Co vám pomůže usnout?

Nejúčinnější způsob, jak usnout, se nazývá „4-7-8“ – jedná se o metodu dýchání, která pomáhá zmírnit napětí. Metodu vyvinul Dr. Andrew Weil. Může se cvičit kdykoli během dne, když cítíte úzkost nebo stres, například kvůli rušivým událostem, nebo vám pomůže rychle usnout.

• Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby.
• Úplně vydechněte ústy (uslyšíte slabé pískání).
• Nadechněte se nosem a v duchu počítejte do čtyř.
• Zadržte dech a počítejte do sedmi.
• Otevřete ústa, úplně vydechněte a počítejte do osmi.

Tento cyklus opakujte ještě alespoň třikrát.

Jak rychle usnout: 4 techniky

1. Paradoxní záměr

Zkuste jít z opačného směru: představte si, že teď nemůžete spát, ale naopak je čas vstát a připravit se do práce nebo do školy. Výzkumy potvrzují, že tato metoda je účinná i přes paradoxní myšlenku [1].

2. Progresivní svalová relaxace

Jacobsonova postupná svalová relaxace vám pomůže rychleji usnout [2]. Tato technika se doporučuje při nespavosti. Cílem je střídavě napínat a uvolňovat svaly celého těla, od konečků prstů na nohou až po temeno hlavy. Než začnete, vyzkoušejte metodu 4-7-8 tím, že si při výdechu představíte, jak z těla odchází napětí. Soustřeďte se na to, jak jste uvolnění, a dostaňte se do co nejpohodlnější polohy.

3. Vizualizace

Představte si klidný a pohodlný prostor. Ve studii provedené Oxfordskou univerzitou vědci zjistili, že lidé, kteří si vizualizovali záměr, rychleji usnuli [3]. Chcete-li uniknout z každodenního života a upadnout do hlubokého spánku, představte si sami sebe na své oblíbené pláži nebo v útulném domku v horách. Každá situace, ve které se cítíte pohodlně a v klidu, postačí.

4. Akupresura

V současné době není k dispozici dostatek výzkumu, který by s jistotou určil, zda akupresura skutečně funguje dobře. Dostupné údaje však vypadají slibně. Chcete-li se rychle uvolnit a usnout, zkuste masírovat body za ušima, za zápěstí, na kořen nosu a na spáncích [4]. V jedné studii zahrnující starší pacienty trpící nespavostí byla tato metoda shledána jako účinná [5].

Chcete-li se uvolnit a rychleji usnout, zkuste masírovat body za ušima, za zápěstí, na kořen nosu a na spáncích.

Proč člověk nemůže spát?

Nespavost je subjektivní vnímání potíží s nástupem, trváním nebo kvalitou spánku [6]. Lékaři diagnostikují nespavost, když jsou příznaky přítomny alespoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců a nejsou spojeny s jinými poruchami spánku nebo poruchami.

Různé studie ukázaly, že výskyt nespavosti je mezi 10–30 % lidí a u některých až 50–60 %. Často se vyskytuje u starších lidí, častěji žen, a u pacientů s chronickými onemocněními a duševními poruchami [7] [8]. Nespavost může způsobit deprese a ovlivnit kvalitu života. Tento stav se snadno diagnostikuje pomocí dotazníků, ve kterých si můžete sami odpovědět na otázky. Ne vždy je však rozpoznán u mnoha pacientů, kteří konzultují lékaře s jinými zdravotními problémy.

Melatonin, hormon zodpovědný za cyklus spánek-bdění, se vyrábí pouze ve tmě

Stává se také, že stav není chronický, ale přechodný – přechodný, vznikající v důsledku přechodných životních okolností. Nespavostí můžete trpět z vnějších důvodů:

• místnost není dostatečně tichá a tmavá;
• nepohodlná postel, polštář;
• nepříjemné teplotní podmínky (příliš horké nebo studené);
• nedostatek kyslíku (všechna okna zavřená);
• nesprávná podestýlka.

Nespavost je často způsobena fyzickými a psychickými faktory:

• stres, neschopnost relaxovat, úzkost;
• obavy z událostí minulého dne nebo nadcházejících situací;
• emocionální vzrušení, včetně pozitivních změn v životě;
• změna časového pásma (jet lag);
• bolest, nepohodlí v těle;
• zneužívání alkoholu, kofeinu a jiných stimulantů.

