomu, že právě tato skupina, jak zdůrazňují vědci z Harvardské univerzity, je nejvíce ohrožena poruchou paměti.
Materiál k tématu
Udržujte plán spánku
Kvalitní spánek a dodržování denního režimu také pomůže vyhnout se problémům s pamětí. Navíc podle neuroložky Eleny Karpové, vedoucí neurologického oddělení Federálního státního rozpočtového ústavu „Sjednocená nemocnice s klinikou“ administrativy prezidenta Ruské federace, je „žádoucí“ jít spát před půlnocí.
Mozek má svůj vlastní glymfatický systém, pomocí kterého se čistí od nepotřebných „smetí“ – jeho vrcholná aktivita nastává ve fázi hlubokého nočního spánku. V tuto chvíli, jak vysvětluje specialista, se otevírají speciální kanály, kterými jsou z mozkových buněk odstraněny nepotřebné „odpadní produkty“: patologické proteiny, gliové fragmenty a další.
Tato fáze spánku převládá v první polovině noci, počínaje 22:2 a do 2-30:XNUMX – pak se spánek stává povrchnějším, což znamená, že zbytečné „smetí“ jsou z mozkových buněk odstraňovány mnohem méně efektivně ve druhé. polovinu noci. „Postupem času se v mozku hromadí nadměrné množství patologických proteinů, což může vést k rozvoji Alzheimerovy choroby,“ varuje Elena Karpová.
Rozvíjejte návyky v domácnosti
Odborníci z Harvardské univerzity doporučují vyzkoušet mnemotechnické techniky – například vytvářet smysluplné věty se zašifrovaným pořadím, jako je fráze o duze, známá z dětství: „Každý lovec chce vědět, kde sedí bažant.“ Můžete si je vymyslet sami nebo najít nové v knihách či na internetu – jejich pravidelné opakování může být dobrým tréninkem, který nedovolí, aby vaše paměť oslabila.
Neměli byste se vyhýbat přemýšlivosti – právě naopak: jak poznamenává Konstantin Khomanov, bloudění v myšlenkách může být velmi užitečné, nemělo by být potlačováno, ale povoleno a podporováno. Díky tomu se data z paměti lépe načítají a efektivněji porovnávají s nově přijatými informacemi.
Spolu s péčí o jídelníček odborníci doporučují nezapomínat na sport – pravidelná fyzická aktivita posiluje organismus a pomáhá vyhnout se problémům s cévami, zlepšuje prokrvení mozku a jeho funkcí obecně a také snižuje riziko mrtvice. „Sport vyžaduje, aby člověk rychle analyzoval situaci a rozhodoval se ve vznikajících situacích – do toho se zapojuje krátkodobá i operační paměť a zlepšuje se také koordinace, koncentrace a zraková paměť,“ vysvětluje Yulia Sushchevskaya, neuroložka ze skupiny BestDoctor. společností.
Materiál k tématu
Dobrou praxí je vytvářet seznamy. Nejenže usnadňuje život, ale navíc trénuje paměťové funkce mozku. Můžete také přidat do seznamů, například:
– Mentální aritmetika – mentální aritmetika může být prospěšná pro krátkodobou a pracovní paměť. Podle výzkumů mohou i starší lidé s poruchou paměti pravidelným počítáním a čtením výrazně zlepšit své kognitivní funkce, nebo se alespoň vyhnout jejich poklesu;
– vaření podle receptu – dodržování plánu krok za krokem vyžaduje pozornost a zlepšuje krátkodobou a pracovní paměť a také motoriku. Chutné jídlo také stimuluje smysly: zrak, čich, chuť, hmatové vjemy, což má také příznivý vliv na fungování mozku obecně a kvalitu paměti zvláště;
– komunikace s lidmi – navštěvujte zájmové společnosti, mluvte, kláboste, chatujte osobně nebo po telefonu. Kromě toho, že se do tohoto procesu zapojuje řeč a sluch, jde o trénink jak operační paměti (musíte si pamatovat, co partner řekl a co jste se mu rozhodli říct v reakci), tak dlouhodobé paměti ( vždyť každý má svůj životní příběh, o který by se rád podělil) .
Tyto návyky, za předpokladu, že se stanou běžnou součástí každodenního života, minimálně pomohou udržet schopnost zapamatovat si na obvyklé úrovni a maximálně pomohou zvýšit mozkovou aktivitu a výrazně zlepšit funkci paměti jak v mládí, tak v dospělost.