Co dělat, když nemůžete spát: 8 tipů

Nespavost, která trvá dlouho a nelze ji upravit dostupnými metodami, by měl léčit lékař. Zkontroluje vaši anamnézu, předepíše vyšetření a předepíše vhodné léky. Pokud se problémy se spánkem nestaly chronickými a nezávisí na vašem celkovém zdravotním stavu, zkuste situaci napravit pomocí následujících dostupných metod.

1. Nastavte teplotu

Když člověk usne, tělesná teplota klesá [9]. Pokud je místnost příliš teplá, může to způsobit nepohodlí. Nastavte klimatizaci na rozsah mezi 15,6 a 19,5 °C. Individuální preference se mohou lišit, vyberte si proto teplotu, která vám nejlépe vyhovuje. Před spaním místnost vyvětrejte. Pokud je to možné, nechte okno otevřené přes noc (například ve vedlejší místnosti), zejména v topné sezóně.

Lidé, kteří přes den hodně chodí, spí lépe v noci

2. Před spaním se projděte na čerstvém vzduchu

Studie vědců z Brandeis University publikovaná v časopise Sleep Health potvrdila, že lidé, kteří přes den hodně chodí, v noci lépe usínají [10]. Pro zlepšení spánku podle autorů není potřeba cvičit vysoce intenzivní trénink. Během dne stačí udělat více kroků; můžete přidat 20 minut chůze před spaním.

Podle výzkumu National Sleep Foundation vám jedno sezení středně intenzivní aerobní aktivity, jako je chůze, pomáhá rychleji usnout ve srovnání s intenzivním aerobním cvičením, jako je běh [11]. Intenzivní fyzická aktivita povzbuzuje a zvyšuje srdeční frekvenci a metabolické funkce. Lehká až střední aktivita vám může pomoci uklidnit se, zmírnit stres a zlepšit náladu.

3. Dejte si teplou koupel nebo sprchu

Voda vám pomůže uvolnit se; Při odchodu z koupelny tělesná teplota rychle klesá. Tento proces vysílá signál do mozku, aby šel spát [12]. Večer je lepší opustit povzbuzující kontrastní sprchu a dát přednost relaxaci v teplé lázni.

4. Vyměňte si ložní prádlo

Vlákna používaná v oděvech a lůžkovinách mají různé tepelné vlastnosti, což ovlivňuje kvalitu spánku a rychlost usínání [13]. Vybírejte přírodní tkaniny, které dobře absorbují vlhkost a umožňují průchod vzduchu.

5. Nepoužívejte telefon hodinu před spaním

30 minut před spaním vypněte televizory, chytré telefony, notebooky a další elektronická zařízení. Jejich světlo stimuluje mozek a zabraňuje vám usnout [14]. Přemíra informací a emocí pozdě večer také negativně ovlivňuje schopnost relaxace. Před spaním je lepší se vzdát práce, aktivní komunikace a nových zážitků.

6. Držte se rozvrhu

Denní režim je základem pro normální fungování těla, které má svůj regulační systém neboli cirkadiánní rytmy. Tyto vnitřní hodiny říkají tělu, aby zůstalo vzhůru během dne a odpočívalo v noci [15]. To, že se budete každý den probouzet a chodit spát ve stejnou dobu, pomůže vašim vnitřním hodinám zůstat v souladu s plánem [16].

7. Jděte sportovat

Ve studii z roku 2020 dokončilo 16 mužů a žen středně intenzivní cvičení v různých časech, včetně dvou a čtyř hodin před spaním. Výzkumníci zjistili, že večerní cvičení neovlivňuje spánek účastníků [17]. Přesto byste měli dát přednost klidným sportům: relaxačnímu plavání, józe, strečinku nebo chůzi.

Přehled z roku 2019 analyzoval 23 studií o vztahu mezi večerním cvičením a spánkem [18]. Vědci potvrdili, že večerní cvičení může zlepšit spánek, pokud skončí alespoň hodinu před spaním.

8. Vytvořte pohodlné podmínky

Udělejte maximum pro odstranění hluku, vypněte světla. Melatonin, hormon zodpovědný za cyklus spánek-bdění, se vyrábí pouze ve tmě. Pomáhá rychleji usnout: snižuje hladinu glukózy v krvi a snižuje tělesnou teplotu. Abyste nebyli rušeni záři reflektorů projíždějících aut a pouličního osvětlení, zavěste silné zatemňovací závěsy.

Udělejte maximum pro odstranění hluku, vypněte světla

Komentáře odborníků

Alexander Shchelukhin, neurolog, somnolog v Evropském lékařském centru

„Snažte se přes den nezdřímnout, což může snížit spánek v noci. Toto je individuální situace a mnoho lidí skutečně zlepšuje svůj výkon pomocí spánku, takže sledujte, jak se cítíte. Večer omezte fyzickou aktivitu.

K relaxaci vám pomohou jednoduchá protahovací cvičení nebo krátká procházka po domě. Nepijte hodně tekutin pozdě večer, jinak budete muset v noci vstávat na toaletu. Večeřet je lepší nejpozději hodinu až dvě před spaním. Vyvarujte se stimulujících potravin a nápojů (čokoláda, káva, silný čaj a alkohol). Také byste neměli chodit spát hladoví. Zkuste vypít sklenici teplého mléka. Obsahuje malé množství přirozeně se vyskytující aminokyseliny L-tryptofan, která má účinek navozující spánek.

Vyhněte se faktorům, které zvyšují úzkost a podrážděnost, nemyslete na problémy, které vás znepokojují, když ležíte v posteli. Relaxace je zvláště důležitá, pokud je napětí výsledkem zvýšené denní aktivity. Najděte si dobrý rituál před spaním, jako je čtení nebo meditace, který vám pomůže zbavit se stresu po dni v práci.“

Anastasia Afanasyeva, psychiatr, psychoterapeut, klinický ředitel služby pro nábor psychologů Alter

„Potíže s usínáním nejsou nikdy jen fyziologické nebo psychologické; vždy se doprovázejí, což vede k patologickému kruhu, kdy jeden faktor posiluje druhý. Například z nějakého důvodu měl člověk jednu nebo více nocí potíže s usínáním a poté večer začíná pociťovat úzkost. Zvýšená hladina úzkosti ztěžuje mozku relaxaci a dále narušuje spánek.

Úzkost člověka, že neusne, zesílí, což znamená, že příští noc se všechno stane znovu. Po nějaké době se přesvědčení „Mám potíže s usínáním“, „Příští den se budu zase cítit špatně“ zakořeňují, což způsobuje stále silnější úzkost. Kvůli tomu lidé často přehnaně chrání svůj spánek a věří, že nespavost je něco, co už nesnesou. Ale tady hraje nervový systém krutý vtip: ve snaze ovládat svůj spánek a stav těla se mozek nemůže uvolnit, aby zpomalil a umožnil tělu usnout. A vše se znovu a znovu opakuje.

Spánková hygiena je základem řešení problémů s usínáním, ale je třeba vzít v úvahu, že jakékoli chování, byť užitečné, by se nemělo stát „ochranným“. Tedy takovou, která chrání před jakýmkoli nepohodlím, v tomto případě před nespavostí. Pokud člověk věří, že bez procházky nebo teplé koupele před spaním neusne, úzkost z nespavosti se nesníží, ale jen zvýší, což opět povede k potížím s usínáním.

Proto jsou uvedené metody vhodné při nespavosti způsobené z jakéhokoli důvodu, ale jsou pouze součástí práce s ní. Pokud má člověk chronickou úzkost, pak kromě spánkové hygieny potřebuje dovednosti pracovat s úzkostnými myšlenkami. Totéž platí pro jiné typy poruch, jako jsou záchvaty paniky. Musíte pochopit, co přesně způsobuje záchvaty paniky a úzkosti, a naučit se jim nepodléhat, hádat se s nimi nebo se jednoduše distancovat.

Nejúčinnější je spojit práci na myšlení a chování (mám na mysli úkony související jak se spánkovou hygienou, tak s úzkostnými myšlenkami). Takže samozřejmě má smysl provádět tyto techniky, obvykle pomáhají tady a teď. Ale především je důležité najít zdroj problémů a pracovat s ním.“

Jak může psycholog pomoci s nespavostí?

Zlatým standardem pro léčbu chronické nespavosti jakéhokoli původu je protokol Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Trvá přibližně deset sezení a zahrnuje identifikaci faktorů, které utvářejí nespavost, měnící se chování, které posiluje poruchy spánku, a práci s myšlenkami a úzkostí z důsledků nespavosti. Zda je léčba podle tohoto protokolu nutná, může určit somnolog, psychiatr nebo psycholog.

Pomáhá vám užívání sedativ rychleji usnout? Je tohle ta správná cesta, jak se vydat z dlouhodobého hlediska?

Ano, sedativa jsou často předepisována, aby vám pomohla usnout. Jejich použití při krátkodobých poruchách spánku, například spojených s depresí, je zcela oprávněné: napomáhají k uzdravení a v případě potřeby pak pokračují v léčbě psychoterapeutickými metodami. Z dlouhodobého hlediska je však tato metoda neúčinná, protože u osoby se stále vyvíjí kruh úzkosti spojený se spánkem, a pokud se prášek na spaní vysadí, stále nebude schopen usnout. Proto, abychom se zbavili nespavosti v dlouhodobém horizontu, se používá psychoterapie.

Kdy je usínání na delší dobu normou a kdy je důvodem k konzultaci s odborníkem?

Normálně usínání trvá až 30 minut. Dlouhé usínání na dva nebo tři dny po sobě, zejména na pozadí akutního stresu, je obecně normální. Pokud však nemůžete déle než týden spát a navíc se během dne cítíte hůře – ospalost, podrážděnost, snížená koncentrace, pak byste se měli poradit s odborníkem.

• Správný spánek: jak se zotavit během odpočinku
• Co je zdravé jíst v noci a co škodí: rady výživových poradců
• Spánkové návyky Madonny, Trumpa, JK Rowlingové a dalších úspěšných lidí

Jak v noci rychle usnout? Časté příčiny nespavosti. Techniky pro rychlé usínání, dechová cvičení, spánek a bdění, kontrola mikroklimatu v ložnici.

Spánek hraje klíčovou roli v našem fyzickém a duševním zdraví. Obnovuje nejen energii a sílu, ale ovlivňuje i kognitivní funkce (paměť, schopnost učení). Někteří lidé mají potíže s usínáním, což může negativně ovlivnit jejich pohodu po celý den. Přetrvává pocit únavy a celkově klesá produktivita.

Z tohoto článku se dozvíte, jak v noci rychle usnout, co potřebujete pro dobrý spánek a správný odpočinek.

Proč nemůžete rychle usnout: příčiny nespavosti

Existuje mnoho různých faktorů, kvůli kterým člověk nemůže rychle a snadno usnout. Podívejme se na některé z nich:

1. Stres a úzkost – když prožíváme tyto negativní pocity, prudce se v těle zvyšuje hladina kortizolu (stresového hormonu), což brání rychlému nástupu zdravého, zdravého spánku. Také kvůli různým stresovým situacím se v hlavě člověka objevuje mnoho negativních myšlenek a zážitků, což také ztěžuje okamžité usínání.
2. Podmínky prostředí – rychlost usínání ovlivňuje i okolní prostředí. Nepořádek, jasná světla, dusno a hlasité zvuky mohou způsobit, že usínání bude trvat déle.
3. Fyzická aktivita před spaním – intenzivní večerní cvičení může vyvolat zvýšení hladiny adrenalinu v těle a způsobit problémy s usínáním.
4. Těžké jídlo – doporučuje se nepřejídat se před spaním. To nejen škodí vašemu zdraví a postavě, ale může způsobit i nespavost a ranní rozbitý stav.
5. Špatné místo – pokud je člověk zvyklý jíst nebo pracovat v posteli, tak to mozek přestává vnímat jako místo k odpočinku. Dalšími faktory, které vám brání v rychlém usnutí, mohou být nepohodlné pyžamo, příliš teplá deka, tvrdá matrace atd.
6. Zdravotní problémy – v některých případech je nespavost důsledkem nějaké nemoci (například dysfunkce štítné žlázy).

Jak rychleji usnout: účinné metody a techniky

Problémy se spánkem ve většině případů vznikají kvůli chybám, kterých se člověk sám dopouští. Shromáždili jsme několik účinných technik, které pomohou vyřešit tento problém bez užívání léků.

Speciální techniky

Klasickou radou při problémech s usínáním je počítat ovečky. Ne každého však tato činnost zajímá a někdy je k ničemu. Proto jsme sestavili několik užitečných technik, jak rychle usnout.

První metoda vám umožní usnout za pouhé 2 minuty. Sloužil pro vojenské piloty, jejichž fyzická a profesionální výkonnost klesala kvůli nedostatku spánku. Tato technika se skládá z provedení následující sekvence kroků:

• Musíte pohodlně ležet na zádech a co nejvíce uvolnit obličej;
• paže by měly být umístěny podél těla a ramena spuštěna;
• poté zhluboka vydechněte, abyste uvolnili hrudník, musíte také uvolnit nohy;
• Měli byste si ve své hlavě znovu vytvořit příjemný obraz (krásná krajina, setkání s milovanou osobou atd.);
• Na dalších 10 sekund si musíte říct frázi „Nemysli si“.

Tvůrci této praktiky tvrdí, že spánek přijde do 10 sekund.

Následující technika, jak v noci rychle usnout – paradoxní záměr. Místo snahy usnout se člověk naopak začne přesvědčovat, že spát nechce.

Musíte si lehnout do postele, zavřít oči a soustředit se na své myšlenky. Pak si řekněte, že nechcete usnout. Myslete přitom na něco příjemného a uklidňujícího.

Tato metoda se může zdát zvláštní, ale pro mnoho lidí opravdu funguje. Děje se to z následujícího důvodu: čím více se snažíme usnout, tím více jsme napjatí a pociťujeme úzkost, což spánek jen zhoršuje.

Metoda progresivní svalové relaxace (PMR) je technika, která pomáhá snižovat stres a napětí v těle, čímž člověku usnadňuje odpojení od okolního světa. Je založena na důsledném napětí a uvolnění svalů.

Jak na to: Lehněte si do postele a zaměřte se na svaly. Začněte nohama, napínejte je po dobu 5-10 sekund a poté je uvolněte na 10-20 sekund. Přejděte na svaly břicha, hrudníku, paží, krku a hlavy, střídavě napínejte a uvolňujte každou skupinu.

Při provádění techniky PMR je důležité zaměřit se na své vjemy. Když napínáte svaly, měli byste cítit sílu a napětí, a když se uvolňujete, měli byste cítit, jak opouští vaše tělo.

Vytváříme příznivé podmínky pro rychlé usínání

Velmi důležité je vytvořit v ložnici vhodné podmínky. Týkají se parametrů mikroklimatu, osvětlení, místa na spaní atd. Podívejme se na každý bod podrobněji:

• mikroklima – dusno a suchý vzduch v místnosti negativně ovlivňují pohodu člověka a mohou způsobit nespavost. Před spaním proto nezapomeňte místnost vyvětrat, a pokud je vzduch suchý, pak zapněte zvlhčovač. Tyto indikátory bude snazší ovládat pomocí systému chytré domácnosti;
• Osvětlení – večer se vyhněte jasnému světlu, zejména modré obrazovce telefonu. Taková intenzivní expozice může narušit produkci melatoninu (hormonu, který reguluje spánek);
• situace v místnosti – někteří lidé velmi obtížně usínají, když jsou věci rozházené, všechno se povaluje. Proto před spaním je lepší dát věci do pořádku v ložnici, odstranit všechny nepotřebné věci;
• povlečení – do postele si vyberte pohodlnou matraci a polštáře. Pokud je v místnosti teplo, pak se obejdete bez deky a přikryjete se lehkou dekou z příjemné látky. Oblečení na spaní by také mělo být prostorné a pohodlné, vyrobené z přírodního „prodyšného“ materiálu.

Příjemné návyky před spaním

Začněte před spaním dělat příjemné rituály, které dají vašemu mozku příkaz usnout. Zvyky mohou být velmi odlišné, například:

• Přečtěte si každý den pár stránek své oblíbené knihy. Důležité je, aby to byla nějaká neutrální literatura, která nevyvolává silné emoce a zážitky. Jinak bude účinek opačný;
• dejte si teplou koupel – již dlouho bylo zjištěno, že teplá voda pomáhá uvolnit svaly, uspořádat myšlenky a rychle usnout;
• zapněte tichou hudbu – příjemná melodie vám také umožní relaxovat. Místo hudby můžete poslouchat „bílý šum“. Toto je zvukové pozadí, které obsahuje všechny frekvence se stejnou amplitudou. Blokuje cizí zvuky (hluk z ulice, hlasy sousedů atd.).

Kontrola spánku a bdění

Lidé se často začnou divit, jak mohou rychle usnout, protože mají narušený plán spánku. V noci se věnují svým věcem, jdou spát jen blíž k ránu a vstávají po obědě. V tomto případě je velmi obtížné přejít na klasický rozvrh.

Rychlost, s jakou usnete, je přímo ovlivněna vzorcem spánku a bdění. Každé tělo má své vlastní biologické hodiny, které regulují období odpočinku a aktivity. Pokud si vypracujete určitý rozvrh, tělo se mu přizpůsobí a předem se připraví na odpočinek.

Dodržování konzistentního času před spaním a vstáváním každý den pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla a zlepšuje kvalitu spánku.

Dechová cvičení

Doktor Weil svého času vyvinul speciální dýchací techniku, která pomáhá přiblížit okamžik usínání. Říkalo se tomu „4-7-8“. Tato metoda umožňuje abstrahovat od všech negativních emocí a dosáhnout úplné tělesné i duševní rovnováhy.

Pořadí provádění techniky „4-7-8“:

• jazyk musí být umístěn za předními zuby, přitlačen k patru;
• poté se nadechněte a vydechněte pootevřenými rty;
• poté zavřete rty, v hlavě počítejte do 4 a znovu pomalu vydechněte;
• dýchání by mělo být zadrženo po dobu 7 sekund;
• vydechněte vzduch pootevřenými rty a počítejte do 8.

Podle obecných pravidel, aby došlo ke spánku, musíte celý cyklus akcí opakovat 4krát.

Prevence problémů se spánkem

Abyste nebyli mučeni otázkou, jak rychle a snadno usnout, je lepší předem dodržovat několik jednoduchých tipů, které pomohou vyhnout se problémům se spánkem. Všechna tato doporučení jsme shromáždili v jednom seznamu:

1. Příprava ložnice v závislosti na denní době – ​​pokud je ráno, pak by měla být postel ustlána, záclony by měly být roztaženy a sluneční světlo by mělo být vpuštěno do místnosti. Večer je naopak lepší stáhnout žaluzie, ustlat postel, připravit vše do postele. Mozku tak dáte signál, že brzy bude čas na odpočinek.
2. Rozvíjení rutiny – měli byste chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. První týden může být náročný, ale brzy se tělo přizpůsobí nové rutině.
3. Vyloučení aktivní fyzické aktivity – intenzivní tréninky by měly být odloženy na začátek dne. Více uklidňujících a relaxačních aktivit si raději nechte na večer. Například jóga nebo meditace.
4. Chůze před spaním – mozek potřebuje přijímat dostatek kyslíku, proto choďte častěji na čerstvý vzduch. Zkuste si vypěstovat návyk na krátké procházky před spaním. Pokud to není možné, pak odvzdušňovač pomůže naplnit místnost čerstvým, čistým vzduchem.
5. Kontrola výživy – k večeři je lepší připravovat lehká jídla sestávající ze zeleniny a bílkovin. Například libové ryby a salát nebo tvarohové koláče. Zde je vše podle vašeho vkusu. Poslední jídlo by mělo být alespoň 1,5-2 hodiny před spaním.

Pokud žádné metody nepomohou vyřešit váš problém se spánkem, pak je to důvod, proč požádat o radu odborníka. Někdy může být důvod spojen s vnitřními poruchami v těle.

Obecně platí, že pokud použijete výše uvedené techniky pro rychlé usnutí, lze problém rychle a snadno vyřešit a vy budete spát tvrdě až do rána.

V ložnici je nutné vytvořit útulnou atmosféru, vyhnout se konzumaci kofeinu a alkoholu před spaním a pravidelně se věnovat fyzickému cvičení a relaxačním praktikám. Je také důležité sledovat plán spánku a bdění, aby si tělo zvyklo usínat a probouzet se v určitou dobu.

Přejeme vám pevné zdraví a klidný spánek!

Autor: Kristina Dulneva